Hur man kan koppla av och hantera stress
En steg-för-steg-guide om hur du känner igen tecken på stress och hur du effektivt kan hantera stress.
Innehåll
- Känn igen dina tecken på stress
- Hantera stress (dina reaktioner)
- Positivt självprat
- Avslappning
- Stressavlastande avkoppling
- Meditation
- Övning
- En balanserad livsstil
- Att hantera ilska
- Droger, alkohol och rökning
- Förändra ditt liv
Om du känner dig stressad kan du ha problem med att sova och koncentrera dig och vara positiv och hoppfull. Din kropp kanske försöker få dig att inse att den känner sig stressad genom att ge dig huvudvärk, få dig att känna dig sjuk, ge dig matsmältningsbesvär, en fladdrande känsla i magen eller något av ett antal andra tecken som försöker visa dig att du måste koppla av.
Här är några idéer som hjälper dig att hantera stress.
Känn igen dina tecken på stress
Tänk på en tid som var stressande för dig - det kan ha varit en tentamen eller en oenighet med a vän, eller kanske du behövde berätta för någon något riktigt viktigt och inte visste hur de skulle reagera.
Försök att komma ihåg hur din kropp kändes
- Hade du fjärilar i magen före examen?
- Fick du huvudvärk när du krånglade?
- Tyckte du att det var svårt att sova innan du berättade för den personen nyheten?
Sluta nu och fundera över hur det kändes för dig. Kanske kan du skriva ner dessa tecken så att du kommer ihåg senare.
Hantera stress (dina reaktioner)
- Hur hanterade du stressen i den situation du tänkte på tidigare? Var det bra?
- Var det en annan situation där du hanterade stress riktigt bra?
Kanske kan du skriva ner dessa strategier för att komma ihåg de gånger du behöver dem. Det finns många alternativ på det sättet du kan hantera stress. Prata med vänner om bra sätt de använder för att hantera stress för att öka dina val.
Positivt självprat
Positivt självprat hjälper dig att utnyttja dina inre styrkor. Vi har alla inre styrkor. Positivt självprat handlar om att använda ditt sinne på det sätt du vill, för att hjälpa dig själv. Det hjälper oss att bestämma hur vi ska reagera på stress. När vi gör det motsatta (negativt tänkande) skapar vi mer stress för oss själva. Här är några sätt att använda Positivt självprat.
Säg dig själv positiva uttalanden varje dag (exempel: "Jag är bra på ...", "Jag har inre styrka", "Jag har verklig skönhet inom", "Allt är bra", "Jag känner mig lugn nu").
Tänk dig att se dig själv i en positiv situation - en som du vill gå mot (t.ex. se dig själv göra det skoltestet och vara avslappnad med det och göra det bra, föreställ dig läraren att läsa ditt test och bli imponerad av hur bra du gjorde det).
Påminn dig om saker du har gjort bra tidigare ("Jag gjorde det bra med skolprojektet förra året - det betyder att jag kan göra det igen").
Titta på den stora bilden - kommer det verkligen att göra något om 5 år? Kommer världen att sluta vända om det sker eller inte händer?
Arbeta med det du kan kontrollera, ta emot resten och släpp det.
Du kan till och med göra ett band med din egen röst som säger positiva, avslappnande, stödjande saker.
Avslappning
Vad tycker du är avkopplande?
- Är det dans, konst, meditation, fiske, åka en promenad med vänner, läsa en bok, lyssna på musik, shoppa, träna ett gym, prata med en vän eller spela sport?
Tänk på saker du kan göra för att slappna av dig och hitta sätt att bygga dem in i din veckolutin. Dessa är sätt att både förebygga stress och att hantera stress.
Det finns andra sätt att koppla av och varva ner.
Vad sägs om en massage? Du kan ge en vän en nack- och axelmassage eller en handmassage och be om en rygg.
Kanske en yoga- eller tai chi-klass är för dig.
Örtte som kamomill kan hjälpa och det kan också vara ett varmt bad eller aromaterapoljor som lavendelolja.
Det finns snabba avkopplingstekniker som tar bara några minuter. Du kan använda dessa på många ställen. Ta till exempel några minuter att koppla av i mitten av en examen om du befinner dig stressad och inte tänker tydligt.
Djup andning - andas in genom näsan och låt luften fylla lungans botten först, andas ända ner till magen, andas sedan långsamt ut och koncentrera dig på att låta kroppens muskler koppla av.
Fokusera andningen - andas in genom näsan och när du andas ut, säg ett positivt uttalande till dig själv som slappna av eller lugna dig.
Sträckning - sträck ut muskler, nå armarna ovanför huvudet och sträck, eller bara sträck ut den del av kroppen du känner behöver den. Visualisering - det är här du ser på en trevlig plats och använder långsam andning genom näsan - du kan göra platsen var du vill och du kan ändra vad som helst på bilden för att se, känna, ljud eller lukt precis som du önskar.
Stressavlastande avkoppling
Den här typen av avkoppling tar lite längre tid.
Du börjar med att sitta eller ligga bekvämt. En lugn plats eller avkopplande musik att lyssna på är trevligt.
Blunda.
Dra åt och slappna av dina muskler i ordning - börja till exempel vid fötterna, arbeta dig upp genom benen, mitten, bröstet och ansiktsmusklerna.
Slå en åt gången ihop varje uppsättning muskler tätt i cirka 30 sekunder och låt dem sedan lossna.
Känn vilka delar av kroppen som är täta och behöver mer arbete.
Du kan få band för att hjälpa dig göra detta. Detta är också bra för att hjälpa dig att känna skillnaden mellan när du är avslappnad och när du är spänd. Detta ökar din medvetenhet om när du blir spänd och stressad.
Meditation
Det finns olika sätt att meditera.
Du kan lära dig genom att lyssna på mediteringsband och CD-skivor, genom att gå till en meditationskurs eller genom att lära av en vän.
-
Eller så kan du lära dig själv - prova denna enkla meditation.
Förbered dig genom att bli bekväm och bli medveten om din andning.
Börja räkna efter varje andetag. Andas in, andas ut, en, andas in, andas ut två... upp till tio startar sedan igen. Om du tappar räkningen, gå tillbaka till en. Gör bara detta i några minuter. Senare kanske du vill göra det längre och koncentrera dig mer och mer på din andning och känslan av att andetaget går in och ut ur kroppen.
Om några tankar eller ljud kommer in i ditt sinne, lägg märke till dem, låt dem gå och återgå försiktigt till din meditation.
Övning
Många tycker att fysisk aktivitet hjälper till att bränna upp lite av den stressen. Det kan vara kul också.
En balanserad livsstil
Detta är en annan nyckel till att hantera väl. Gör tid för:
- dig själv - vila, avkoppling, tänkande tid, motion och hälsosam kost
- dina relationer
- ditt sociala liv
- dina andliga behov (detta kan vara religion, natur eller vad som är rätt för dig)
- arbete eller studier.
För att göra allt detta behöver du:
hantera din tid, t.ex. skapa listor, prioritera - det finns många böcker runt om tidshantering, eller vänner kanske kan hjälpa dig med detta
ta dig tid för att njuta av ditt liv
sätta mål och arbeta mot dem - mindre mål är viktiga att ha såväl som långsiktiga mål
tänk på att du bara kan göra så mycket på jobbet eller studien och att du bör ta regelbundna pauser.
Om allt blir för mycket, be om stöd. Prata med en vän eller familjemedlem eller någon som stöder skolan eller högskolan.
Framför allt, behåll din humor.
Att hantera ilska
Ilska kan leda till stress.
Du kan pröva något fysiskt som att åka tävling eller cykeltur.
En del människor skriver brev och lägger i allt de känner sig arg på och bränner dem sedan.
Andra människor gör musiken högt och säger högt oavsett vad de verkligen vill berätta för någon.
Det är OK, i själva verket är det bra att uttrycka ilska. Vi blir alla arga. Vi kan välja vad vi gör åt det och hur vi uttrycker det. Gör vad som är rätt för dig så länge du inte skadar någon eller något.
Droger, alkohol och rökning
Vissa människor försöker droger, som alkohol (se vårt ämne "Alkohol - fakta") och de röker mer.
- Det är troligtvis mer skadligt än användbart när du tar hänsyn till hälsoriskerna.
- Det är viktigt att de inte ändrar vad som orsakar stressen.
- Ibland föreskriver läkare läkemedel som antidepressiva medel under en kort tid. Detta kan hjälpa, men på egen hand ändrar inte vad som orsakar stressen.
Det är viktigt att titta på orsakerna och sätten att hantera orsakerna - vare sig det är genom att öka din egen klara kapacitet eller göra förändringar i din livsstil.
Förändra ditt liv
Ibland är förändringar i ditt liv det enda sättet att verkligen minska stress.
- Om det är svårt att bestämma hur det ska göras, prata med en betrodd vän.
- Du kan gå till rådgivning för att hitta sätt att göra förändringar.
Det kan betyda att du gör mindre för nu. Om du till exempel studerar heltid och arbetar och har ett förhållande och ett socialt liv, kan du behöva skära ner någonstans eller klippa ner överallt.
Källa: Barn- och ungdomshälsa
tillbaka till: Alternativ medicin Hem ~ Behandling av alternativ medicin
