Atletens tankesätt: Idrottspsykologiska tekniker för att maximera ADHD-liv

Vuxna med ADHD och elitidrottare möter kusligt lika utmaningar - bara i olika bollplaner.

Som idrottspsykiater hjälper jag idrottare att visa sina verkliga förmågor inom sin sport. Tillsammans tar vi upp en mängd olika mentala faktorer som påverkar atletisk prestation - från fokus och motivationsutmaningar till stressnivåer och längre fram.

Som vuxen själv med ADHD hamnar många av de idrottspsykologiska strategier jag använder med mina klienter i min egen verktygslåda. Att hantera ADHD handlar trots allt om att förutse och mildra dess inverkan på den dagliga prestationen.

Så, träna som en idrottare. Även om du aldrig har spelat en sport i ditt liv, är chansen stor att du redan liknar en elitidrottare: du är nyfiken, motståndskraftig, en kreativ tänkare, en risktagare och du trivs under press. Maximera din egen prestation och kämpa för din ADHD med dessa sportpsykologiska tekniker.

1. Känn dig själv utan och innan

Elitidrottare kan spelet – och sig själva – utan och innan. Som de ultimata experterna på sina hjärnor och kroppar är proffsidrottare mycket självmedvetna. De känner till sina styrkor och problemställen, och de förstår hur de kan utnyttja båda för att uppnå bättre prestanda.

Jag kan inte överdriva vikten av självmedvetenhet med ADHD. Du måste ha ett starkt grepp om dina styrkor och de symtom som du upplever som störst i din vardag. Du måste acceptera dina egenheter. Du måste också förstå hur din hjärna fungerar och hur den påverkar din prestation.

[Läs: Olympier, professionella idrottare och idrottslegender med ADHD]

Ta dopamin, som spelar en stor roll i motivationen och hjärnans belöningskretsar. Förhöjda dopaminnivåer driver idrottare att träna på intensiva nivåer och förbli motiverade för att nå sina prestationsmål.¹ ADHD-hjärnor, som har dopaminbrist, kämpar för att hålla sig motiverade, särskilt när belöningarna är långt borta.² ADHD-medicin hjälper till att frigöra denna viktiga signalsubstans.

Beväpnad med information som denna kommer du att kunna svara på prestandautmaningar med praktiska lösningar som är i linje med hur du är unikt kopplad. Du kommer att kunna spela ditt bästa spel - och det är att vinna.

2. Odla en vinnande attityd

I en atlets pyramid av prestationskonditionering utgör attityd och tankesätt basen - grunden som bestämmer allt. Mindset byggs och stärks genom mental konditionering, vilket inkluderar att lära sig hantera känslor, fokusera under press och hantera när saker inte går enligt plan.

För de av oss med ADHD, upprepade negativa upplevelser i händerna på våra symtom - från emotionell reaktivitet och obeslutsamhet till impulsivitet och distraherbarhet — påverkar i hög grad tankesättet. Vi uppehåller oss vid våra misstag, och vi kan vara ganska hårda mot oss själva, även om vi lever med ett tillstånd som inte alltid tillåter oss att prestera på vårt bästa. Det gör att främja en vinnande attityd ännu viktigare, vilket du kan villkora med följande tillvägagångssätt:

[Läs: Tysta din hårdaste kritiker – dig själv]

• Positivt självprat och affirmationer: Affirmationer är positiva, upplyftande uttalanden som lyser upp din syn – allt från "jag kan göra det här" och "Jag är värdig" att "Också detta ska gå över." Skapa en daglig praxis att läsa och recitera affirmationer som rör sig du.
• Avslappningstekniker: Andningsövningar, meditation, bön och till och med hjärndumpning kan hjälpa dig att stressa ner och befria ditt sinne från distraherande tankar.
• Tänk om misslyckande. Misslyckande är inget att skygga för eller skämmas för. Det är där du lär dig bäst, stärker dina färdigheter och testar din motståndskraft. Som Michael Jordan sa, "Jag har misslyckats om och om och om igen i mitt liv. Och det är därför jag lyckas.”

3. Skriv din motivationsbok

Med ADHD vet vi att det är vår främsta kamp att motivera oss själva att komma i mål, även när seger väntar. Det är därför vissa experter har tagit till att beskriva ADHD som en prestationsstörning.

Idrottare är inte immuna mot dopp i motivering, men de fortsätter för att de har en process - en struktur de följer för att hålla kursen. Den bortgångne Kobe Bryants berömda Mamba Mentality-tänk handlar om process.

Vi kan hämta lite inspiration från Kobe och komma på ett system – en spelbok – som stödjer vår önskan att stanna kvar i spelet.

• Planera och förbered: Vi är ofta orealistiska om vad våra ADHD-hjärnor kan åstadkomma på 24 timmar. Istället för att ställa upp på besvikelse och misslyckande – motivationsdödare – utse bara fem uppgifter du vill utföra varje dag. "Rengör mitt arbetskontor" är inte en bra uppgift, men "organisera min bokhylla" är det. Planering hjälper dig att hålla takten och motiverad att uppnå. När du har planerat, tänk på hur du ska göra för att utföra dagens uppgifter.
• Prioritera och producera: Att organisera uppgifter efter deadline är ett sätt att göra det. Använd det du vet om dig själv för att prioritera resten. Gillar du att börja med tuffa uppgifter, eller bygga dig upp till dem? Kan du spara svårare uppgifter till tider på dagen när du har mer energi? Ge dig själv realistiska tidsramar för att utföra varje uppgift och se till att lägga alla uppgifter i din kalender.

Om du har problem med att skriva eller hålla dig till en lekbok, överväg att arbeta med en terapeut som är specialiserad på ADHD. En terapeut kan hjälpa dig att förstå dina motivationsbarriärer och hur du kan övervinna dem. ADHD- och exekutiva funktionscoacher kan också hjälpa dig att implementera motivations- och produktivitetsstrategier.

4. Tanka upp som en mästare

När idrottare får felaktig näring och uttorkad, visar det sig i deras prestation. Detsamma gäller för oss, men vi förbiser ofta vikten av att ge energi till våra hjärnor och kroppar för optimal funktion. Alltför många av oss går runt uttorkade och hungriga, och vi undrar fortfarande varför vi är trötta, irriterade och mentalt trött.

• Drick mycket vatten. Blod, som till största delen består av vatten, transporterar bränsle - syre och glukos - till din hjärna. Se till att du smuttar på vatten hela dagen. Ställ in påminnelser om du behöver.
• Konsumera komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater packar mer näringsämnen och smälter långsammare än enkla kolhydrater, vilket innebär jämnare energinivåer under hela dagen.
• Kom ihåg de tre Fs: Omega-3 fettsyror (lax, avokado, valnötter), folat (bönor, sparris, grönkål, broccoli) och fibrer (fullkorn, frukt, grönsaker) måste alla ingå i en balanserad kost.
• Ta din vitaminer och andra tillägg vid behov. Vi får inte alltid alla våra viktiga näringsämnen från maten vi äter.

5. Tappat bollen? Hur man kommer tillbaka i spelet

I och utanför sporten, rutiner hjälpa oss att hitta struktur i våra liv och prestera vårt bästa. Men konsekvens är inte alltid lätt att uppnå. ADHD hjärnan anser ibland att rutiner är tråkiga, stela och överväldigande. Det kan ta veckor för en rutin att bli andra natur, vilket kan pressa vårt tålamod bortom gränsen. Att tappa bollen på våra rutiner fyller oss också med rädsla, och det tar bort all återstående motivation som vi behöver följa.

Prova dessa strategier för att komma tillbaka på rätt spår och hålla fast vid dina rutiner:

• Piffa upp dina rutiner. Du kommer att bli mer fokuserad och motiverad att följa en rutin om du är exalterad över det. Tänk på hur du kan ändra din rutin för att hålla dig på tårna. Skulle du kunna göra det baklänges? Kanske kan en förändring av miljö göra det (t.ex. ett hybrid arbetsschema)?
• Fokusera på hur. Från timer till ansvarspartners, ta reda på vilka strategier du kommer att använda för att stärka dina rutiner och vanor.
• Planera dina belöningar. Du behöver inte vänta till slutet för att få din trofé. Belöna dig själv direkt efter att du kryssat av varje steg i din rutin.

En hälsosam livsstil gör att du kan ta med ditt A-spel till allt du gör, och näring är bara en del av det. Prioritera att röra din kropp, få tillräcklig vila och hålla koll på alla dina mediciner.

Atletens tankesätt och ADHD: Nästa steg

• Gratis serie: Vuxnas guide till behandling av ADHD
• Läsa: Utnyttja sömn, träning och kost för att förbättra ADHD
• Läsa: 7 nycklar till ett lyckligt liv med ADHD

Innehållet för den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln, "Hur man utnyttjar sportpsykologi för att gynna ADHD-hjärnor" [Videorepris och podcast #449] med Dawn K. Brown, M.D., som sändes den 5 april 2023.

---

FIRAR 25 ÅR AV TILLFÄLLE
Sedan 1998 har ADDitude arbetat för att ge ADHD-utbildning och vägledning genom webbseminarier, nyhetsbrev, samhällsengagemang och dess banbrytande tidning. För att stödja ADDitudes uppdrag, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

Se artikelkällor

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest