Sluta oroa dig och börja leva med ACT-terapi

Miguel sökte terapi till förstå hur ADHD påverkade honom. Han hade nyligen gått tillbaka till college efter ett katastrofalt nyårsår som ledde till att han tappade bort. Under vår första session sa han: "Jag försökte CBT (kognitiv beteendeterapi), och det fungerade inte för mig."

Fastän KBT är en effektiv behandling för många tillstånd, inklusive ADHD, det fungerar inte för alla. Så vi beslutade att använda Acceptance and Commitment Therapy (ACT) för att hantera Migulos symptom.

SPELA TEATER är en förlängning av den kognitiva beteendemodellen, men med vissa skillnader. Till skillnad från CBT försöker ACT inte förändra negativa tankar. Den ber dig att observera och acceptera dem. ACT accepterar inte idén att tankar är lätt formbara. CBT kanske fokuserar på att identifiera en negativ tanke ("Ingen gillar mig") och sedan omforma den till något mer positivt ("Kanske vissa människor inte gillar mig, men andra gillar mig").

[Gratis resurs: 11 ADHD-hanteringsmekanismer]

ACT går utöver tankar och känslor. Kärnan syftar till att använda en persons värderingar som en vägledning för livet och att föra människor närmare sina passioner. "Jag har aldrig gjort saker" bara för att ", påminner Miguel. ”Jag gick alltid tillbaka till föräldrar, lärare och partners. Men när jag hade en känsla av att det jag gjorde var kopplat till ett djupvärde av mitt, visste jag att ACT var för mig. ”

Miguel ville alltid vara psykolog. Men han kände att många saker stod i hans väg, och att det inte var tänkt att vara det. Han var så rädd för att skriva en doktorsavhandling att han undviker att fortsätta sin examen. Han såg ADHD som ”Intention Deficit Disorder” - att veta vad man ska göra men inte göra det. Med ACT-modellen diskuterade vi de saker som kom i vägen för att han var psykolog. Vi arbetade igenom de sex kärnprocesserna i ACT: acceptans, kognitiv defusion, att vara närvarande, jaget som kontext, värderingar och engagerad handling.

Acceptera din ADHD

Detta kräver att vi tar våra tankar, känslor och kroppsliga upplevelser som de är. Godkännande betyder inte att du är nöjd med ditt tillstånd, bara att du känner igen det för vad det är. I buddhistisk tanke är smärta oundviklig och vi måste acceptera den. Att förneka vår smärta innebär att vi inte klarar av det. Miguel kände att för att acceptera sin ADHD-diagnos betydde han att han var en svag person som letade efter synd. ”Latino-män letar inte efter ursäkter. Vi ska bara suga upp det. ”

Först behandlade vi hans förnekande, vilket förvärrades av hans beroende av alkohol. Efter lite coaching i ADHD-hjärnan och dess genetiska aspekter, började han se sig själv som någon som helt enkelt var kabelbunden på ett visst sätt. Han var inte den enda personen i sin familj med tillståndet, men han var den enda som nämnde det och konfronterade det. Han sa, "Alkoholism är utbredd i min familj, och jag tvivlar inte på att det är ett sätt att hantera ADHD-frustrationerna."

[10 terapeuter som gör mer skada än bra]

Miguel lärde sig acceptera sin ADHD och sitt dricksproblem över tid. "Om jag visste att acceptans skulle vara en sådan lättnad, skulle jag ha accepterat detta för år sedan," sade han.

Ta Long View

Det här är att uppnå en ökad medvetenhet om dina tankar. Föreställ dig att du ska se Grand Canyon från ett åsnoräge i perspektiv mot att ta en helikoptertur för att få en flygfoto. Om du tar den långa utsikten får du förmågan att dela dina tankar i mindre bitar, så att de känner sig mindre hotande.

Miguel engagerade sig i negativt självspråk: ”Jag är ett misslyckande. Jag kommer aldrig att uppnå mina mål. Jag är värdelös. ”Jag fick honom att säga dessa saker upprepade gånger. När du säger ”misslyckande” 20 gånger i rad börjar ordet att förlora sin kraft. Det blir ett gäng bokstäver och ljud.

Jag fick honom att skriva dessa tankar på ett papper och tejpa det på pannan. Detta var en bokstavlig representation av hans tankar som hindrar hans syn. Jag instruerade honom att tejpa dessa tankar på golvet, så att han kunde se dem medan vi pratade. Han kunde fortfarande läsa sina tankar, men de hindrade inte hans syn. Han övade att säga: ”Jag observerar att jag har dessa negativa tankar.” Han blev separerad från tankarna och de hade mindre kraft. Miguel sa: ”När jag iakttagit dessa tankar föreställde jag mig vad jag skulle känna om någon jag älskade kände på det sättet om sig själva. Jag skulle känna mig dålig för dem. Det var en stor förändring i hur jag såg på mig själv. ”

[Utmana dina tankar, ändra ditt liv]

Vara närvarande

”Jag kan inte vara medveten. Jag får inte hur människor gör sinnen tomma och tänker på ingenting. ”Personer med ADHD kan vara medvetna, även om det låter som en omöjlig uppgift. Du kan vara medveten om det faktum att du är distraherad. Målet med uppmärksamhet är inte att ta bort dina tankar och tänka på ingenting. Det är att observera vad som händer. Endast genom mindfulness kan du fånga tanken eller beteendet som kommer i ditt sätt och arbeta för att förändra det.

Personer med ADHD tenderar att fly från ett negativt humör när de kan dra nytta av att känna känslorna mer fullständigt. Det är inte en känsla som skapar problem, utan undviker en känsla. Miguel blev orolig när han fick ett långsiktigt projekt. Att vara närvarande för hans känslor, inte driva bort dem, har hållit honom på kurs. Om du är stressad över ett projekt och inte vill erkänna ångesten kommer det att förlamas dig. Varje gång du får ett projekt blir du orolig för att bli orolig.

Själv som sammanhang

En buddhistisk metafor säger att varje person är himlen som håller solen (lycka och goda dagar) och de mörka molnen (negativa stämningar). När åska uppstår är det på himlen, men det är inte himlen. Himlen (du) kan observera att en storm (dålig dag, negativ tanke) inträffar och förstår att den kommer att passera. Himlen kommer aldrig att bli åskväder, det är bara duken som stormen inträffar på. Miguel älskade denna metafor och skulle säga till sig själv: ”Jag är himlen som upplever åskväder just nu. Att tänka på mig själv som himlen får mig att se att jag är större än stormen. Jag kan hantera det och vänta på det. ”Miguel lärde sig att hantera tuffa dagar.

Detta tankesätt förhindrar att en dålig dag blir en dålig vecka för Miguel. Dessutom, när han är i dåligt humör, färgar det inte allt omkring honom. ”Tidigare, när jag hade en dålig dag, påverkade det allt omkring mig. Jag kände att ingenting skulle fungera för mig. Ingen var bra runt mig, allt ingick i det mörka molnet. ”Miguel lärde sig bibehålla sin vision om att vara en terapeut, trots dagar som slog honom ner.

Omfamna dina värden

Värden är det som är viktigt för dig, det som informerar ditt beteende. Värden är inte livets ”bönor”, ​​som många med ADHD ofta drar tillbaka från; de är de hälsosamma "vill". The Valued Living Questionnaire (additu.de/vlq) är en utvärderingsåtgärd som hjälper människor att identifiera vad som är meningsfullt för dem.

Många människors värden blir tydligare när de närmar sig slutet på livet. Ingen säger ”Jag önskar att jag var perfekt” på deras dödsbädd. I hennes bok, De fem bästa ånger om de döda, hospitssjuksköterska Bonnie Ware noterade de ånger som folk hade på sina dödsbäddar: ”Jag önskar att jag hade modet att leva ett liv som är sant för mig själv, inte livet som andra förväntade mig, "" Jag önskar att jag hade modet att uttrycka mina känslor, "och" Jag önskar att jag hade låtit mig vara lyckligare. "Dessa är alla värden. Jag frågade Miguel, "vad tror du att du kan ångra i slutet av ditt liv?" Jag bad honom att slutföra två meningar: "Jag önskar att jag skulle ha ägnat mer tid ____" och "Jag önskar att jag skulle spendera mindre tid på att oroa mig för ____."

Våra största osäkerhet och våra värsta negativa känslor kommer från de saker som är viktigast för oss. I stället för att försöka driva bort dessa negativa tankar, måste vi förstå att svaret inte är att skjuta dem åt sidan, utan att skjuta igenom dem. Föreställ dig en tre fot djup träsk som du måste gå igenom, eftersom det är det enda sättet att komma till din destination. Du kan inte gå runt träsket eller hoppa över det. Du kan inte förneka dess existens, annars har du inte rätt skor för att få dig igenom det. Om du undviker det, går du i den andra riktningen, bort från din destination.

Miguel uttalade sina värden som "att vara till hjälp för andra", "göra världen till en mer positiv plats", "hjälpa människor att älska sig själva mer" och "skapa ljus där det kan vara mörker. ”När hans värderingar blev tydliga gick varje tanke, tro och känsla igenom filtret“ Är det här som hjälper mig att uppnå min värderingar?”

Åtgärder

Detta är beteende kopplat till och motiverat av dina värderingar. Mål borde vara SMART: Specifika, Measurable, ENchievable, Relevant, och Time-inramade. Att göra mål kända ökar sannolikheten för att vi kommer att följa upp för att uppnå dem. Miguel praktiserade detta i vårt arbete. Han skickade en grupptext till vänner och sa att han skulle börja arbeta med sitt skolprojekt klockan 7. ”Det lägger till ansvar, men på mina villkor. Jag vet att en av dem, när som helst, kunde sms till mig och fråga mig om jag fortfarande är på rätt spår, sa han.

Förhalning uppstår när en person inte har en positiv känsla för målet eller handlingen. "Jag kommer att göra det när jag känner för det" betyder att det kanske aldrig kommer att vara en tid då man känner för att göra det. Faktum är att ju längre vi lägger ner det, desto mindre troligt kommer vi att vara motiverade att åta oss.

Miguel ville bryta mönstret för att skjuta saker åt sidan som verkade svårt att hantera. Ett sådant undvikande i det förflutna gav honom kortvarig lättnad, men på bekostnad av hans övergripande mål. Vi diskuterade hur hans undvikande förde honom längre från sina värderingar och från de saker som skulle ge honom syfte. När han först förstod det i dessa termer engagerade han sig lätt i uppgifter som han inte var motiverad att utföra.

ACT var bra för Miguel. Genom att arbeta genom de sex kärnprocesserna kan han acceptera sin diagnos, be om stöd, tillämpa hanteringsstrategier, inte låta negativa tankar rikta sitt beteende och leva upp sina värderingar. Han tog examen med en kandidatexamen i psykologi och ansöker för närvarande till doktorandprogram i klinisk psykologi, så att han kan hjälpa andra med ADHD.

---

Varför ACT fungerar för dem med ADHD

Av William Dodson, M.D.

En av de bästa ACT-terapihandböckerna är Gå ut ur ditt sinne och in i ditt liv, skriven av Stephen Hayes, Ph. D. Titeln fångade genast mitt öga. En av de största nackdelarna som rapporteras av personer med ADHD-nervsystem är att de tillbringar för mycket tid i huvudet. De är förvirrade och skadade av den neurotypiska världen, som inte förstår eller uppskattar dem.

Hayes handbok fungerar för personer med ADHD eftersom den inser att ”vikt” inte är en motivator för dem. Förutom belastningen av ADHD lider många av ångestbesvär, missbruk och liknande. ACT-terapi erkänner att den inre betydelsen av en uppgift och den belöning (glädje) en person får genom att utföra uppgiften inte räcker för att motivera många av dem med ADHD att vidta åtgärder.

ACT-terapi löser problemet genom att ha patientens fokus på värden, inte vikten av en uppgift, för att stimulera motivation. Värden är inte samma sak som viktighet. Det vi värdesätter är saker som vi har investerat i våra känslor. Vi bryr oss om dessa saker. De har betydelse för oss och kanske bara för oss.

När jag använder Hayes manual, börjar jag med kapitel 11. Detta kapitel behandlar vikten av värden för att föra en person framåt i sitt liv. Jag använder en gammal terapiteknik - ber patienten att skriva sin egen dödsfall - för att fokusera honom på sina värderingar. Dödsresten kräver att du skiljer dig från kraven i det dagliga livet för att reflektera över de saker som är viktigast för dig. Det är en möjlighet att uttrycka hur ditt liv har gjort en skillnad: för dig själv, din familj, ditt samhälle, din kyrka, ditt yrke och världen i allmänhet.

Målet är att identifiera en persons kärnvärden genom att svara på följande frågor:

1. Vad bryr du dig om?
2. Vad har du investerat mest tid, energi och känslor i?
3. Vad ger mening med ditt liv? Vad ger riktning och syfte?

För vissa människor är svaret familj. För andra kan det vara att sätta en post eller ha berömmelse och bli ihågkommen eller beundrad. För andra kan det vara tro på Gud. Svaret kommer att vara annorlunda för varje person och kommer att vara annorlunda i olika stadier i varje persons liv.

Värdena som vi håller sätter oss tillbaka på vägen när vi har gått ner i kaninhålet och jagade en "blank sak". Värden tar passioner som annars skulle störa och överväldiga oss och kanalisera dem till målinriktade verkan.

I en ACT-session gör jag något som kan verka konstigt när jag behandlar mycket distraherande människor: Jag avbryter dem regelbundet. Jag låter dem ställa in sin mobiltelefon att vibrera var tionde minut. När det går av frågar jag dem om de är engagerade i något meningsfullt, eller om de har jagat en blank sak. En persons värderingar säger honom att komma tillbaka på vägen och att vara engagerad i något som han verkligen bryr sig om.

När en patient avviker från sina värden på grund av distraktion varnar jag honom att undvika att komma ner på sig själv och istället att inåt le och engagera sig i något som är viktigt för honom.

Uppdaterad 10 januari 2018