Multitasking fungerar inte för ADHD-hjärnor: tips om uppgiftsbyte
Låter detta bekant? Istället för att slutföra en uppgift innan du påbörjar en annan, hittar du dig själv göra flera saker samtidigt samtidigt som du avvärjer distraktioner och avbrott från kollegor, vänner eller familjemedlemmar. Denna fragmenterade verklighet leder ofta till att du förlorar din plats i uppgiften, skjuter upp att starta om uppgiften och/eller glömmer att slutföra uppgiften helt och hållet. Om du någonsin har hittat en hög med våt tvätt i tvättmaskinen eller ett halvfärdigt e-postmeddelande i din utkastmapp, känner du till denna utmaning väl.
För många vuxna med ADHD, är uppgiftsbyte så här på jobbet en ond cirkel som gör att de känner sig hopplösa – och hjälplösa.
Du kan vara fokuserad, byta uppgifter och få saker gjorda med hjälp av WORK SHIFTS-strategierna nedan.
Uppgiftsväxlingsstrategier för ADHD-hjärnor
- Skriv ner vad du gjorde när din uppgift avbröts så att du enkelt kan återuppta ditt arbete. Se det som ett bokmärke för att hålla din plats i arbetsprocessen.
- Undvik onödiga distraktioner så att du kan fokusera på att avsluta ditt projekt. Lägg din telefon i en låda, stäng din e-post och blockera distraherande webbplatser och appar. Arbeta med stora projekt tidigt eller sent på dagen när kontoret är tystare och du kan koncentrera dig på rejäla tider.
- Rangordna ditt arbetsansvar. Diskutera dina arbetsprioriteringar med din handledare så att du kan reagera på lämpligt sätt på avbrott i din arbetsdag.
- Vet att övergången är svår. Spärra tid för det på ditt schema. Acceptans och planering för övergångar kan minska stressande känslor och hjälpa dig att undvika att hamna på efterkälken i ditt arbete.
- Schemalägg kommunikation, telefonsamtal och arbetskonversationer snarare än att vänta på att folk ska kontakta dig spontant vid en tidpunkt som med största sannolikhet kommer att avbryta ditt arbetsflöde.
- Ha en att-göra-lista och uppdatera den varje gång du byta uppgifter. Att föra en löpande logg över dina framsteg kommer att motivera dig att slutföra uppgifter.
- Uppfinna en rutin som säger till dig när du är på väg att låsa dig vid en koncentrerad uppgift. Överväg att ta djupa andetag, rycka på axlarna eller göra hoppningar för att signalera till din hjärna att du övergår till fokuserad aktivitet.
- Färdiga uppgifter betyder firande. Bocka av slutförda jobb från din att-göra-lista. Belöna dig själv genom att röra på dig, fräscha upp din hjärna med lite kort träning, lyssna på din favoritlåt eller ta en drink vatten eller ett mellanmål. Att fira de små framgångarna kommer att motivera dig att fortsätta framåt.
- Berätta för andra att du är upptagen (vänligt). Låt andra veta när du arbetar med en deadline eller lägg upp en "Stör ej"-skylt på din arbetsyta när du behöver arbeta utan avbrott.
- Ställ in din dag genom att dela upp ansvarsområden med liknande egenskaper så att du kan multi aktivitet mellan dem lättare. Att anpassa liknande uppgifter hjälper dig att undvika den kaotiska och ibland omtumlade känslan av att växla för snabbt mellan mycket olika uppgifter.
[Hämta den här gratis nedladdningen: 6 sätt att behålla fokus (när din hjärna säger nej!)]
Multitasking fungerar inte? Nästa steg
- Gratis nedladdning: Den dagliga rutinen för vuxna med ADHD
- Läsa: Vad hände med Good Old Singletasking?
- Frågor och svar: "När jag multitaskar blir ingenting någonsin slutfört!"
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
