Icke-medicinska behandlingar för ångest och panik
Täcker kognitiv beteendeterapi, avslappningstekniker och naturliga behandlingar för behandling av ångest och panikattacker.
Vem har inte känt det? Ångest, den oavbrutna rösten i ditt huvud som varnar för att något är fel - eller kommer att vara fel mycket snart. En röst som sätter ditt nervsystem flytande.
De tankar som framkallar sådan oro kan vara specifika, från oro över fågelinfluensa till gnagare eller ekonomi, men känslan kopplas vanligtvis bort från avtryckaren och spiraler bort till ett eget universums universum. När detta händer, virvlar du till oro efter oro efter oro. För vissa kommer en sådan ångest och går. Men för andra kan detta skadliga tillstånd kasta en skugga över dagliga aktiviteter, välbefinnande och, ja, även hälsa. Det är när ångest blir en "störning".
Det finns ingen definition av ångest störning i alla storlekar. Men alla typer av ångest verkar ha en stark genetisk komponent som förvärras av livshändelser, trauma och stress. De med ångest lider troligen av flera olika manifestationer och har också en ökad risk för depression.
De olika manifestationerna kör allt från en generaliserad ångeststörning (GAD, kännetecknad av obeveklig, ofta ospecificerad oro) till social ångestbesvär (överdrivet självmedvetande och rädsla för sociala situationer), fobier (en intensiv rädsla för något som faktiskt inte utgör någon fara), posttraumatisk stressstörning (PTSD, försvagande rädsla som uppstår efter en skrämmande händelse), tvångssyndrom (OCD, återkommande, ihållande tankar, bilder och impulser som manifesterar sig i repetitiva beteenden) och panikstörningar (plötsliga överväldigande känslor av terror, åtföljd av intensiv fysiska symtom).
Om du lider av något av dessa eller känner någon som gör det, ta hjärta. En mängd olika tekniker, några enkla och andra mer inblandade, kan ge en större känsla av fred i ditt liv.
Det kan också hjälpa dig att veta att du inte är ensam. Statistik från National Institute of Mental Health (NIMH) visar att cirka 19 miljoner amerikaner lider av ångestbesvär tillsammans med dig, vilket gör det till den vanligaste psykiatriska klagomål, enligt psykoterapeut Jerilyn Ross, ordförande för Anxiety Disorders Association of America och chef för The Ross Center for Angst and Related Disorders in Washington. Ändå bara en tredjedel av dem som lider söker behandling, säger hon. Hon tillägger att av de miljoner som brottas med ångestbesvär, är kvinnor fler än män två till en och 10 procent av de drabbade är barn.
När är oro oroande?
Hur vet du att du har en ångestsjukdom? Ge dig själv sex månader. Om du fortfarande regelbundet kämpar med sådana symtom som överdriven oro, efter onödigt lång tid, är onödigt panik, negativ tänkande eller oändligt besatt över livets "vad om", eller deras möjliga svåra resultat, är chansen stor att du har en ångest oordning. Det spelar ingen roll vad du oroar dig för. Det kan vara ett specifikt problem, eller det kan bara vara en amorf känsla - vad du kan kalla den fritt flytande sorten. All denna stress orsakar förödelse genom att katapulera dig till kamp-eller-flyg-svaret - den typen av automatisk kroppsreaktion som inträffar när du stiger av en trottoarkant och snävt missar att bli träffad av en buss. Ditt autonoma nervsystem fungerar högt, och adrenalin och andra stresshormoner sparkar in. Omedelbart höjer din hjärtfrekvens, din andning blir grunt, du börjar svettas och musklerna dras åt. Med tiden kommer dessa högspänningsreaktioner att slitas ut din kropp, för att inte tala om ditt sinne.
Detta beredskapstillstånd är helt lämpligt när du reagerar på den kommande bussen eftersom det ökar dina chanser att överleva. Men när avtryckaren är en vardagshändelse som att se en spindel i badkaret, rida på hiss eller helt enkelt lämna huset, då har du ett problem. I denna dag och ålder är de som är benägna till ångest mer sannolikt felaktig tolkning av miljömässiga och interna ledtrådar genom att missuppfatta dem som livshotande när de i själva verket inte är det.
En anledning till att ångestsjukdomar är så väl förstått är att det nu finns ny hjärnavbildningsteknik och neurokemisk spårningsteknik. Forskare kan fastställa specifika områden i hjärnan och vissa neurotransmittorer involverade i olika ångest manifestationer. Daniel G. Amen, MD, författare till Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), har studerat hjärnmönstren för olika typer av ångest med hjälp av SPECT (single photon emission computated tomography) -skanningar. Medan symtom bara antyder en viss typ av ångest, kartlägger skanningarna efter färg, där hjärnan svarar felaktigt på miljömässiga och interna ledtrådar.
"Denna teknik är som att titta under huven på bilen," säger Amen. Genom att använda det i sin egen medicinska praxis har han upptäckt att fem delar av hjärnan är involverade i ångest och depressiva störningar.
"Vi har funnit att ångest inte är en sak utan en massa saker. Därför finns det ingen fix för varje person, "tillägger Amen.
I sin forskning har Amen spårat vissa människors oro för en ofokuserad hjärna som fungerar under vissa områden så att den inte kan behandla information effektivt; några till en överaktiv hjärna som inte kan sluta tänka; andra till en alltför fokuserad hjärna som fixerar på obehagliga tankar; och ännu andra till skada i frontalben.
Behandla ångest och panik
Uppsatsen är att sådan forskning har lett till mer specifika behandlingar skräddarsydda för olika typer av ångest. Och experter säger att ångest är mycket lyhörd för specifika botemedel och hanteringstekniker. "Ångest är faktiskt den mest behandlingsbara av alla psykiska hälsoplagor," säger David Carbonell, en psykolog specialiserat på ångest och chef för The Anxiety Treatment Centers i Chicago-området och Suffolk County, N.Y.
Amen föreslår en mångfacetterad behandling anpassad till den speciella smaken av ångestbesvär som en person har. Hans rekommendationer inkluderar en blandning av kognitiv beteendeterapi, biofeedback (som ger konkret feedback av fysiologiska reaktioner - hjärtfrekvens, muskelspänning och hjärnvågsmönster) och fysisk träning för att öka blodflödet till hjärnan. Andra effektiva terapier, enligt Amen, inkluderar djupa andnings- och avslappningstekniker, dietskift (som att undvika koffein, förfinad kolhydrater och gifter som nikotin och fritidsläkemedel) och tar tillskott kända för att förmedla humörsjukdomar (omega-3-fettsyror, för exempel). Han använder också medicinering vid behov, antingen på kort sikt för att få symtom under kontroll eller på lång sikt om det är förknippat med depression.
Intressant nog är det som inte hjälper mycket traditionell samtalsterapi - att diskutera barndom och livshistoria för att förstå och förhoppningsvis utrota dysfunktionen. Carbonell säger att orsakerna till varför du känner dig oroliga inte är lika viktiga som att upptäcka vilka faktorer som väcker ångesten i nuet. "Det är givet att vissa människor är disponerade för ångest," säger han, "men de mer kritiska frågorna att svara på är hur börjar ångesten och vad håller den igång? ”Sedan är nästa steg att förändra dessa ångestproducerande tankar och beteenden.
Att underlätta agitationen
Kognitiv beteendeterapi (CBT) verkar dämpa ångest av alla slag. Cirka 12 sessioner lång, denna pragmatiska metod hjälper till att återställa dina mentala och fysiologiska reaktioner på ångest. CBT är särskilt bra på att lindra panikstörning, "en av de mest inaktiverande" störningarna av alla, säger Carbonell. Panikattacker kan uppstå under vakna timmar eller till och med medan du sover, vilket kan leda till att hela kroppen (och sinnet) förlamas av rädsla - ångest gånger 10. Vid tidpunkten för attacken svävar hjärtfrekvensen och hjärnan rasar och försöker förstå vad som händer, och du kan inte få grepp om världen runt dig. Du känner att du tappar kontrollen, vilket på ett sätt du är, och kanske till och med som du går i spiral mot döden (som du verkligen inte är). Den övergripande tolkningen av dessa reaktioner är "Jag håller på att uppleva en katastrof," förklarar Carbonell. Men katastrofen är i själva verket symtomen, inte någon verklig kataklysmisk händelse.
Efter den första panikattacken är chansen att ditt fokus förskjuts till rädsla - när kommer nästa? Ska jag helt enkelt undvika den plats eller situation som startade den första attacken? Tyvärr kan detta scenario leda till att nya aversioner och fobier föds. Om du inte är försiktig blir existensen begränsad till vad som anses vara "säkert" och livets panorama blir extremt begränsat.
"Ångest är en självskyddande störning", förklarar Carbonell. Allt beteende som det ger upphov handlar om att skydda sig från upplevda hot - vare sig det är ett insekt som flyger 30 000 meter över land eller kontakt med bakterier.
Det som en person lär sig genom CBT är att den instinktiva reaktionen på undvikande inte fungerar eftersom det att springa bort får känslan av panik. Så det är som att släcka bensin. I stället för att undvika, måste en person möta det upplevda hotet. Till exempel, i stället för att distrahera dig själv från rädda tankar och låtsas att de inte finns, säg dem högt. Carbonell berättar en historia om en kvinna som kom in till sitt kontor efter en panikattack som var säker på att hon skulle dö. I stället för att hon förnekar tanken, rådde han henne att säga 25 gånger: "Jag kommer att dö." Vid 11: e repetitionen, säger han, hon insåg att hennes tänkande blev fel och kunde till och med skratta för den.
Således börjar den här kognitiva aspekten av CBT-behandling med att koppla ifrån den negativa "självpratningen" - den lilla rösten i ditt huvud som varnar för hotande olycka. Om du inte gör det, "ångest blir rädsla för själva rädslan", säger Ross-ankadens störningsförening. Så CBT uppmuntrar patienter att inte förneka sina reaktioner utan snarare acceptera dem, att inse att de helt enkelt är sensationer snarare än symptom på hotande fara. "Poängen är att ändra eller ändra tankarna som håller dig fast", säger Ross. "Jag föreslår att folk håller en dagbok för att bli medvetna om vad som kan orsaka ångest att blossa," tillägger hon. Denna praxis hjälper till att avmystifiera ångesten och ge viss kontroll över vad som leder till den, så att du kan vara bättre beredd att klara.
Den beteende biten av CBT låter dig titta på vad som gör dig orolig, konfrontera din rädsla och sedan gradvis arbeta för att desensibilisera dig själv. På detta sätt lär du dig att neutralisera upplevelsen och inte reagera. Det tillåter "ångesten att förlora sitt slag", säger Ross.
Denna strategi används för att behandla rädsla för att flyga, bland andra fobier. Carbonell, till exempel, följer patienter på flygning och förmedlar den stigande ångesten när den inträffar - den når vanligtvis en topp när dörren är låst för start. En CBT-professional ombord kan hjälpa till att dekonstruera rädslan och tillhandahålla avslappningstekniker för att minska de kroniska reaktionerna.
Beteendeförändringar spelar också upp i mer vardagliga situationer. "Återigen är behandling paradoxal", säger Carbonell. "Jag berättar för patienterna vad du tycker du ska göra, gör det motsatta." Så när kroppen börjar reagera på en en ångestproducerande situation är det bästa svaret att göra motsatsen till vad som skulle vara lämpligt i ett verkligt farligt situation. Kort sagt, var still och slappna av. "När det obehag kommer måste du koppla av," säger han.
Det är därför avslappningstekniker - för användning i ögonblicket och som en vanlig övning - är viktiga för ångesten som är benägna. Carbonell berättar för patienterna att öva djupt, diafragmatisk andning när ångest börjar bubbla till ytan. Detta beror på att en av de första rädselsreaktionerna är att börja andas snabbt och grunt, att smälta luft eller till och med hålla andetaget. Det är exakt den typen av andning som ger upphov till lätthet och yrsel, skrämmande symtom i sig själva och som bidrar till snöboll av ångest. (Se sidofältet för djupa andningstekniker.) Yoga, meditation och biofeedback kan också lindra ångest, samtidigt som du ger dig de verktyg du behöver för att lära dig att kontrollera och lindra symtomen på nöd.
Ett annat alternativ är Hemi-Sync, en metod som utvecklats för nästan 25 år sedan. Denna teknik innebär att man spelar olika toner i varje öra som hjärnan sedan bearbetar på ett sådant sätt att den kan flytta till ett mer avslappnat och fokuserat tillstånd. Detta kan vara särskilt användbart för att motverka oroliga tillstånd, enligt Brian Dailey, MD, an akutläkare i Rochester, N.Y., som tillhandahåller Hemi-Sync-CD-skivor (med huvudtelefoner) för nervös patienter.
Hemi-Sync arbetar för att framkalla lugnare hjärnvågor. Lyssnarna kan använda audiotapes och CD-skivor som "träningshjul", säger Dailey, för att lära sig att nå det tillståndet på egen hand.
En annan kritisk del för att kontrollera ångest är stressminskning. Även om stress i sig inte orsakar ångest, kan det förvärra symtomen. "Jag råder mina klienter att utöva stresshygien," säger Ross. "Det är viktigt att göra vad du kan för att hålla stressen under kontroll, och det betyder att du får tillräckligt med sömn och träning och äter en hälsosam kost." Koffein kan åstadkomma ångest, särskilt panikattacker, och så kan bedöva smärtstillande medel som används av tandläkare, som innehåller noradrenalin, en annan möjlig utlösare. Dessutom rekommenderar experter ångestsjuka att äta mat som håller blodsockret stabilt, eftersom symtomen på lågt blodsocker kan härma de i oroande tillstånd. Så det är bäst att undvika raffinerade sockerarter och enkla kolhydrater, som skickar blodsocker på en berg-och dalbana och gör protein till en del av varje måltid.
Naturliga behandlingar för ångestproblem
Överväg också tillskott. Ett multivitamin- och mineraltillskott kan säkerställa att alla näringsbaser täcks, eftersom få människor - oroliga eller inte - får hela matgruppen varje dag. Dessutom kan brister i vitamin B och C bero på kronisk stress, så vissa sjukvårdspersonal rekommenderar tillskott för att öka reserven och stödja immunfunktionen. Studier har visat att omega-3 fettsyratillskott är effektiva för att förmedla bipolär störning och kanske har en liknande effekt på andra humörstörningar.
Örter kan också hjälpa. Forskning visar att valerian (Valeriana officinalis) är ett effektivt palliativ för ångest. Leta efter en produkt standardiserad till 1 procent valereninsyra (den aktiva ingrediensen) och använd en tesked av tinkturen eller en till två tabletter vid sänggåendet.
Blommessenser är också värda ett försök. Till exempel, Rescue Remedy av Bach och Five-Flower Formula av Healingherbs Ltd. arbeta för kortvarig lättnad i full spol av rädsla eller ångest. Aspen (Populus tremula) kan behandla rädsla och oro av okänt ursprung, oförklarlig ångest eller en känsla av förmodning. Mimulus (Mimulus guttatus) används av rädsla för kända saker som sjukdom, död och olyckor. Du kan också kombinera olika blomstermedel vid behov; men i allmänhet högst sju.
Slutligen är inte all ångest dålig. "Det finns giftig ångest som påverkar livskvaliteten, men det finns också helig ångest, vilket får oss att överväga vår plats i universum. Det senare är något vi måste arbeta igenom för att komma till en lugn plats. Det är typ av del att vara människa, säger Robert Gerzon, en psykolog och författare till Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). Ångest, säger han, är en lärare, och det föregår ofta en period med tillväxt eller förändring. "Samhället lär oss antingen att förneka ångest eller ge efter för den och oroa oss för döden," säger han. Men det finns ett annat sätt.
Gerzon säger att det första steget är att minska de giftiga rädslorna - de som inte har någon märkbar anledning att vara eller är intensiva, varaktiga och tar en avgift på lyckan. Sedan råder han att omformulera hur du tänker på den oundvikliga resterande ångesten. Gerzon föreslår att man ser det som spänning - kroppen tolkar ångest och spänning på samma sätt - vilket är en mer positiv tolkning av ångestsensationer.
Men när giftig överbelastning råder, lida inte isolerat. "Om du tycker att du oroar dig överdrivet och om det stör ditt liv och förhållanden med vänner och familj," säger Ross, "skäm dig inte. Nå ut och skaffa dig lite hjälp. Om en behandling inte fungerar, ge inte upp. "Fortsätt justera botemedel och hanteringsmetoder tills du upptäcker den blandning som fungerar bäst.
Vad du ska göra när du känner en panikattack som pågår
Det bästa försvaret mot återkommande ångest är att trofast öva avslappningstekniker, som de som nämns här. På det här sättet, i ögonblickets heta, kan du växla in i den välfärdade rutinen att bromsa din andning, ta bort dina muskler och tystna ditt sinne.
- Lugna dig. Ta ett djupt andetag till en räkning av 10, samtidigt som du medvetet skapar en känsla av att ditt andetag dras upp från jorden genom dina fötter till toppen av ditt huvud. Andas sedan ut så långsamt,
den här gången känner du andan som kommer ut ur dig genom dina fingertoppar och tår. Om du inte klarar av till 10, oroa dig inte, ta bara långsamma, djupa inandningar och lika långsamma utandningar. Med varje andetag kan du visualisera att du är en havvåg, som kommer in, går ut. Du kan också lägga till bekräftelser på det visuella - "Jag älskar mig", "Jag släpper stress." Sådana övningar kommer att hjälpa dig att frigöra dig från berättelsen och göra sin monolog i ditt sinne. När orden startar igen, fokusera bara på kroppens känslor. - Koppla av musklerna. När ångest inträffar, spänns musklerna och så småningom fysiska symtom, såsom nack- och ryggsmärta, huvudvärk och till och med stickningar i händer och fötter. En användbar teknik för att koppla av de oroliga musklerna är att ligga stilla, sedan spänna gradvis och släppa dem tå mot huvud. Detta leder kroppen till känslan av avkoppling och mildrar biverkningarna av psykologisk nöd.
- Övning. Motion är bra för att arbeta med överdriven energi. Det kan också minska stressnivåerna. Yoga är en särskilt gynnsam träningsform. Även om du gör yoga kan ge dig den djupa avkoppling du behöver, ibland hindrar den ångest du känner dig från att ligga still. Så börja med en energigivande övning, koncentrera dig på stående och balansera ställningar (för att komma ur ditt huvud och in i din kropp), följ sedan upp det med tyst, återställande ställningar, meditation eller djupt andetag övningar.
- Engagera dig i avkopplande avledning. Ta en promenad, lyssna på musik, ta ett varmt bad, älska ditt husdjur - något av dessa kommer att lugna jangled nerver och hjälpa dig att återfå en känsla av att vara grundad på planeten.
- Meditera. Mindful meditation ger djup lugn, särskilt välkommen till dem som lider av ångest. Meditation är helt enkelt att sitta eller ligga still och låta ditt sinne tömma. Men för de flesta är detta lättare sagt än gjort. Du kanske till och med tycker att du känner dig för upprörd för att sitta still. Gör något aktivt först och försök sedan sitta. För detaljerade tekniker, läs Lugnar ditt ångest av Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Källa: Alternativ medicin
Nästa: Topp tio alternativa medel mot ångest
