Vad orsakar förhalning? Varför skjuter ADHD-hjärnor upp saker till sista minuten?

"Varför skjuter vi upp att göra saker och vet att vi kommer att må mycket bättre så fort vi tar itu med dem?"

Uppskjutande är ett urgammalt problem som förstärks hos personer med ADHD. Från exekutiv dysfunktion till emotionella regleringsutmaningar, ADHD-symtom och egenskaper ökar sannolikheten att vi kommer att skjuta upp och skjuta upp uppgifter - särskilt sådana som belastar eller tröttar ut eller tråkar ut eller överväldigar vår ADHD hjärnor. Dessutom skapar samma symtom och egenskaper hinder för att övervinna förhalning. Strategi efter strategi visar sig inte vara någon match för ADHD-förhalning, enligt ADDitude läsare.

I en nyligen ADDitude omröstning frågade vi nästan 1 000 deltagare under Dr Michele Novotnis förhalningswebinarium, "Vilka av följande strategier har du provat för att bekämpa ditt förhalande?" Här är svaren de gav:

• Dela upp uppgifter i mindre steg: 22,46 %
• Skapa en tidslinje och/eller deadlines: 20,84 %
• Lita på externa verktyg (t.ex. larm, produktivitetsappar): 17,41 %
• Minimera distraktioner (t.ex. body double, ansvarspartner): 14,04 %
instagram viewer
• Reframe negativt självprat: 10,41 %
• Använd belöningar eller öka uppgiftens överklagande: 12,05 %
• Övrigt: 2,79 %

Kommentarer och frågor från webbinariedeltagare ger djupare insikter i vad som orsakar förhalning, dess koppling till ADHD och de strategier som faktiskt har hjälpt till att bekämpa förhalning:

ADHD Prokrastinering Orsak: Överväldigande

“Jag lever vardag med dettaångest dimma’ som ett resultat av mitt förhalande. Jag kanske inte vet specifikt vad som behöver göras, bara att jag behöver göra något. Detta tynger mig, skapar skuldkänslor och tar bort från aktiviteter som ska vara njutbara. Jag inser att det ultimata svaret är att undvika förhalning – men hur?”

"Jag har svårt hålla sig motiverad att ta mig igenom hela min eftersläpning eftersom det är svårt att se ett ljus i slutet av tunneln. Om jag slutför en uppgift är min "belöning" nästa uppsättning uppgifter. Jag vill bara ge upp.”

"Mitt stora problem med att vara överväldigad är att hålla fast vid de små stegen. Jag tittar på ett stort problem och mina ögon blir blanka. Jag kan inte ens börja."

”Jag har några uppgifter/projekt som är extremt försenade. Ju längre jag skjuter upp dem, desto svårare är de att göra.”

"Jag har skjutit upp uppgifter som jag har fruktat och trott att jag inte kan göra dem. Men efteråt insåg jag att uppgiften faktiskt var ganska lätt. Nu, när jag känner den rädslan, Jag försöker komma ihåg hur jag kände mig när jag slutförde liknande uppgift tidigare.”

ADHD överväldigande bidrar till förhalning: nästa steg

• Läsa: En Get-Things-Done-guide för de överväldigade och överbelastade
• Läsa: Hur man ställer in avsikter för att krossa förhalning
• Läsa: Sluta undvika den fruktade uppgiften! 9 sätt att stoppa undvikande av förhalning
  
• Läsa: Börja här, börja smått, börja nu

Orsaker för ADHD förhalande: förlamning, beslutströtthet och utmaningar vid uppgiftsinitiering

“Min terapeut sa att jag är "frusen". Som en förhalare i världsklass under större delen av mitt liv (jag är 90), vet jag att jag inte har råd att slösa tid. Det är otroligt värdefullt och jag har fortfarande mycket kvar att åstadkomma. Och även om jag vet detta är jag fortfarande frusen.”

”Jag är en doktorand och har riktigt svårt att komma igång med min (berg av) läsning. Men när jag väl kommit igång går tiden fort. På vilka sätt kan jag underlätta övergången?”

“En person jag känner tänder ett ljus vid sitt skrivbord för att signalera "nu jobbar jag." När ljuset når en viss nivå kan hon ta en paus.”

“Att bryta ner saker är ibland mer komplicerat på grund av beslutströtthet och överväldiga. Jag känner att min hjärna har för lite dator-RAM för att ta hänsyn till allt och beräkna ett rationellt beslut."

"Om jag bara hade en sak att ta itu med så vet jag att jag skulle kunna göra det, men när det är 20 saker känns det omöjligt.”

Beslutströtthet som bidrar till förhalning: Nästa steg:

• Ladda ner: Eisenhower-matrisen för ADHD-beslutsfattande
• Läsa: "Jag är en serieförhalare"
• Läsa: 13 sätt att slå analysförlamning
• Läsa: Besegra obeslutsamhet — beslutsfattande enkelt!

ADHD Prokrastinering Orsak: Perfektionism

“Jag skjuter upp pga rädsla att misslyckas. Jag känner rädslan för att misslyckas ännu mer ju längre jag skjuter upp, vilket förlamar mig. Några tips på det?"

"Planerare, tidsblockering, belöningsprogram - de fungerade inte eftersom de var för lösa för min autistisk hjärnan, men för regementerad för ADHD-delen av min hjärna som kändes som ett misslyckande när det inte var perfekt.”

"Jag har tid att göra något, men jag är helt enkelt inte "redo" att göra det eftersom jag inte känner att jag kan göra det perfekt, så jag kommer att vänta tills jag är "inspirerad" att göra det perfekt."

"Jag tog år att slutföra grundexamen eftersom jag såg min slutuppsats som denna oöverstigliga uppgift som skulle göra det avslöja mig som en bedragare.”

“Jag är ett stort fan av strategin att åta sig att utföra en uppgift dåligt, vilket jag upptäckte när jag försökte skriva en rapport. Skriv bara, säger jag till mig själv, även om jag vet att det är dåligt. Det är mycket lättare att gå tillbaka och skriva om, eftersom mitt sinne snabbt hittar ett sätt att göra det bättre.”

Perfektionism som bidrar till förhalning: Nästa steg

• Läsa: Vilka perfektionistiska egenskaper infiltrerar din ADHD-hjärna?
• Läsa: När perfektionism härrör från ADHD
• Läsa: "Min rädsla för att misslyckas blir förlamande perfektionism"

ADHD Prokrastinering Orsaker: Brist på motivation och konsekvens

“Mina klienter har ofta frågan om uthållighet. De kan ta det första eller till och med andra steget. De kommer då att säga att de blir överväldigade av tanken att de kommer att behöva göra dessa saker för alltid.”

"Så jag kan planera, ta små steg och allt det där. Mitt problem är konsekvens i dessa små steg varje dag.”

“Det finns massor av fantastiska virtuella kroppsfördubbling grupper där ute. Focusmate.com, till exempel, tillåter människor att arbeta praktiskt taget en-mot-en också. (Det är betalt men de tillåter dig att göra några sessioner gratis varje vecka).

"De är inte för alla, men uppgiftslistor hjälper mig oerhört. Den fysiska handlingen att markera genom en rad på en lista är givande."

Dålig motivation bidrar till förhalning: nästa steg

• Läsa: Varför deadlines och långsiktiga planer aldrig händer
• Läsa: Vad är min motivation? (Nej, seriöst, jag måste komma igång.)
• Läsa: 5 helt hemska sätt att motivera en ADHD-hjärna

ADHD Prokrastinering Orsak: Distraktioner

“Min telefon är en stor del av mitt dagliga jobb eftersom jag jobbar i sociala medier. Det är OCKSÅ en stor distraktion. Jag kommer på mig själv att fastna i andra appar och inte göra mitt faktiska arbete på telefonen.”

“Råd för att inte gå ner Internets kaninhål när du försöker slutföra en uppgift?"

"Medan jag skriver uppsatser, även om jag tycker om det, Det slutar med att jag distraheras av en bit information och viker av, och jag har svårt att komma tillbaka till uppgiften/ämnet.”

“Mina främsta distraktioner är mina egna tankar. Hur ska jag klara det?"

"Jag hörde om "ankarpunkter" nyligen och jag tycker att det är en riktigt bra metod. Du väljer en mycket specifik uppgift att fokusera på (ex. städa diskbänken eller din säng). När du oundvikligen blir distraherad påminner du dig själv om att gå tillbaka till din ankarpunkt.”

Distraktioner som bidrar till förhalning: Nästa steg

• Ladda ner: Hur man fokuserar (när din hjärna säger nej!)
• Läsa: 9 Produktivitetsknep för den som är lätt distraherad
• Läsa: Slösa tid på sociala medier? 6 sätt att stoppa ADHD-hjärnor från Doom Scrolling

ADHD Prokrastinering Orsak: Implementeringsproblem

“Jag skapar en vacker plan eller ett schema, men jag kan inte genomföra det. I slutet av dagen slutar jag med att bli av med intuitionen. Jag kan inte växa med den här metoden. Ritalin hjälper inte längre."

"Jag känner till många av dessa [förhalnings]strategier och interventioner, men min ADHD-hjärna har SÅ mycket problem med att implementera dem. Det är en riktig gåta."

"Har någon annan att göra med "uppror" från de planer eller struktur de skapar för sig själva?”

"Har du några förslag för att få kalenderposter att fastna? Jag har försökt schemalägga tid med mig själv för uppgifter (som statusrapporter på jobbet) men väljer ofta att skjuta upp när tiden kommer.”

Implementeringsproblem som bidrar till förhalning: Nästa steg

• Läsa: De vardagliga skälen som släppte in förhalning
• Läsa: "All glädje finns i planering. Då försvinner min motivation.”
• Läsa: Hur du avslutar det du börjar
• Läsa: Intention Deficit Disorder – Varför ADHD-sinne kämpar för att nå mål med handling

ADHD Prokrastinering Orsak: Att gå vilse i ogräset

"Jag har försökt bryta ner uppgifter och skapa tidslinjer, men sedan jag fastnar i att sätta ut tidslinjen för mycket detaljerat!”

“Jag blir alltför besatt av att få varje detalj så långt att det tar hela tiden. Det är som Hydra - varje gång du skär av ett huvud växer ett nytt fram."

"Tänk om du överförbereder dig för en uppgift och börja inte för det finns alltid mer [att förbereda]?”

"Vad gör du när du har ADHD och OCD och du hyperfokus på små detaljer — teckenstorlek, rubriknumrering osv. – istället för innehållet?”

"Jag har använt Google Assistant för att hjälpa mig att hålla mig på rätt spår och vara medveten om den tid en uppgift behöver starta och göras.”

Att gå vilse i ogräset? Nästa steg

• Läsa: Varför ADHD-sinne fastnar i detaljer
• Läsa: Hur man får saker gjorda utan att fastna
• Läsa: Det goda, det dåliga och det fula med hyperfokus

ADHD Prokrastinering Orsak: "Jag fungerar bättre under press"

"Många av mina universitetskunder klagar över att de helt enkelt inte är motiverade att starta ett papper eller projekt förrän förfallodatumet närmar sig. Det är då de skyndar sig att få det gjort. De flesta av dem får As eller Bs, så cykeln fortsätter.”

"Historiskt sett, Mina mest produktiva arbetsdagar var de tre till fyra dagarna innan jag åkte på semester. Otroligt hur många saker som har gjorts."

“En deadline *Jag* anger hjälper inte. Jag har inte samma känsla av brådska för mina egna deadlines.”

“Jag får det gjort under press, men jag känner mig utmattad efteråt, och det får mig naturligtvis inte att känna mig produktiv eller ansvarsfull.”

Bättre under press? Nästa steg

• Läsa: Lyser du under tryck? Hur man skapar en känsla av brådska
• Läsa: Jag är alltid den sista som lämnar jobbet!

ADHD Prokrastinering Orsaker: Bristande tydlighet och tidsuppskattning utmaningar

“Jag är dålig på att uppskatta tid för uppgiften. När jag har gått igenom den tidsram som jag först satte och jämförde den med hur lång tid jag verkligen tog, avskräcker det mig.”

"Min förhalning kan visa sig som en falsk tro att jag har mycket tid, även när det inte är sant. ”

"Jag vet vad som måste göras, men kan inte komma på vad jag ska göra först, så jag gör ingenting."

Tidsblindhet som bidrar till förhalning: Nästa steg

• Ladda ner: Håll koll på din tid
• Läsa: Du måste se dina utmaningar innan du kan möta dem
• Läsa: Hur ADHD förvränger tidsuppfattningen
• Läsa: "Varför är jag fruktansvärd - och konstigt inkonsekvent - med tidsuppskattning?"
• Läsa: "Kan det inte vara dags redan?"

ADHD Prokrastinering Orsak: Tristess

"Har du några tips till någon som ibland skjuter upp med kortsiktiga uppgifter bara för att de känner att det är det rutin och tråkig, och att de kan göras när som helst?”

“Hur kan jag behålla motivationen när något slutar kännas som en nyhet och är det inte brådskande (som att städa ur ett rum eller något annat nödvändigt långsiktigt projekt)?”

"Eftersom jag skjuter upp med att betala räkningar, skicka in medicinska fakturor och annat pappersarbete, skjuter upp kostar mig faktiskt pengar eftersom jag gör det jag tycker om först istället för det som är tråkigt, men tjänar mig pengar. Hur kan jag bli bäst inspirerad att göra det jag hatar först?”

“Det hjälper mig att komma in i en process, särskilt med rutinmässiga, vardagliga uppgifter. om jag tar mig an uppgiften med lugn kan det åtminstone vara acceptabelt om inte riktigt roligt.”

Tristess som bidrar till förhalning: Nästa steg

• Läsa: Besegra tristess och få fler saker gjorda idag
• Läsa: Varför ADHD-hjärnan väljer den mindre viktiga uppgiften

Att lära sig mer om ADHD förhalning och för att höra expertlösningar för att bekämpa det, lyssna på ADDitude Expert Webinar "Hur man bekämpar förhalning under det nya året” av Michele Novotni, Ph. D., som sändes live den 5 januari 2023.

Vad orsakar förhalning? Nästa steg

• Gratis nedladdning: Sluta skjuta upp! 18 ADHD-vänliga sätt att få saker gjorda
• Självtest: Hur seriöst skjuter du upp?
• Läsa: Hur man slutar skjuta upp: Ta det första slarviga steget

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest