Näringsämnen som ditt barn behöver

Att hjälpa ditt barn att välja hälsosamma livsmedel är en känslig balansåtgärd - du måste ta hänsyn till kalorier, näringsämnen, serveringsstorlekar och många andra frågor, samtidigt. Tre viktiga näringsämnen som du behöver för att se till att ditt barn får i tillräckliga mängder är kalcium, järn och fiber. Fortsätt läsa för att lära dig mer om vikten av dessa näringsämnen för ditt barns hälsa.

Kalcium räknas

Det är viktigt att barn i skolåldern får tillräckliga mängder dietkalk för att säkerställa starka, friska ben. Barn i åldern 4 till 8 kräver 800 milligram kalcium dagligen, medan barn i åldrarna 9 till 18 behöver 1.300 milligram dagligen. Du kan uppfylla dessa krav genom att erbjuda dina barn kalciumrika livsmedel.

Preteen och tonåren är tiden att förhindra bensjukdomen osteoporos, vilket innebär en minskning av mängden benmassa. Detta är sant eftersom skelettens toppmassa och kalciumhalt uppnås under tonåren.

Kalcium är det viktigaste mineral som stärker ben. Benkalcium börjar minska i ung vuxen ålder och gradvis förlust av benkalcium inträffar när vi åldras, särskilt hos kvinnor. Tonåringar, särskilt flickor, vars dieter inte ger näringsämnen för att bygga ben till maximal potential har större risk för att utveckla försvagade ben och få funktionshindrade skador senare i livet.

Barn äldre än 10 år bör få 1 300 milligram kalcium varje dag. För att uppfylla detta krav kan du prova följande tips.

• Ge låga fett- och icke-fettversioner av mejerifavoriter, som ostar, yoghurt och mjölk.
• Uppmuntra din tonåring att äta mejerimat, eftersom tonåringar tenderar att dricka mindre mjölk än yngre barn gör. Förklara att dessa livsmedel ger kalcium av högsta kvalitet i en form som kroppen snabbt kan ta upp.
• Uppmuntra din tonåring att välja mjölk med låg fetthalt eller fettsyror istället för läsk och läckra fruktdrycker som innehåller mycket lite eller ingen näring.
• Prata med din dotter om osteoporos och vikten av mejeriprodukter i en hälsosam kost. Flickor börjar ofta äta i denna ålder och avstå från mejerimat som de tror kommer att göra dem feta. Erbjuda mejeriprodukter med låg fetthalt och fett som ett hälsosamt alternativ.
• Agera som en förebild och konsumera mejeriprodukter - du kan antagligen använda kalcium också!

Vissa människor saknar tarmenzymet (laktas) som hjälper till att smälta sockret (laktos) i mejeriprodukter. Personer med detta problem, ringde laktosintolerant, kan ha kramper eller diarré efter att ha druckit mjölk eller ätit mejeriprodukter. Lyckligtvis finns det låg-laktos- och laktosfria mejeriprodukter, liksom laktasdroppar som kan tillsättas mejeri produkter och tabletter som kan tas så att de med laktosintolerans kan njuta av mejeriprodukter och dra nytta av kalcium.

Kan en mejerifri diet tillhandahålla tillräckligt med kalcium? Det finns andra källor till kalcium, men att få tillräckligt med kalcium i kosten endast från grönsaker är extremt svårt. Alternativa källor till kalcium inkluderar antacida tabletter med kalcium- eller kalciumtillskott. Diskutera tillräckligt med kalciumtillskott med ditt barns läkare om din tonåring inte får tillräckligt med kalcium i sin kost.

Det finns andra livsmedel som är källor till kalcium, som kalciumförstärkt juice, bladgröna grönsaker och konserverad fisk med ben (sardiner och lax), som kan läggas till din tonårs diet. Glöm inte att motivera ditt barn att delta i fysiska aktiviteter och motion. Om ditt barn är en idrottsman, kan viktbärande övningar som jogging och promenader också hjälpa till att utveckla och upprätthålla starka ben.

Kalciumrika livsmedel
Portions storlek	Matvaror	Kalcium
8 gram / 250 ml	kalciumförstärkt apelsinjuice	300 milligram
8 gram / 250 ml	nonfat (skum) mjölk	290 till 300 milligram
6 gram / 175 ml	yoghurt	280 milligram
4 gram / 125 gram	tofu	260 milligram
3 gram / 85 gram	konserverad lax med ätliga ben	205 milligram
1 gram / 30 gram	ost	130 till 200 milligram
4 gram / 125 gram	keso	100 milligram
4 gram / 125 gram	glass, fryst yoghurt, pudding	90 till 100 milligram
4 gram / 125 gram	rovgrönsaker	100 milligram

---

Vikten av järn

Järn är ett annat viktigt näringsämne som du bör se till i ditt barns diet. Spädbarn behöver 6 till 10 milligram järn, och barn behöver 10 till 15 milligram varje dag. Efter 10 års ålder bör ditt barn få 15 milligram järn varje dag.

Tonårspojkar behöver extra järn för att stödja deras snabba tillväxt, och tonårstjejer behöver tillräckligt med järn för att ersätta det de förlorar när de börjar menstruera. Blödningen under en menstruation innebär förlust av röda blodkroppar som innehåller järn. Järnbrist kan vara ett problem, särskilt för flickor som upplever mycket tunga perioder. Faktum är att många tonårsflickor riskerar järnbrist, även om de har normala perioder, eftersom deras dieter kanske inte innehåller tillräckligt med järn för att kompensera blodförlusten. Tonåringar kan också tappa betydande mängder järn genom svettning under intensiv träning.

Järnbrist kan leda till trötthet, irritabilitet, huvudvärk, brist på energi och stickningar i händer och fötter. Betydande järnbrist kan leda till järnbristanemi. Om ditt barn har något av dessa symtom, tala med ditt barns läkare; han eller hon kan förskriva järntillskott. Ge ditt barn aldrig järntillskott utan att rådfråga ditt barns läkare, eftersom en överdos av järn kan orsaka allvarliga problem.

Undvik järnbrist genom att uppmuntra ditt barn eller tonåring att äta en järnrik diet som innehåller nötkött, kyckling, tonfisk och räkor. Järn i dessa livsmedel absorberas lättare av kroppen än det järn som finns i växtmat. Torkade bönor, nötter och torkad frukt kan emellertid användas för att stödja en annars järnrik meny. Se till järnförstärkt frukostflingor som ytterligare ett järnuppsving för din tonåring; bara se till att köpa fullkornssorter med låg socker. Följande livsmedel är några exempel på järnrika livsmedel:

• fisk och skaldjur
• rött kött
• organ kött (såsom lever)
• berikade spannmål
• fullkorn
• torkade bönor och ärter torkade frukter
• bladgröna grönsaker
• svart melass

Fiberfakta

Fiber är en viktig näringskomponent för ditt barns hälsa. Kostfiber kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer senare i livet, och fiber hjälper till att främja tarmens regelbundenhet. Om du följer förslagen till frukt- och grönsaks portioner varje dag och uppmuntrar ditt barn att äta fullkornsbröd och spannmål, är du på god väg att se till att ditt barn får tillräckligt fiber.

För att bestämma hur många gram fiber ditt barn ska konsumera varje dag rekommenderas det att du lägger till 5 till ditt barns ålder i år. Du kan öka fiberintaget genom att servera färsk sallad med måltider, lägga till havre eller vete kli till alla bakade varor du gör, och erbjuder baljväxter som kikärter, linser och njurbönor minst en gång om vecka.

Om du ökar fiberintaget bör du göra det gradvis eftersom överdriven fiber kan orsaka uppblåsthet och gas. Glöm inte att få ditt barn att dricka mycket vatten varje dag, eftersom vätskeintag kan bidra till att minska risken för fiberrelaterad tarmbesvär. Var medveten om att överdrivet fiberintag kan påverka kroppens upptag av viktiga vitaminer och mineraler.

Nästa:Att känna igen ätstörningar hos barn
~ ätstörningar bibliotek
~ alla artiklar om ätstörningar