Vad är min motivation? (Nej, jag måste allvarligt komma igång.)

En additude läsaren skrev nyligen till mig: ”Jag vet att jag är tänkt att göra sakerna på min att göra-lista varje dag, men det gör jag inte. Jag har ingen motivation - och jag känner mig nere på grund av de misstag och misstag jag har gjort på grund av min ADHD eller ADD-symtom. Hur blir jag motiverad att göra det jag ska göra när jag inte mår bra med mig själv och mina förmågor? ”

Att inte kunna få saker gjort när vi känner oss omotiverade rankas där uppe med andra saker som människor inte kan göra - andas under vattnet, slickar våra armbågar eller nysar med öppna ögon. Visst finns det några människor där ute som kan hantera att göra-listor utan inspiration, men inte många av oss kan dra bort det.

Att hantera en uppgiftslista när du saknar motivation är inte omöjligt, men det tar mycket energi, och för vissa känns det faktiskt fysiskt smärtsamt. Att spendera våra dagar på att försöka slutföra uppgifter som vi inte är motiverade att göra får oss att känna oss dåliga. Det är en känsla som slår många av oss tillbaka till soffan, lyfter den vita flaggan och överlämnar oss till misslyckande än en gång.

Hur kan vi bli av med de negativa känslorna? Hur kan vi bli motiverade? Vad får våra juicer att flyta så att vi kan stå upp och göra vad vi vill eller behöver göra? Enkelt - att göra något som känns bra eller behagligt för oss. Personer med ADHD måste lära sig att utnyttja betydelsen, vikten eller värdet av uppgiften.

1. Först att känna dig mindre nere på dig själv, planerar att göra något som känns givande för dig flera gånger om dagen. Detta är inte ett alternativ. Det är väsentligt. Gör något kreativt eller behagligt. Det kommer att ladda ditt batteri. Det är som att se till att du har din syremask först innan du tar på någon annans.

[Självtest: Hur dåligt förhalar du?]

Du kanske gillar att lyssna på god musik, prata med en vän, gå utanför, spendera 15 minuter på att jobba på en hobby. Gör en lista med 10 saker du tycker om och hänvisa till den när du känner dig nere. Se till att du har små framgångar, oavsett hur små de är, varje dag.

2. Ta bort "ska" eller "ska" i ditt liv. Du kommer att märka att du bara använder dessa ord när du försöker göra något som någon annan anser som viktigt. "Bör" och "tänkt" är motivationsdödare och måste elimineras från ditt ordförråd.

Du kan minimera "böcker" genom att förvandla dem till "önskemål". Tänk på den "omotiverande" uppgiften innan dig. Fråga dig själv: "Vad, om något, om den här uppgiften är OK med mig? Vilken bit av det kan jag tycka om? ”En vanlig” bör ”är tvätten. Att se detta tråkiga sysslor som en "vilja" kan betyda att du märker hur du njuter av doften av ditt favoritvattmedel när du lägger det i tvättmaskinen. Du ser inte fram emot att göra tvätt, men du gillar lukten av tygmjukgörarket. Eller kanske du njuter av värmen i tvätten som kommer ut ur torktumlaren. Eller kanske du älskar den känslan av prestation när tvättkorgarna för tillfället är tomma. Att fokusera på "vill" ändrar "borde" till "Jag vill göra tvätten för jag gillar hur det luktar direkt ur torktumlaren!"

3. När du står inför en svår uppgift, utnyttja din kreativa ADHD-hjärna för inspiration. Fråga dig själv: Är det något jag måste göra... eller finns det någon annan som kan göra det lättare, eller som faktiskt skulle finna det givande?

[Gratis resurs: 19 sätt att möta tidsfrister och få saker gjorda]

4. En annan person kanske faktiskt tycker om att göra en uppgift som du tycker trist. Ge dig själv tillåtelse att släppa det du inte gör bra och låt någon annan göra det eller göra det. Till exempel är kemtvättar strålande att göra tvätt, och livsmedelsaffärer kan förvandlas till en ny upplevelse när du är klar online eller fullbordad av en make, tonåring eller granne i utbyte mot att du gör något för dem som de inte tycker om och det du gör. Kanske arbetar du i trädgården i frisk luft aktiverar du dig.

5. Om uppgiften inte kan elimineras som en "borde" och du är den enda personen som kan slutföra den, göra det mer uthärdligt genom att fråga, ”Hur kan jag göra det på ett sätt som fungerar för mig? Vad kan det göra att det känner sig värt? ”Människor med ADHD gör saker annorlunda. Att gå i butik med en vän skulle vara kul om du får spendera tid på att umgås. Att handla sent på kvällen, när det är färre människor, minimerar besväret med att vänta i rader. Att shoppa i en annan butik kan göra att matvaror blir ett äventyr.

6. Planera för en belöning. Fråga: "Hur kan jag göra denna tråkiga uppgift rolig eller givande för mig?" Gör det till ett nytt spel: Utmaning dig själv för att få det bästa erbjudandet genom att använda kuponger, ta dig tid att komma in och ut ur butiken på under 30 år minuter. Unna dig en ny frukt, bageri, bukett blommor eller dryck när du är klar. Använd din ADHD-fantasi.

Att känna sig omotiverad är ett stort hinder för personer med ADHD. Du kan inte ändra det genom att försöka hårdare eller "bara göra det." Vi arbetar inte på det sättet. Ingen fungerar på det sättet. Jag gillar att se på hinder som möjligheter att få våra kreativa problemlösningsförmågor. Nyckeln till att sätta tillbaka meningen i motivation är att släppa hur det fungerar för alla andra. Använd din out-of-the-box tänkande för att komma fram till ett roligt, intressant och givande sätt att få det att fungera för dig. Jag tvivlar inte på att du kan göra det.

[Håll dig loss nu: Vuxna med ADHD delar sina förseningsfixar]

---

Ställ rätt frågor

När jag arbetar med en klient som har motivationsutmaningar ställer jag följande frågor. Du eller din tränare kan göra detsamma.

• Vad lockar eller återanergar dig? Vad laddar dina batterier?
• Vilka gamla uppfattningar om vad du ”borde” göra kanske inte är sanna?
• Vem annars kan utföra denna uppgift lättare än du?
• Tänk på en tid i ditt förflutna när det inte var så svårt att utföra en liknande typ av uppgift. Vad var annorlunda? Kan du ta med några av dessa element in i situationen nu?
• Hur kan du dela upp den här uppgiften i tre delar så att den känns mer hanterbar?
• Hur kommer du att belöna dig själv när du slutför den här uppgiften?
• Vad skulle du behöva släppa för att låta någon annan ta över det?
• Vad måste förändras för att förvandla denna "bör" till en "vill"?
• Vad är du bra på?
• Vilket självspråk märker du att du kan släppa taget?
• Vad med den här uppgiften är viktig eller meningsfull för dig?
• När är den bästa tiden för dig att göra den här uppgiften?
• Vilket stöd har du för att få den här uppgiften klar?
• Vilka hinder hindrar dig från att slutföra denna uppgift? Vilka av dessa kan du eliminera nu?
• Hur kan du göra denna uppgift rolig, intressant eller rolig?

Uppdaterad 22 november 2019