Digital Detox för ADHD-hjärnor: Hur man begränsar sociala medier, texter

F: "Min man, min gymnasieelev och jag har alla ADHD och är lätta att distraheras. Det är supersvårt för oss att lossa från våra elektroniska enheter, och vi tappar koll på tiden. Till exempel kommer jag att arbeta och börja lyssna på musik och bli distraherad av grupptexter eller sociala medier. Då är jag helt vilsen. Min man hetsar alltid med Netflix. Hur kan vi göra tekniken mindre av en distraktion?” — HRF

---

Hej HRF:

I min coachning ägnar jag mycket tid åt att diskutera de interna triggers som driver oss att bli distraherade. Tristess, miljön och till och med bristen på rörelse spelar alla en viktig roll i varför vi når efter vår teknik om och om igen.

Sanningen är att våra elektroniska enheter och sociala media är utformade för att hålla oss på dem så länge som möjligt. De är avsiktligt utformade för att vi ska falla ner i det ökända kaninhålet! Det är ett recept på katastrof för de av oss som är lätt distraherade i första hand.

Jag är övertygad om att vi inte behöver massor av viljestyrka för att bekämpa frestelser. Vi behöver bara ta bort dessa frestelser från vår miljö. (Det är därför jag inte har glass i mitt hus!)

Jag har utvecklat strategier för att hjälpa vuxna och elever att ställa in sina elektroniska enheter på ett sätt som motverkar potentiella distraktioner. Kom ihåg att ju mer ansträngning det tar eller obekvämt det är att bli distraherad, desto lättare blir det att hålla fokus.

[Få den här gratis guiden för att hantera och skydda ditt barns skärmtid]

Här är 10 bra sätt att bekämpa "toll of the scroll" och engagera sig i en digital detox.

Digital Detox Steg #1: Lås upp det

När du behöver vara i djupt flöde för att få jobbet gjort, placera din telefon i ett annat rum eller lås in den i en låda, garderob eller låda. Min son lärde mig detta trick! När han gick på college köpte vi en låsbox för värdesaker till honom, och det slutade med att han använde den för att dölja sin telefon när han studerade. Det var bokstavligen det enda sättet för honom att koppla loss och koppla från sin telefon. Utom synhåll, utom sinne.

Digital Detox Steg #2: Använd tystnad eller flygplansläge

Vill du eliminera allt surr och surrande från en aktiv telefon? Placera den i tystnads- eller flygplansläge och stäng av alla push-meddelanden. Att uppdatera den här enkla inställningen för ens några timmar varje dag kommer att eliminera den omedelbara lusten att hoppa på Instagram eller TikTok. Det här är min första favorit. Genom att stänga av alla ljud kan jag glömma att min telefon till och med är i närheten.

Digital Detox Steg #3: Göm icke-essentiella appar och webbläsarflikar

Precis som du skulle rensa din fysiska arbetsyta från papper eller skräp; Jag föreslår att du stänger och döljer alla icke-nödvändiga appar och webbläsarflikar på din telefon eller dator. På så sätt ser du bara det du arbetar med just nu.

Digital Detox Steg #4: Lägg det på den sista "sidan"

Flytta dina mest distraherande appar till en mapp och placera den på den sista "sidan" på din startskärm. På så sätt, även om du tittar på din telefon, är du mindre frestad att öppna Instagram eftersom den är gömd.

[Självtest: Kan mitt barn vara beroende av internet?]

Digital Detox Steg #5: Var osynlig

Markera dig själv som osynlig eller borta så att folk vet att du inte är tillgänglig.

Digital Detox Steg #6: Ta bort ansiktsigenkänning eller Touch ID

Mitt mantra för de med ADHD eller att fokusera på utmaningar är att om det krävs mer än två till tre steg för att göra något, är det mindre troligt att du gör det. Så ta bort ansiktsigenkänning eller tryck på ID för att öppna din telefon. Att behöva ange ett lösenord varje gång du vill använda en enhet fungerar för att eliminera "toll of the scroll".

Digital Detox Steg #7: Ladda ner musik

Ladda ner din musik för att lyssna på offline och ställ din telefon i flygplansläge.

Digital Detox Steg #8: Logga ut från sociala medier

Istället för att vara inloggad, logga ut från dina sociala mediekonton så att du inte kan hoppa tillbaka på ett ögonblicks varsel. (Även om det här är enkelt, har det varit en spelomvandlare för många av mina kunder.)

Digital Detox Steg #9: Hitta en ny webbläsare

Uppmuntra din son att använda en annan webbläsare för skolarbete och "underhållning". Utom synhåll, utom sinne!

Digital Detox Tips #10: Stäng av Autoplay

Stäng av autoplay-funktionen på Netflix! Streamingplattformar har den här inställningen som standard. Om du fysiskt måste välja ditt nästa hetsavsnitt kommer du att vara mer medveten om hur länge du har tittat på tv.

Det är inte lätt att eliminera alla distraktioner från våra elektroniska enheter. Men med en solid plan på plats kommer du åtminstone att vara mer medveten om hur mycket tid du lägger på dem, vilket är ett bra första steg!

Lycka till.

Digital Detox med ADHD: Nästa steg

• Läsa:"Min telefon var min drog"
• Lära sig: F: "Hur kan min tonåring undvika distraktioner när jag arbetar online?"
• Ladda ner:En "etikmanual" för din tonårings elektronik
• Kolla på:"Dags att koppla ur: Hur skärmtid påverkar ADHD-hjärnan" 

---

ADHD familjecoach Leslie Josel, från Order Out of Chaos, kommer att svara på frågor från ADDitude läsare om allt från papperstrassel till sovrum i katastrofområden och från att bemästra att göra-listor till att komma i tid varje gång.

Skicka dina frågor till ADHD Family Coach här!

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

#CommissionsEarned Som Amazon Associate tjänar ADDitude en provision från kvalificerade köp gjorda av ADDitude-läsare på affiliate-länkarna vi delar. Alla produkter som är länkade i ADDitude Store har dock valts ut oberoende av våra redaktörer och/eller rekommenderas av våra läsare. Priserna är korrekta och varor i lager vid tidpunkten för publicering.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest