Melankoli och min oändliga ADHD-sorg
Han är fem minuter sen. Varför har han inte ringt ännu? Är han arg på mig om något?
Inte en enda person har älskat min Instagram post idag. Sa jag något fel? Hatar alla mig?
Linda och Cheryl bjöd inte in mig för kaffe den här veckan. De tror inte att vi har något gemensamt längre. De är inte riktiga vänner.
När mitt ryktande ADHD-sinne klämmer på något, kommer det att spela den tanken om och om igen som en trasig skiva (kom ihåg de?) - och naturligtvis är det aldrig en glad, sorglös låt. När en negativ tanke siver in, min ADHD sinnet fokuserar intensivt på analys, undersökning och omvärdering - aldrig med möjlighet till en lösning.
Förra kvällen var jag på humör för pasta. Restaurangen hade inte en pastarätt som passade mina knäppa ätkrav. Och direkt, som ett barn som inte fick bomullsgodis på mässan, kände jag mig besviken. Dessutom kände jag mig generad för att känna mig besviken. Verkligen? Jag tänkte för mig själv. Hur omogen är det? Men tanken fortsatte och kretsade genom mitt sinne som en fladdermus i ett klocktorn. Jag kunde inte sluta rycker om besvikelsen.
Alla har beklagar. Alla blir ledsna. Alla tycker om. Men när du har uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD), känslor som ställs in snabbare, varar längre och kräver övermänsklig styrka för att fly. Vi fastnar i en blinkning - känslomässigt förlamad eftersom depression ligger i vänt precis runt hörnet. Luskigt och leering, förtvivlanens mörker luktar vår svaghet, griper oss och drar oss till en fängelse som vi är rädd för att vi aldrig kommer att fly.
[Självtest: Ouppmärksam ADHD-symtom hos vuxna]
Om jag inte är vaksam med att polisera mitt överaktiva sinne, kan jag lätt falla i ångest eller depression. Här är mina 7 största utmaningar - och på några sätt kan jag hålla min ADHD-hjärna från att bli sin egen värsta fiende.
Utmaning 1: ADHD Ruminationer
När min ADHD-hjärna är fastnat av idissling, trumlar mina tankar oändligt i mörker. En plötslig, negativ tanke är allt som krävs för att gnista denna giftiga cykel. Liksom en ko som tuggar hennes lera, fortsätter mitt sinne tillbaka och tillbaka och tillbaka till det som jag varken ändrar eller kontrollerar.
När vi ruminerar fokuserar våra hjärnor på att identifiera nöd, orsaker och slutresultat. En lösning är vanligtvis inte en del av ekvationen. Men om vi lär oss att bli medvetna om när denna cykel börjar kan den stoppas innan det är för sent. Eftersom jag har lärt mig mer om min ADHD kan jag nu fånga mig själv från att falla. Jag vet hur jag kastar mig en livräddare och hindrar mig från att drunkna i mina egna tankar.
Genom att ta mig tid att hedra vad min ADHD-hjärna behöver - fysiskt lämna ett utrymme, öva medvetenhet och luta mig till nära och kära - har jag lärt mig att rädda mig själv.
Utmaning 2: Intensiva ADHD-känslor
Mina känslor kan eskalera snabbt utan kontroll. Om jag inte är på vakt, kan jag gå från ett lugnt samtal till ett fullblåst känslomässigt utbrott på ett snabbt. Jag minns att jag kände mig rädd att öppna upp för mina känslor även som barn. Jag visste att om jag gjorde det, kanske jag började gråta okontrollerat. Som ung vuxen var det inte mycket bättre. Men genom åren (och massor av terapeuter) lärde jag mig att möta mitt riktiga jag.
Gradvis kände jag mig säker nog för att känna vad jag försökte dölja. Jag utvecklade förtroendet för att inte bara känna igen mina känslor utan att äga dem - det första steget mot kontroll. När jag insåg vad som utlöste mig blev jag mer bekväm med mig själv. Jag utvecklade också klara färdigheter. Rädslan för att förlora kontrollen kan medföra allvarliga känslomässiga följder. Så småningom byggde jag den mentala styrkan för att hantera den rädslan, vilket hjälpte mig att bli känslomässigt självsäker och självhjälpande.
[Gratis resurs: Få Mindfulness att fungera för dig]
Utmaning 3: ADHD Obsessions
Min hjärna behandlar fler tankar än den genomsnittliga hjärnan. Detta skryter inte; det är fakta. Nyligen pratade jag med en släkting om ett allvarligt problem vi står inför. Efter att jag berättade för henne om min åsikt om hur vi skulle komma igenom detta som familj, sa hon: "Vem, det är hur många tankar du har om detta? Är det det som händer i ditt sinne hela tiden? ”Det verkade inte som för mycket att tänka på mig, men när jag gick tillbaka från mig själv såg jag att mina tankar fortsatte länge efter att andra människors tankar hade haft stoppas.
När jag vet detta om mig själv kan jag säga, ”Det räcker för nu. Jag kommer att lägga den åt sidan ett tag. Om jag behöver, kan jag komma tillbaka till det här problemet senare. ”Återuppta en situation är en möjlighet att släppa tillfälligt. Att veta att jag kan återvända till situationen senare med tydligare tankar är givande.
Utmaning 4: ADHD Mental Tugs-of-War
Ibland känner jag mig som två personer som är inlåsta i strid: den idisslande tänkaren och den flottandeföda kaptenen som försöker hindra de fallande tankarna från att falla. När detta händer pratar jag med mig själv som en outsider. Jag blir medveten om negativiteten i mitt sinne och finner styrkan att gå bort från den. En inspirerande mantra, andlig påminnelse eller atmosfärförändring förändrar de scener jag skapar i mitt sinne.
Upprepande sång, till exempel, vänder mina tankar från negativa till positiva. När mitt sinne är inställt på en oönskad kanal kan jag ändra det jag hör genom att upprepa lugnande fraser. Mina spirituella övertygelser grundar mig. Jag vet att det finns en större kraft som leder min väg. Andlighet lugnar mig och ger mig ett rep att ta tag i när jag faller.
Andra gånger är en förändring i atmosfären allt jag behöver för att ändra mina tankar. Jag ska gå en promenad, sitta ute och bara andas in solljuset eller komma in i bilen och köra till mitt favoritcafé.
Utmaning 5: ADHD Fysisk utmattning gått mentalt
Mitt sinne är hyperaktivt. Det fungerar varje ögonblick av min vakna dag. Och det är inte bara mentalt och emotionellt utmattande; det tömmer också fysiskt. Om jag är trött eller inte sover bra, har jag hårdare tid genom att pressa igenom mucken (se ovan) än en person utan ADHD. Utan adekvat sömn stängs mitt processystem av. Chansen är att jag kommer att stirra på en tom datorskärm eller bläddra runt på sociala medier större delen av dagen.
Sömn kommer inte lätt när tankar rusar genom min hjärna. Så fort jag lägger mitt huvud på kudden, slår mina tankar kraftfullt ut som en rashäst vid startporten. Det låter konstigt, men jag har upptäckt att om jag vilar ett tag i en liggande stol innan sänggåendet (med mitt huvud upphöjd) är mina tankar tystare. Återställande yogaställningar (mild stretching) lugnar vanligtvis också mitt hyperaktiva sinne. Om klockan är 3 och jag inte kan gå tillbaka och sova, går jag ur sängen, gör en kopp te och skummar genom ett magasin (böcker är för svåra att fokusera på den timmen). En förändring av landskapet förändrar sinnet.
Utmaning 6: Hormonella fluktuationer och ADHD
En kvinnas kropp varierar i cykler. Hormoner är sällan statiska och dessutom känns deras sällan sällan omedelbart eller på en gång. Det är ofta svårt att ansluta dina hormonnivåer till den reaktion de har på din kropp. Men när du känner dig oändlig, be din läkare att kontrollera dina hormonnivåer. Under varje livsfas - tidig menstruation, moderskap och klimakteriet - har fluktuerande hormonnivåer en verklig och betydande effekt på ADHD-symtom. Om du lider av PMS och ADHD, se upp; hormonella förändringar kan sätta igång en känslomässig explosion. Allt du behöver är någon att säga fel ord, inte uppmärksamma eller besvikna dig och du utlöses till ett intensivt känslomässigt svar.
Var uppmärksam under de uppenbara tider när hormoner förändras: PMS, efter graviditet eller klimakteriet. Hormoner kan inte förnekas eller skrattas, särskilt när du har ADHD.
Utmaning 7: Ångest och ADHD
Ångest är en del av mig som jag inte kan förneka. Min kropp reagerar när mitt sinne glider in för överdriv. Jag är inte en lugn och avslappnad person och kommer aldrig att bli det.
Att resa brukade göra mig orolig. Min man visste inte vad jag skulle göra. Han stod i rad på flygplatsen och tittade på mig hjälplöst medan jag grät okontrollerat. Rädslan för att inte ha min medicin, självhjälpsböcker, stickning, tekniska apparater och sladdar var en konsumtion. De tre P: s resor - planering, förberedelse och packning - satte paniklarm i gång våra flygreservationer bekräftades. Att släppa detaljerna som jag inte kunde förutse eller kontrollera var ett känslomässigt test som var för tungt att hantera. År av terapi hjälpte mig igenom, men jag kan återkomma när som helst. Jag har nu egenvårdskunskap för att rädda mig när jag gör det. Och ibland sitter jag bara där och gråter.
När du är i tvivel... Stoppa, pausa och andas
Stopp betyder att stoppa. En paus låter stoppet hålla sig tillräckligt länge för att insikterna kan hända.
För nästan 20 år sedan tog jag ett djupt dyk i andlighet. Jag letade efter något för att lugna mina hyperaktiva tankar, bromsa min snabba hjärtfrekvens och bota min depression. Genom processen lärde jag mig en värdefull lektion... hur jag kan pausa. Jag insåg att jag hade ett val - inte i vad som hände med mig, utan i hur jag reagerade på de saker som hände. Även om livets utmaningar kvarstod - mina nära och kära fortsatte att skada mig, besvikelser fortsatte att komma och Förhållanden fortsatte att bryta mitt hjärta - men jag kunde hantera allt eftersom jag hade lärt mig att utnyttja kraften av pausen. Det var när jag stängde munnen, slog bromsarna i hjärnan, tog ett djupt andetag och gjorde smartare val.
Utforska din kreativitet
Kreativa projekt hjälper till att lugna mig när jag känner mig överväldigad. Oavsett om jag skriver en sida i min dagbok, stickar en filt eller pryder ett halsband, har jag alltid ett kreativt utlopp i närheten för att ta mig till en hälsosammare riktning. Jag hyperfokuserar och låter de repetitiva rörelserna lugna min själ. Jag känner mig själv och jag vet att skapa är mitt syre. Jag måste ständigt vårda mig själv - sinne, kropp och själ - för att känna mig balanserad. Om jag inte gör det kommer vikten på mina inre skalor att växa obalanserad, välta och få mig till att fungera.
Håll dig tacksam
Sandfällan med att klaga kan snabbt suga in mig. Tacksamhet håller båda mina fötter på marken. Jag vet att detta är sant, men när livet är svårt blir tacksamhet en riktig kamp.
Klagande är ett gateway-läkemedel som leder till elände. Det är beroendeframkallande och självförstörande. När du klagar ser du det dåliga i allt och alla. Ingen talar rätt ord eller gör rätt sak. Folk besviker dig alltid. Andra förare är alltid avskräckande. Servitörer får medvetet fel beställning. Din chef är orättvis. Listan är lång.
Så länge du klagar kommer du aldrig att vara lycklig. När jag bedömer situationer gynnsamt, känner medkänsla med andra och vet att det finns en anledning till allt, finner jag fred i acceptans. Journalisering, kreativitet och natur lyser upp mörkret. Acceptans leder till lugn. För en ADHD-hjärna är detta nästan alltid sant - och riktigt svårt att förstå.
[Gratis Webinar Replay: En ADHD-guide till känslomässig dysreglering och avvisande känslig dysfori]
Uppdaterad 5 januari 2020
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertguidning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din betrodda rådgivare, en oöverträfflig källa till förståelse och vägledning längs vägen till wellness.
Skaffa en kostnadsfri fråga och gratis ADDitude eBook, plus spara 42% rabatt på täckningspriset.