Är din ADHD-hjärna hårdbunden för viktökning?

Om ADHD var ett djur, kan det vara en jackrabbit eller, ännu bättre, en Boxer - energisk, lekfull, mycket engagerad, och nämnde vi energiska? Det här är stereotypen. Men verkligheten är att ADHD (särskilt ouppmärksam typ) kan lika lätt vara en trollande Panda eller Garfield katten. Faktum är att ADHD inte automatiskt tar med sig kaloriförbränningsenergi och en slank kroppsbyggnad. Dess symtom kan faktiskt utlösa och förvärra allvarliga viktproblem.

Faktum är att decennier av forskning visar en stark korrelation mellan ADHD och fetma - så stark, faktiskt att någon med ADHD är fyra gånger mer troligt att bli överviktiga än någon utan ADHD.¹ Hjärnkemi, dålig impulskontroll och ojämna sömnvanor konspirerar alla för att uppmuntra ohälsosamt ätande - och för att få viktminskning att känna sig omöjlig.

Det betyder inte att en person med ADHD är dömd till ett liv med fetma. Men det kräver en seriös förståelse av ADHD: s effekt på matintag, träningsvanoroch allmän hälsa. Det är därför ADHD kan göra dig mer benägen att gå upp oönskad vikt - och vad du kan göra för att bli frisk.

Varför ADHD ofta leder till fetma

Trots deras antagna hyperaktivitet är personer med ADHD mindre fysiskt aktiva, äter mindre hälsosamma livsmedel och har högre BMI än människor utan ADHD, enligt studier. Detta kan verka motsatt, men de som förstår ADHD ser varför anslutningen är meningsfull: Symtomen på ADHD som gör det svårt att fokusera i skolan, lyckas på jobbet eller hantera dina relationer gör det också mycket svårt att äta ordentligt och träna regelbundet schema.

[ADHD-dopaminlänken: varför du önskar socker och kolhydrater]

Några faktorer av ADHD som gör det lättare att glida mot fetma inkluderar:

Exekutiv funktionsunderskott: För att upprätthålla en hälsosam vikt krävs robusta kunskaper om verkställande funktioner - används för allt från att planera balanserade måltider till att hålla fast vid den dagliga körningen. Människor med ADHD har naturligtvis svagare verkställande funktioner, vilket gör att starta (och hålla koll på) en hälsosam daglig rutin mycket mer beskattning.

impulsivitet: ADHD och impulsivitet är inte synonymt, men individer som kämpar med det vet den förödande effekten det kan ha på hälsan. Vi bombarderas alla med frestande (dvs fettsnål, högsockerhaltig, kolhydrater) daglig. De flesta människor kan framgångsrikt hantera sina matrelaterade impulser - och säga nej till en daglig munk på kaféet, till exempel. Personer med ADHD-drivad impulsivitet kan inte. Deras impulsivitet tar ratten och de räcker efter (och slukar) skräpmat innan deras tankar fångar upp och säger "Nej!"

Dålig interceptionsmedvetenhet: Interoceptiv medvetenhet hjälper oss att känna till vad som händer i våra kroppar - vare sig det är hungerstecken, törstmarkörer eller fysisk trötthet. En person med ADHD är emellertid orienterad utåt - letar alltid efter nästa stimuleringskälla. Som ett resultat kanske hon kämpar med att uppmärksamma och förstå vad hennes kropp berättar för henne. Någon med ADHD är mer benägna att tolka törst (eller tristess eller utmattning) som hunger, och kommer ofta att vända sig till mat för att uppfylla det oklara interna behovet.

Dåliga sömnvanor: En hjärna som ständigt surrar kommer att ha svårt att "stänga av" i slutet av dagen och somna, så det är ingen överraskning att ADHD får en passande eller ostörd sömn. Och en mängd forskning finner att sömnbrist är en stor faktor för att främja fetma. När våra kroppar är sömnmässiga, släpper våra hjärnor hormoner som driver oss att äta för mycket - särskilt ohälsosamma livsmedel som innehåller mycket fett och socker. Samtidigt minskar vår ämnesomsättning när våra kroppar försöker spara fett. Detta är en evolutionär relik från vår grottmanförflutna - när brist på sömn vanligtvis innebar hungersnöd - men i modern tid återvänder det på sömnberövade ADHD-kroppar.

”Procrastineating” Det finns en ADHD-tendens att skjuta upp tråkiga uppgifter genom att äta istället, ett fenomen som har kallats ”procrastineating.” Att beställa, vänta och äta en ostig pizza är oändligt mer intressant för ADHD-hjärnan än att skriva en term papper. Därför blir snacking en frestande - om än ohälsosam - form av förhalning. (Och det hjälper oss verkligen inte att göra vårt arbete snabbare heller!)

Låga nivåer av neurotransmittorer: ADHD är ett neurologiskt tillstånd som spåras tillbaka till hjärnans neurotransmittorer. Kemikalierna dopamin och GABA finns i otillräckliga mängder i hjärnan hos personer med ADHD. Dopamin reglerar och främjar upphetsning; låga nivåer av dopamin resulterar i en under-väckt, "uttråkad" hjärna. GABA kontrollerar hämning. En person med adekvata nivåer av dessa neurotransmittorer kan vanligtvis hindra sig själv från att äta en hel låda med kakor. Någon med låga nivåer får inte hjärnsignalerna som varnar honom för potentiell långsiktig skada - hos hjärnan fokuserar bara på hur läckra (och stimulerande) kakorna är just nu.

[Gratis nedladdning: Sluta förhalta!]

Beteendeförändringar för att hantera din vikt

Fungerar din ADHD-hjärna mot din midja? Ja. Är det meningslöst att slå tillbaka? Nej. Sunda matvanor kan faktiskt leda till förbättrade ADHD-symtom, vilket i sin tur leder till hälsosammare ätande. Att komma igång är den svåraste delen; här är några enkla strategier att börja:

1. Stava dina mål. ADHD-hjärnan presterar dåligt när mål och motivation bara är vagt definierade - viktminskningsupplösningar bara fastnar när du vet exakt varför du förföljer dem. Tänk på de små och stora bildskälen till att du vill gå ner i vikt: Att leva ett längre liv? Vill du vara mer aktiv med dina barn? Att passa in i den mördande svarta klänningen igen? Håll detta mål i åtanke när du redogör för din viktminskningsplan. Med detaljer kommer du mycket mer troligt att följa igenom.

2. Planera dina måltider. Eftersom ADHD leder till dålig interoceptiv medvetenhet kanske personer med ADHD inte märker att de är hungriga förrän de svälter. Och vid den tiden är det ofta för sent att förbereda en välbalanserad måltid eftersom du redan har kallat Domino's. Hantera det här (och den totala impulsiviteten) genom att avsätta en tid varje vecka för att planera dina måltider så att du är beredd när hunger träffar. Försök ställa in ett larm klockan 7 på torsdagen och spendera en halvtimme på att skriva ut en livsmedelslista och bestämma vad du ska handla och äta under nästa vecka. De verkställande funktionerna som är involverade i detta kan känna sig överväldigande till en början, men med praktiken kommer det att bli enklare.

3. Öva på god sömnhygien. Det första steget att gå ner i vikt? Få mer sömn. Personer med ADHD - särskilt hyperaktiv - brukar se sömn som oproduktiv eller tråkig, men det är faktiskt avgörande för att bygga om din kropp och hålla hjärnan smidig. Förutom att reglera dina hormonnivåer, kommer en god natt sömn att göra dig mindre humörig, mindre stressad och mindre benägna att vända dig till mat för komfort i bräckliga stunder. För att lära dig hur du kan förbättra din sömnhygien, Läs detta.

Att nå och bibehålla en hälsosam vikt kommer att kräva ansträngningar - ansträngningar som kan kännas omöjliga att först övervinna. Men med tydliga mål, avancerad planering och bättre vila kommer insatsen att minska med tiden. Och när det börjar lönas sig kommer resultaten - både för din fysiska och din mentala hälsa - att vara väl värda det.

[Inget mer "Vad är för middag?" Stress]

---

¹Fliers, Ellen A. et al. "ADHD är en riskfaktor för övervikt och fetma hos barn." Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics: JDBP 34.8 (2013): 10.1097 / DBP.0b013e3182a50a67. PMC. Webb. 18 juli 2017.

Uppdaterad 3 juli 2019