After the Shame: How to Re-Center Your Marised Emotions

Den känslomässiga instabiliteten i uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) kan förgöra våra liv. Sedan barndomen, vår känslor har verkat extrem - för oss själva och för andra. Familjerelationer och professionella relationer är ofta svåra och ansträngda. Detta negativa mönster utvecklas under en livstid med ADHD. De ständiga negativa reaktionerna på våra känslor skapar ett PTSD-liknande tillstånd jag kallar Emotional Distress Syndromeeller EDS.

Mata dina känslor med negativa tankar

Kronisk känslomässig nöd blir reaktionen för dem med ADHD. Det fungerar så här:

En person med ADHD gör något impulsivt under stress. Min senaste upplevelse av detta hände igår. När jag körde på en 12-dagars, en gång i livet med min yngre bror, passerade jag impulsivt flera bilar på en öppen vägsträcka. Jag gick mycket snabbare än jag borde ha gjort, men jag ville verkligen komma runt de bilarna. Det var inte väldigt osäkert, men det räckte för att sätta igång känslor av skam och förlägenhet. Denna typ av impulsivitet händer när våra hjärnor går igenom denna väg igen och igen. Den förlägenhet eller skam som vi känner senare gör att våra känslor verkar helt utan kontroll.

"Normala" känslor toppar och släpper. Med EDS skapar du högre toppar med negativa tankar. Så efter min impulsiv körning, Jag tänkte: ”Jag är expert på ADHD, men här är jag igen.” Sådana tankar skapar vågor. Du känner frustration, ilska, förtvivlan eller ångest. Vi bygger mönster av känslomässig nöd i våra hjärnor.

När du lär dig att upprätthålla balans genom att centrera och lugna dig själv gång på gång, tar du neurologiskt ihop mönstret att få ditt liv tillbaka på rätt spår. Du slutar vara rädd för att skruva fast igen. Istället för att driva människor bort tar du dem närmare. Att veta att du kan återställa, centrera om och föreställa ditt syfte ökar din självkänsla.

[ADHD och känslomässigt besvärssyndrom: din sanning och taktik]

Att hantera störningar av ADHD handlar om att hitta och öva på det som fungerar för dig. Jag uppmuntrar mina klienter att identifiera tre till fem strategier för att hjälpa dem känslomässigt och mentalt att återbalansera under eller efter en EDS-storm. Följande strategier är några av mina favoriter som fungerar för mig:

1. Centrera dig själv igen

Lär dig att lugna och centrera dina känslor flera gånger om dagen, oavsett om du känner att du behöver eller inte. Du kan göra vad jag kallar en mikromeditation på en till tre minuter: Stoppa och andas djupt, ta andetag som skjuter ut magen. Tryck sedan all luft ut ur lungorna när du andas ut så att magen sjunker in. Prova det nu. Fortsätt.

Försök nu ta tre, fyra, fem eller till och med 10 andetag, och på den sista, tryck all luft ut ur lungorna och håll den så länge du kan. Håll sedan in andan och håll den tills du måste släppa ut den. Denna teknik ökar syrehalten i kroppen. Genom att träna dig själv att känna och hålla detta tryck, kommer du att vara centrerad under trycket från EDS-stormarna av ADHD.

2. Skapa en känslomässigt säker plats

Länk lugnande idéer i din fantasi till påminnelser i verkligheten. Jag passerar ett majestätiskt ek varje dag när jag går min hund. Jag har laddat upp detta träd till min mentala känslomässigt säkra plats för min fantasi. Tänker på trädet när jag går förbi det varje dag kopplar mitt neurologiska nätverk tillsammans. Anslutningen till trädet stärks varje gång jag gör det.

3. Omge dig själv med saker som ger dig en känsla av syfte

Se på dessa dagligen och komma ihåg varför de är viktiga för dig. Detta hjälper dig att ansluta till dig själv och till ditt syfte, vilket förbättrar dina känslor av välbefinnande. När jag tittar på och beundrar konstverk som jag har placerat runt mitt kontor känner jag en koppling till konstnärens avsikter och berättelserna bakom målningarna. Den freden jag upplever motverkar all mental besvär från min ADHD.

[Självtest: Kan du ha känslomässig hyperarousal?]

4. Saktka ner dig med 25 procent

Pausa och reflektera. När du går till din bil efter jobbet, sakta ner din takt med 25 procent, lyssna på fåglarna sjunga eller känna vinden blåsa genom håret. De neurologiska mönstren av ADHD som skapar en virvelvind av aktivitet kommer att sakta ner. Detta tillåter ditt sinne och dina känslor att vara mer lugn. Varje dag försöker jag sakta ner min gång tempo. Tidigt i morse, när jag var på väg att simma, märkte jag att jag var mer skyndad än vanligt. Så jag bromsade ner, andade djupt och märkte en kvinna som gör yoga i parken. Att observera henne hjälpte mig att känna mig centrerad och lugn. Jag skulle ha missat detta möte om jag inte hade saktat ner.

5. Håll dina valda strategier fram och mitt

Skriv ner dina strategier. Placera dem på platser där du ser dem varje dag, som tejpade i mitten av ratten. Detta fungerar verkligen. Jag följer livets detaljer med en enda gul mapp som har klisterlappar på framsidan. Inuti finns papper att hantera såväl som ett klippt hjärta som min son gjorde när han var nio år gammal.

Om jag vänder mappen kommer jag att se ett inspirerande citat tejpat på baksidan. Denna mapp, tillsammans med de meningsfulla föremål som finns i den, begränsar de vilda känslorna som kan dyka upp när som helst och ger mig en känsla av isolering från dem.

Det tar tid att integrera anpassade strategier i ditt liv. Detta är inte en färdighet som lärt sig på en dag. De verktyg som jag föreslog hjälper dig att bygga en känsla av säkerhet och motverka EDS, så att ditt liv blir mer glädjande.

[Starta om hjärnan: ADHD-vänliga verktyg för att hantera känslomässig stress]

James Ochoa, LPC, författare till Fokuserad framåt: Navigera stormarna av ADHD för vuxna, är grundare och chef för Life Empowerment Center i Austin, Texas.

James M Ochoa, LPC, är medlem i ADDitudes ADHD Medical Review Panel.

Uppdaterad 16 september 2019