Slösa tid? Hyperfokusering? ADHD och tidsuppfattningsproblem

"Förlorad tid är aldrig funnen igen." – Benjamin Franklin

Ingen vet detta bättre än någon med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), som kan förlora, missköta, underskatta, slösa bort och leta efter tid dagligen. Förvrängd tidsuppfattning är trots allt en kärnaspekt av ADHD.

Det översätts till fattiga tidsplanering i nuet och problem med att organisera sig mot framtiden. Det innebär att ständigt slösa bort dyrbar tid, hamna i oförutsägbart hyperfokus och vända ryggen åt den där betungande uppgiften – igen. Av olika anledningar kämpar ADHD-sinnen med att "se" tid och "känna" framtiden. Som sådan gör de mest användbara tidshanteringsstrategierna för ADHD-hjärnor tiden framträdande för sinnesögat och drar framtiden in i nuet, vilket känns mest.

Varför Time Management undviker ADHD-hjärnor

Tidshantering kräver uppmärksamhetshantering

Effektiv tidshantering prioriterar framtida mål framför nuvarande behov eller önskemål. Den kartlägger dagliga steg som leder vägen förutsägbart, tillförlitligt mot en önskad destination.

Som sådan kräver solid tidshantering uppmärksamhetshantering - en avgörande svårighet för ADHD. Det kräver också dynamisk uppmärksamhetsreglering, där vår uppmärksamhet skiftar flytande och ofta baserat på hur den relaterar till våra mål.

[Skaffa denna gratis nedladdning: Håll koll på din tid]

I ena änden av uppmärksamhetsregleringsspektrumet finns svårigheter att motstå distraktioner. Telefonaviseringar, slumpmässiga (och olämpliga) internetsökningar i kaninhålet och andra distraktioner arbetar hårt för att kapa vår uppmärksamhet från den aktuella uppgiften. För att motstå omedelbara bitar av stimulans och behålla fokus på framtida mål måste vi öva potent responshämning - en annan färdighet som påverkas av ADHD.

I andra änden av uppmärksamhetsregleringsspektrumet är hyperfokus, där intensiv absorption i en uppgift blir en typ av distraktion i sig - en som får tiden att falla åt sidan. Motgiften mot improduktiv eller ohälsosam hyperfokus är konstant intern övervakning - "Håller jag min uppmärksamhet på det jag gör, eller går jag över till något annat?” Men även denna självmedvetenhet försämras av ADHD.

Tidsblindhet och tidshorisontproblemet

Våra individuella tidshorisonter bestämmer närheten till en uppgift eller händelse innan vi agerar på den. (Med andra ord, hur nära i tiden måste en deadline vara för att den ska träffa din mentala radar? En vecka? En dag? För tjugo minuter sedan?) Generellt gäller att ju närmare en uppgift ligger i tiden, desto lättare är den att uppmärksamma. Vi kommer inte att ägna så mycket uppmärksamhet åt en uppgift som ligger längre fram i framtiden.

ADHD tidshorisonter är vanligtvis kortare än för neurotypiska personer. Russell Barkley, Ph. D., noterade att för personer med ADHD är tiden nästan uppdelad i två delar: "nu" (vad som finns på vår radar) och "inte nu" (vad som ligger bortom vår radar).

[Läs: Intention Deficit Disorder — Varför ADHD-sinne kämpar för att nå mål med handling]

Detta förhållande till tiden, enligt Barkley, orsakar en "närsynthet till kommande framtida händelser." I beställa ord känns planering omöjligt för personer med ADHD eftersom de inte ser framtiden som klart. De vidtar åtgärder mot ett framtida mål (inte nuet) först när det avlägsna målet går in i nuet (nuet). Vid det laget krävs ofta frenetisk klättring för att få uppgiften gjord innan det är för sent, till stor stress för andra som ser framtiden tidigare.

ADHD och Temporal Discounting

Om korta tidshorisonter förklarar varför personer med ADHD inte kan "se" framtiden, förklarar tidsmässig diskontering varför de inte kan "känna" det.

Tillfällig rabatt är därför så många av oss, ADHD eller inte, kämpar för att fördröja tillfredsställelse. Vi skjuter upp en god natts sömn för att klämma in ytterligare några avsnitt av en spännande show. Vi dröjer med att börja på ett projekt, med vetskapen om att det kommer att innebära stress, stopp och hela natten längre fram. Vi går vidare hälsosamma vanor, även om vi vet att dessa vanor kommer att tjäna oss i framtiden. Som framgår av det berömda marshmallowtestet är det svårt att inte välja omedelbar utdelning framför försenade belöningar av större värde. Det beror på att vi i allmänhet "känner" nuet mer än vi känner framtiden. Nuets nöjen uppväger framtidens smärta.

Den känslan mångdubblas i ADHD-hjärnor. "Nu" är en sirenlåt som lockar människor med ADHD att maximera ögonblicket, framtida kostnader är förbannade. Smärtan eller nöjet i nuet känns ännu starkare än framtidens smärta eller njutning - tills räkningens ögonblick kommer.

Temporal diskontering hjälper till att förklara varför ADHD så ofta betraktas som en prestationsstörning. Att veta vad man ska göra är den enkla delen. Det svåra är att omvandla avsikt till handling, vilket kräver att man känner framtiden mer fullständigt och motiveras av den att offra sig i nuet.

Hur man "se" tid och "känner" framtiden: Tidshanteringslösningar för ADHD

Tidsblindhet, korta tidshorisonter och större tidsmässiga rabatter samverkar för att rikta strålkastarljuset på "nu" och gömma "i morgon" i skuggorna. Att organisera sig mot framtiden är svårt när det inte finns någonstans att se.

Följ dessa tidshanteringsstrategier – med avsikt – för att hjälpa dig hantera uppmärksamheten, förskjuta dig från nuet och sträcka din tidshorisont för att känna framtiden.

Att hantera ADHD uppmärksamhet

Minska frestelser

Varje avbrott är som ett tärningskast - du vet aldrig om du kommer att kunna komma tillbaka på rätt spår. Ren viljestyrka är för opålitlig för att motstå dessa tidsödande distraktioner; du behöver regler och system. Om du till exempel är frestad att kolla sociala medier under din arbetsdag, håll telefonen borta från dig, eller åtminstone i tyst läge. Använd webbblockerande verktyg för att ta viljestyrka ur ekvationen.

Få rätt saker att sticka ut

När du förebyggande minskar och eliminerar distraktioner, se till att lyfta de uppgifter som kräver ditt fokus.

För att se tiden mer exakt

Lita inte på din interna klocka

• Använda sig av analoga klockor där du kan se tiden röra sig.
• Ställ in påminnelser på din telefon eller en enkel kökstimer (strö dem rikligt i hela huset eller jobbet).

Använd konsekvent ett planeringsverktyg som fungerar för dig

Oavsett om en digital kalender, produktivitetsapp eller pappersplanerare, är det bästa schemaläggningssystemet det du kommer att använda konsekvent. Ju mer du använder ett system, desto bättre fungerar det. Även partiell användning leder till påtagliga fördelar.

• jaginkludera viktig information som är relevant för varje uppgift eller händelse – som adresser, telefonnummer, lösenord för videokonferenser – när du lägger till det i ditt planeringsverktyg. Ditt framtida jag kommer att tacka dig.
• Schema är inte blodeder. Om stjärnorna inte är i linje kan du alltid flytta uppgiften senare. Förbind dig inte heller om du inte är säker på var du ska smyga in en uppgift i ditt schema, eftersom detta bara kommer att leda till tvekan och ångest. Påminn dig själv om ditt framtida jag för att öka motivationen att utföra det du tänkt göra inom en given tidsram.
• Ditt schema är för dig och dig ensam. Ditt schema är tänkt att hjälpa du åstadkomma mer av det du vill göra. Att tvingas använda ett planeringsverktyg (även intrycket enbart) dödar motivationen att använda det. Att veta att schemat är för dig kan motivera dig att hålla dig konsekvent.

Schemalägg att göra

Att göra-listor blir snabbt kyrkogårdar för misslyckade strävanden. Varför? Eftersom vi kämpar för att svara på denna fråga: Är det dags att jobba på det nu? Vad sägs om denna andra uppgift istället?

Lägg till uppgifter i ditt schema så att de inte hamnar på din att göra-lista eller ens faller av din radar. Genom att göra uppgifter tidsspecifika ökar sannolikheten att du klarar dem. Att koppla in uppgifter i din kalender kommer också att fylla ditt schema och göra tiden mer konkret för dig.

Att känna framtiden

Ingenjörskonsekvenser

Temporal diskontering förlänger utrymmet mellan handling och konsekvens. Det är därför att vänta på naturliga konsekvenser - långt borta i horisonten - inte ofta fungerar för personer med ADHD. Rigga systemet genom att förkorta utrymmet mellan nutid och framtid.

• Gör konsekvenserna omedelbara för att öka motivationen att agera på uppgifter och följa dina planer. Gör regler för dig själv: Jag kan inte se mitt favoritprogram i kväll förrän jag spenderar minst 30 minuter på att betala och lämna in räkningar.
• Gör konsekvenserna ofta. En-mot-en-incheckningar med din chef varannan dag i stället för varje vecka, till exempel, kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och öka produktiviteten. Tillgodose din chefs egenintresse (du kommer att nå deras deadlines) för att öka inköpet.
• Externisera konsekvenser. Sikta på framträdande konsekvenser som du faktiskt kommer att känna. Berätta till exempel för din vän att det är middag på dig om du är mer än 10 minuter sen att träffa dem.

Paus och bild

Kompensera för tidsmässig rabatt genom att pausa för att visualisera hur du kommer att känna dig i framtiden om du gör (eller inte) agerar nu.

• Föreställ konsekvenserna så levande som möjligt. Fråga dig själv: ”Hur kommer jag att känna mig under det stora arbetsmötet om en vecka om jag inte ger mig själv tillräckligt med tid att förbereda mig? Orolig? Skamsen?"
• Lägg upp för- och nackdelar med handling och passivitet. "Om jag väntar till elfte timmen för att få det här gjort, riskerar jag att förlora tid med min familj eller en god natts sömn."
• Tänk på dig själv i två former: nutid-dig och framtida-dig. Hur känner den senare om den förra?
• "Vill jag göra det här nu?" är fel fråga eftersom svaret alltid är detsamma. ("Nej, jag vill inte göra det här.") Oavsett om det är långt borta eller så snart som möjligt, kommer uppgiften aldrig att vara tilltalande. Det är därför det är bättre att överväga hur framtiden-du kommer att känna baserat på dina nuvarande beslut.

Att slösa tid och ADHD-tiduppfattning: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Bättre tidshantering med adhd för vuxna
• Läsa: Är du tidsblind? 12 sätt att använda varje timme effektivt
• Läsa: Flödestillstånd vs. Hyperfokus — på att kanalisera din ostadiga ADHD-uppmärksamhet

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln "Varför är tiden så hal? Att förstå tidsblindhet hos personer med ADHD" [Videorepris och podcast #424]", med Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST som sändes den 4 oktober 2022.

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest