Klar, ställa in, snarka! Hur man ställer in scenen för sömn

Nästan 50 procent av barn och 75 procent av vuxna med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) rapportera att ha problem att somna. Vissa kan inte sluta sig och stänga av hjärnan på natten. Andra känner för angelägen för att somna. Och ännu andra är benägna att rastlös sömn - kasta och vända hela natten.

Om detta låter som ditt barn vet du vilken inverkan det har dålig sömn har på vardagen fungerar. Lär dig vad du kan göra för att hjälpa ditt barn och dig själv, till exempel att skapa en konsekvent rutin och en avkopplande miljö för sömn.

Skapa en rutin

Ditt barn behöver a pålitlig sänggående rutin, inklusive en relativt strikt sänggåendet och en fullständig checklista med allt som måste göras före sängen.

Ditt barn behöver betydligt mer sömn än du; hans eller hennes sänggående bör återspegla detta. De riktlinjer som beskrivs av Sleep.org är följande:

• 0-3 månader: 14 till 17 timmar
• 4-11 månader: 12 till 15 timmar
• 1 - 2 år: 11 till 14 timmar
• 3 - 5 år: 10 till 13 timmar
• 6 - 13 år: 9 till 11 timmar
• 14 - 17 år: 8 till 10 timmar

[Gratis nedladdning: Sound Sleep Solutions för barn med ADHD]

Ett 12-årigt barn, till exempel, som behöver stå upp klockan 7 bör sova senast 22:00. Eftersom barn med ADHD tenderar att ta längre tid att sova sig, är det emellertid bäst att sikta till klockan 20 i slutet av skalan och lämna dig själv vrida rummet.

Bygg dessutom en ”varva ner timme” i schemat. Det betyder att ditt barn ska tvättas, klädes och med borstade tänder en timme innan du vill att hon ska sova. Under denna timme, undvik elektroniska skärmar, eftersom dessa kan störa sömnen. Ditt barn kan läsa, rita eller leka med icke-elektroniska leksaker under denna tid så länge hon lägger bort allt innan han somnar.

Till sist, lära dina barn att varva ner genom meditation, vilket är helt möjligt även om du har ADHD - kolla in detta guide om mindfulness och ADHD för tips. Det finns flera verktyg för att hjälpa föräldrar att lära sina barn om meditation, inklusive ett särskilt program med den populära meditationsappen Headspace.

Analysera sovrumsmiljön

Personer med ADHD kan lätt bli överväldigade eller överstimulerade, vilket hindrar dem från att njuta av en god natts sömn. Av detta skäl bör ditt barns sovmiljö vara bekväm, lugnande och fri från distraktioner.

[Läs detta: Avsluta "Jag kan inte sova" -cykeln för utmattning]

Luft: Se till att ditt barn andas kvalitetsluft på natten. Om du bor någonstans fuktig, få en avfuktare. Om ditt barn är mottagligt för allergier eller astma, få en luftrenare för vilsam sömn. Se till att cirkulera frisk luft in i rummet genom att öppna ett fönster under dagen om gatubuller gör det svårt att göra det på natten.

Belysning: Gör mjuk belysning tillgänglig för ditt barn om han vill ha det under natten, men annars hålla ljuskällorna till ett minimum. Detta inkluderar alla små lampor från elektronik, så stäng av dem helt eller lägg en tejp över ljusindikatorn. Mörkläggningsgardiner är alltid en bra idé.

Strö: Många med ADHD lider av överkänslighet, som inkluderar obehag med vissa syntetiska tyger. Se till att ditt barns sängkläder är behagliga för henne och välj en bomull av hög kvalitet för den bästa sensoriska upplevelsen.

Madrass: Är ditt barns madrass befrämjande för den typ av sovhytt han eller hon är (t.ex. varm sovhytt, sidosäng, magsömn etc.)? Om ditt barn till exempel är en "varm sovhytt", bör hans madrass skryta med andningsförmåga samt värmeledningsförmåga och fasthållning. Kontrollera att madrassen får bra resultat vid relevanta tester så att han eller hon kan få sömn av hög kvalitet.

Håll saker snygga

Rutter kan lätt stressa och överväldiga ett barn med ADHD, så uppmuntra ditt barn att hålla ett snyggt rum plocka upp varje kväll. Denna rutin med konsekventa städvanor kan också vara konsekvent på andra livsområden. Dessa strategier kan hjälpa:

• Skapa en plats för allt i rummet.
• Ditt barn ska aldrig sova i en stökigt rum. Inkorporera städning i en rutin före sömn och se till att lyfta fram hur lite tid det tar.
• Undvik ansamling av röran genom att regelbundet uppmuntra ditt barn att gå igenom sina ägodelar och bli av med saker hon inte vill - och se till att hon ser att du gör det också. Tvinga henne inte att hålla saker hon inte använder eller inte gillar, till exempel presenter från familjemedlemmar.
• Lär honom att lägga sin säng och lägga bort sin pyjamas första sak på morgonen.
• Bli kreativ med dina lagringsutrymmen för att göra städningen roligare och mer engagerande.

Barn med ADHD behöver lika mycket vilsam, oavbruten sömn som andra barn, men det är ofta svårare för dem att hitta den. Du kan inte kontrollera hur ditt barns sinne fungerar, men du kan kontrollera hennes rutiner och miljö.

Du kommer att möta motvilja från början, och du kommer att möta motstånd över att begränsa tillgången till elektronik och städa sovrummet varje natt, men det är viktigt att hålla sig till det så att dessa beteenden blir vanor. När detta har hänt kommer ditt barn inte bara att vara mer benägna att sova bra, han kommer också att kunna hålla uppe dessa hälsosamma vanor när han blir äldre och mer självständig.

[Läs detta: Mitt barn är redo för sömn efter ...]

Uppdaterad 27 augusti 2018