Hur man blir motiverad att städa: Göra sysslor med ADHD

Hushållssysslor har ett sätt att hopa sig, eller hur? Arbete och andra skyldigheter tar upp de flesta av våra dagar, så när vi har ledig tid är det sista vi vill göra ännu mer arbete. Men som vi alla vet stöder rutinunderhåll ett fungerande hushåll – och förbättrar vår mentala hälsa.

Mina klienter med ADHD har delat med mig av alla sätt som sysslor blir åsidosatta, avbrutna och undvikit på grund av ADHD. Den oändliga karaktären hos sysslor gör det nästan omöjligt att komma igång och hålla sig motiverad. Distraktioner och konkurrerande prioriteringar håller sysslor i ett ständigt ofullständigt tillstånd. Och oavsett frågan leder problem med att övervinna hushållssysslor nästan alltid till känslor av frustration och inkompetens.

Det enda sättet att hjälpa dig att starta, hålla ut och avsluta dessa irriterande hushållssysslor (och gör allt igen) är att komma på ett system som fungerar för dig. Det kan kräva att du tar ett steg tillbaka och omvärderar din nuvarande inställning till sysslor. Här är fem steg som hjälper dig att tänka om sysslor,

bli motiverad att städa, och följ en underhållsprocess som passar ditt liv.

[Hämta den här gratis nedladdningen: Hur du städar ditt hem som ett proffs]

1. Identifiera alla hushållssysslor som är viktiga för dig. Tänk på det absoluta minimum som du behöver för att må bra i ditt boende. Är det ett matbord fritt från röran? Inga kläder på golvet? Ta dig tid att skriva ut en lista med realistiska uppgifter som är viktiga för dig, även om de är utmanande att slutföra.

2. Bryt ner alla sysslor i sina minsta steg för att minska överväldigande. En sysslor i flera steg som att "tvätta", till exempel, förvandlas till sorters kläder; tvätta kläder; torra kläder; dumpa torra kläder i korgen; ta med korgen till sovrummet; och så vidare. Mindre steg är lättare att ta itu med och gör att du kan vara mer realistisk om vad du kan åstadkomma.

3. Ställ in tider för att slutföra sysslor (och uppgifter) på ett sätt som passar din livsstil. Är det bäst att schemalägga ett block av tid för att arbeta igenom alla sysslor på din lista? Eller skulle det vara bättre att göra en eller två små sysslor dagligen? Skulle du vara mer produktiv först på morgonen eller i slutet av dagen? Kan du göra de två första stegen av en syssla idag och resten i morgon? Nyckeln här är att vara ärlig mot dig själv om rimliga sätt att införliva hushållssysslor i ditt dagliga liv.

4. Identifiera dina ömma fläckar och hinder för att börja sysslor. Vad gör det svårt för dig att starta en viss sysslor?

• Verkar det som att sysslan (eller ett steg i det) kommer att ta för lång tid? Ställ sedan in en timer och förbind dig att arbeta med sysslan eller steget i bara 10 minuter. (Eller vilken tid som helst som är genomförbar för dig.) När timern ringer, utvärdera om du vill fortsätta eller återkomma till det vid nästa angivna sysslor.
• Avvisar tanken på att samla in förnödenheter och verktyg för att utföra sysslorna dig? Vi är ofta snabba med att avfärda arbete före sysslorna som ett faktiskt steg för att slutföra en syssla, så se till att lägga till "lokaliseringsmateriel" på din syssluppdelning. För att spara tid, förvara förnödenheter för en viss syssla i en enda behållare och/eller i ett utrymme där de är mer lättillgängliga. (Överväg till exempel att behålla rengöringsmaterial för badkar i din dusch istället för någon annanstans i badrummet.)
• Är vissa sysslor helt enkelt för tråkiga? Ingjuta lite njutning för att hjälpa dig att hålla ut! Lyssna på musik, en podcast eller en ljudbok medan du arbetar. Tugga tuggummi och blås bubblor medan du städar. Ring en vän medan du städar. (En form av kroppsfördubbling.) Smaka på och köp ett roligt verktyg eller förråd som kommer att göra en syssla roligare. Gamify gör sysslor genom att tävla mot andra (eller till och med dig själv) tills timern stannar eller till slutet av en låt.
• Känner du dig bara "aktiverad" för att göra sysslor under press? Det är bra att släppa strikta regler och "bör" kring hushållning och sysslor. Som sagt, om en känsla av brådska är det enda som motiverar dig att göra sysslor, överväg att bjuda in gäster till din plats så att du har en fastare deadline för att få sysslor gjorda.

[Läs: "Jag hatar absolut allt om ..." Dina mest avskyvärda och undvikande hushållssysslor]

5. Hjälp dig själv att hålla dig på rätt spår medan du gör sysslor.

• Skapa visuella påminnelser om dina sysslor och uppgifter. Externisera dina göromål för att öka ditt minne. Några idéer: En enkel att göra-lista på en stor whiteboard; ett färgkodat sysslorblad (i din kalender eller på ett faktiskt pappersark); en kortlek med individuella sysslor (avslutade sysslorkort kan läggas i en separat hög eller flyttas till baksidan av leken). Placera din visuella påminnelse om den valda sysslan på en märkbar plats så du kan titta på det med jämna mellanrum för att kontrollera att du fortfarande är igång med uppgiften.
• När du påbörjar en syssla, ställ in en timer så att den går av med några minuters mellanrum. Varje gång det slocknar, fråga dig själv: "Har jag fortfarande på min tänkta uppgift?"
• Ha klisterlappar till hands för att skriva ner andra saker och att göra som du tänker på så att dessa tankar inte avbryter din syssla. Sätt fast lappen var som helst där du garanterat inte missar den. (Som på din badrumsspegel.) Om klisterlappar inte är din grej, överväg att lägga till det i din kalender eller en att göra-lista-app. Du kan till och med ställa in uppgiften som ett alarm på din telefon (att ringa om några timmar).

6. Ta dig tid att lägga märke till dina prestationer. När du har slutfört en syssla, ta in hur området ser ut och känns. Ta en bild av ditt utrymme och skriv ut en kopia för att påminna dig själv om hur bra det känns att framgångsrikt sköta ditt hem. Dela dina framsteg med en vän eller familjemedlem som kommer att heja fram dig med varje steg i en syssla. Reflektera över de strategier som var mest användbara för dig i processen så att du kan fortsätta att använda dem i framtiden.

Hur man blir motiverad att städa: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Städa och organisera dig på en helg
• Läsa: 5 knep för att göra tvätten mindre plågsam
• Läsa: Den ultimata organisationsguiden för rum för rum

---

FIRAR 25 ÅR AV TILLFÄLLE
Sedan 1998 har ADDitude arbetat för att ge ADHD-utbildning och vägledning genom webbseminarier, nyhetsbrev, samhällsengagemang och dess banbrytande tidning. För att stödja ADDitudes uppdrag, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest