En kort handbok om sätt att övervinna depression
Detta bilaga innehåller korta beskrivningar av en mängd olika metoder för intervention i fall av depression, som följer av teorin som redovisas i huvuddelen av uppsatsen. Bilagan är skriven för livlighet i "du" -språket riktat till den drabbade.
Förbättra din numerator
Är du faktiskt i så dålig form som du tror att du är? Om du har en felaktig en smickrande bild av vissa aspekter av dig själv som du anser vara viktiga, då kommer ditt självjämförelsesförhållande att vara felaktigt negativt. Det vill säga, om du systematiskt förspänner din uppskattning av dig själv på ett sätt som gör att du verkar själv objektivt sämre än du verkligen är, då bjuder du in onödiga negativa självjämförelser och depression.
Tänk på att vi pratar om bedömningar av dig själv som kan kontrolleras objektivt. Ett exempel: Samuel G. klagade över att han var en konsekvent "förlorare" på allt han gjorde. Hans rådgivare visste att han spelade ping pong och frågade honom om han vanligtvis vann eller förlorade på ping pong. Sam sa att han vanligtvis tappade. Rådgivaren bad honom att hålla ett register över de spel han spelade i veckan därpå. Rekorden visade att Sam vann lite oftare än han tappade. Detta faktum som förvånade Sam. Med det beviset i handen var han mottaglig för idén att han också gav sig en kort räkning på andra områden i hans liv, och därmed producera falska negativa självjämförelser och en rutten Förhållande. Om du kan höja din teller - om du verkligen kan vara en bättre person än du nu tror att du är - kommer du att göra dina självjämförelser mer positiva. På så sätt minskar du sorg, ökar dina goda känslor och bekämpar depression.
Sötning av din nämnare
När han fick höra att livet är svårt frågade Voltaire: "Jämfört med vad?" Nämnaren är den jämförelsestandard som du vanligtvis mäter dig själv mot. Huruvida din självjämförelse verkar gynnsam eller ogynnsam beror lika mycket på nämnaren du använder som på de antagna fakta i ditt eget liv. Jämförelsestandarder inkluderar vad du hoppas vara, vad du tidigare var, vad du tror att du borde vara eller andra som du jämför dig själv.
"Normala" människor - det vill säga människor som inte blir deprimerade ofta eller under lång tid - ändrar nämnarna på ett flexibelt sätt. Deras förfarande är: välj nämnaren som får dig att må bra om dig själv. Den psykologiskt normala tennisspelaren väljer motståndare som tillhandahåller en jämn match - tillräckligt stark för att ge uppfriskande konkurrens, men tillräckligt svag så att du ofta kan känna dig framgångsrik. Den depressiva personligheten, å andra sidan, kan välja en motståndare så stark att han nästan alltid slår dig. (En person med en annan typ av problem väljer en motståndare som är så svag att han eller hon inte ger någon spännande tävling.)
I de viktigare i våra livssituationer är det emellertid inte så lätt som i tennis att välja en välpassad nämnare som jämförelsestandarden. En pojke som är fysiskt svag och otydlig i förhållande till sina klasskamrater i grammatikskolan står fast vid det faktum. Det är också barnet som är långsam med att lära sig aritmetik och den storbenade tjockkroppsflickan. En död till en make eller barn eller förälder är ett annat faktum som man inte kan hantera så flexibelt som man kan byta tennispartners.
Även om nämnaren som stirrar dig i ansiktet kan vara ett enkelt faktum, är du inte fastkedjad till den med okrossbara bojor. Elände är inte ditt orubbliga öde. Människor kan byta skolor, starta nya familjer eller omskolera sig för yrken som passar dem bättre än de gamla. Andra hittar sätt att acceptera svåra fakta som fakta och att förändra sitt tänkande så att de ogynnsamma fakta upphör att orsaka nöd. Men vissa människor - människor som vi kallar "depressiva" - lyckas inte befria sig från nämnare som fördriver dem till depression, eller till och med till döds av självmord eller andra depression-orsakade sjukdomar.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Varför justerar vissa människor på lämpligt sätt sina nämnare medan andra inte gör det? Vissa byter inte nämnare eftersom de saknar erfarenhet eller fantasi eller flexibilitet för att överväga andra relevanta möjligheter. Till exempel tills Joe fick professionella karriärråd, Joe T. hade aldrig ens övervägt en ockupation där hans talang senare gjorde det möjligt för honom att lyckas efter att ha misslyckats med sin tidigare ockupation.
Andra människor har fastnat med smärtframkallande nämnare eftersom de på något sätt har förvärvat idén att de måste uppfyller standarderna för de smärtframkallande nämnarna. Ofta är detta arvet från föräldrar som insisterade på att om inte barnet skulle nå vissa särskilda mål - säg, a Nobelpris, eller bli miljonär - barnet bör betrakta sig själv som ett misslyckande i förälderns ögon. Personen kanske aldrig inser att det är det inte nödvändigt att hon eller han accepterar som giltiga de mål som uppställts av föräldrarna. Istället personen musturbates, i Ellis minnesvärda term. Ellis betonar vikten av att bli av med sådana onödiga och skadliga "böter" som en del av hans Rational-Emotive variation av kognitiv terapi.
Ytterligare andra tror att att uppnå vissa mål - att bota andra av sjukdom eller göra en livräddande upptäckt eller uppfostra flera glada barn - är ett grundläggande värde i sig. De tror att man inte är fri att överge målet bara för att det orsakar smärta för den som har det målet.
Ännu andra tror att de borde att ha en nämnare så utmanande att den sträcker dem till det yttersta och / eller håller dem eländiga. Bara varför de tycker att det är vanligtvis inte klart för dessa personer. Och om de förstår varför de tror så stannar de vanligtvis, för det verkar inte mycket förnuftigt att göra det.
Jag berättar senare om ett sexstegsförfarande som kan hjälpa dig att ändra nämnaren till en mer livlig jämförelse än den som nu kan deprimera dig.
Nya dimensioner och bättre förhållanden
Om du inte kan göra den gamla humörkvoten rosig eller till och med livlig, kan du överväga att få en ny. Folkvisdomen är verkligen klok när det rådar oss att kraftfullt rikta vår uppmärksamhet till de goda sakerna i våra liv istället för de dåliga sakerna. Räkna ens välsignelser är den vanliga etiketten för att fokusera på dimensioner som kommer att göra oss lyckliga: komma ihåg din goda hälsa när du tappar pengarna; minns dina underbara kärleksfulla barn när jobbet är ett misslyckande; komma ihåg dina goda vänner när en falsk vän förråder dig eller när en vän dör; och så vidare.
När det gäller att räkna välsignelser vägrar man att ta hänsyn till aspekter av din situation som ligger utanför din kontroll för tillfället för att undvika att låta dem oroa dig. Detta kallas ofta "ta det en dag i taget." Om du är alkoholist vägrar du att låta dig vara det deprimerad över smärtan och svårigheten att sluta dricka resten av livet, vilket du känner nästan hjälplös att göra. Istället fokuserar du på att inte dricka i dag, vilket verkar mycket lättare. Om du har haft en ekonomisk katastrof i stället för att ångra det förflutna kanske du tänker på dagens arbete för att börja reparera dina förmögenheter.
Att ta det en dag i taget betyder inte att du inte lyckas med det planen för morgondagen. Det betyder att när du har gjort vad som helst som planeras, så glömmer du framtidens potentiella faror och fokuserar på vad du kan göra idag. Detta är kärnan i sådana böcker om folkvisdom som Dale Carnegies Hur man sluta oroa sig och börja leva. Att hitta personliga jämförelser som gör ditt humörförhållande positivt är det sätt som de flesta människor konstruerar en bild av sig själva vilket gör att de ser bra ut. Livsstrategin för den friska sinnade personen är att hitta en dimension som han eller hon presterar relativt ja, och sedan argumentera för sig själv och andra att det är den viktigaste dimensionen att bedöma a person.
En populär låt från Johnny Mercer och Harold Arlen från 1954 gick så här: "Du måste betona det positiva... Eliminera det negativa... Lås fast till bekräftande... Rör inte med Mister däremellan. "Det summerar hur de flesta normala människor ordnar sina syn på världen och sig själva så att de har självrespekt. Det här förfarandet kan vara obehagligt för Övrig människor, eftersom den som accentuerar sina egna styrkor kan därmed framhäva det som i andra människor är mindre positivt. Och personen förklarar ofta intolerant att den dimensionen är den viktigaste av alla. Men detta kan vara priset för självrespekt och icke-depression för vissa människor. Och ofta du kan accentuera dina egna styrkor utan att vara kränkande för andra.
En mer attraktiv illustration: att uppskatta ditt eget mod är ofta ett utmärkt sätt att skifta dimensioner. Om du har kämpat utan mycket framgång i åratal för att övertyga världen om att ditt fiskmjölprotein är ett effektivt och billigt sätt att förhindra proteinbristsjukdomar hos fattiga barn (ett faktiskt fall), du kan bli mycket ledsen om du stannar vid jämförelsen mellan vad du har uppnått och vad du strävar efter att uppnå. Men om du istället fokuserar på ditt mod att göra denna modiga kamp, även inför bristen på framgång, kommer du att ge dig själv en ärlig och respektabel positiv jämförelse och en humörförhållande som gör att du känner dig lycklig snarare än ledsen, och som kommer att leda dig till att värna dig själv snarare än dåligt.
På grund av barndomsupplevelser eller på grund av deras värderingar tenderar depressiva medel inte att vara flexibla när de väljer dimensioner som får dem att se bra ut. Ändå kan depressiva framgångsrikt ändra dimensioner om de arbetar på det. Förutom de ovan nämnda sätten, som kommer att diskuteras långt i kapitel 14, finns det ännu ett - och mycket radikalt - sätt att skifta dimensioner. Detta är att göra en bestämd ansträngning - till och med att kräva av dig själv - i namnet på något annat värde, att du växlar från en dimension som orsakar dig sorg. Detta är kärnan i värderingsbehandling som var avgörande för att bota min 13-åriga depression; mer om detta inom kort.
Sound of a Numerator Clapping
Inga självjämförelser, ingen sorg. Ingen sorg, ingen depression. Så varför tar vi inte bort helt självjämförelser?
En praktiserande Zen-buddhist med en oberoende inkomst och en vuxen familj kan komma överens utan att göra många självjämförelser. Men för oss som måste kämpa för att uppnå våra mål i arbetsdagens värld är det nödvändigt med en viss jämförelse mellan vad vi och andra gör för att hålla oss riktade mot att uppnå dessa mål. Ändå, om vi försöker, kan vi framgångsrikt minska antalet av dessa jämförelser genom att fokusera våra sinnen på andra aktiviteter i stället. Vi kan också hjälpa oss själva genom att bara bedöma våra föreställningar i förhållande till andras föreställningar, snarare än att döma våra själva - det vill säga hela våra personer - till andra. Våra föreställningar är inte samma som våra personer.
Arbete som tar upp din uppmärksamhet är kanske den mest effektiva enheten för att undvika självjämförelser. När Einstein tillfrågades hur han hanterade de tragedier han drabbade sa han något som: "Jobb, naturligtvis. Vad är det där? "
En av de bästa egenskaperna med arbetet är att det vanligtvis är tillgängligt. Och att koncentrera sig på det kräver ingen speciell disciplin. Medan man tänker på den aktuella uppgiften avleds man effektivt från att jämföra sig själv med någon riktmärke.
Ett annat sätt att stänga av självjämförelser är att bry sig om andras välfärd och att spendera tid på att hjälpa dem. Detta gammaldags botemedel mot depression - altruism - har varit många frälsning.
Meditation är den traditionella orientaliska metoden för att förbjuda negativa självjämförelser. Kärnan i meditation är att byta till ett speciellt sätt för koncentrerat tänkande där man inte utvärderar eller jämföra, men istället helt enkelt uppleva de yttre och inre sensoriska händelserna som intressanta men saknar känsla. (I ett mindre allvarligt sammanhang kallas denna strategi "inner tennis.")
Vissa orientaliska religiösa utövare söker den djupaste och mest kontinuerliga meditationen för att förvisa fysiskt lidande såväl som för religiösa ändamål. Men samma mekanism kan användas när man deltar i vardagen som ett effektivt vapen mot negativa självjämförelser och depression. Djup andning är det första steget i en sådan meditation. Allt i sig kan det koppla av dig och ändra ditt humör mitt i en ström av negativa självjämförelser.
Vi kommer att gå in på detaljer senare om proffs och nackdelar och procedurer för olika metoder för att undvika självjämförelser.
Få tillbaka hoppet
Negativa självjämförelser (neg-comps) av sig själva gör dig inte ledsen. Istället kan du bli arg, eller du kan mobilisera dig själv för att ändra din livssituation. Men en hjälplös, hopplös inställning tillsammans med neg-comps leder till sorg och depression. Detta har till och med visats i råttaexperiment. Råttor som har upplevt elektriska stötar som de inte kan undvika senare uppför sig med mindre kamp och mer depression, med avseende på elektriska stötar som de kan undvika, än råttor som inte upplevde oundvikliga chocker. Råttorna som upplevde oundvikliga chock visar också kemiska förändringar som de som är förknippade med depression hos människor.10
Därför måste vi överväga hur man undviker att känna sig hjälplös. Ett uppenbart svar i vissa situationer är att inse att du inte är hjälplös och att du kan ändra ditt faktiska tillstånd så att jämförelsen blir mindre negativ. Ibland kräver detta gradvis omlärning genom en graderad serie uppgifter som visar att du kan vara det framgångsrikt, vilket så småningom ledde till framgång i uppgifter som i början verkade överväldigande svårt att du. Detta är skälen för många beteendeterapiprogram som lär människor att övervinna sin rädsla för hissar, höjder, gå ut offentligt och olika sociala situationer.
Faktum är att de råttor som nämns i avsnittet ovan, som lärde sig att vara hjälplösa när de fick oundvikliga chocker, senare lärdes av experter att lära sig att de kunde undkomma de senare chockerna. De visade minskade kemiska förändringar förknippade med depression efter att de hade "avläst" sina ursprungliga upplevelser.
Ett nytt hopp: värderingsbehandling
Låt oss säga att du känner att du är i slutet av ditt rep. Du tror att din teller är korrekt och du ser inget tilltalande sätt att ändra nämnaren eller dina jämförelsedimensioner. Att undvika alla jämförelser, eller drastiskt minska mängden av dem, lockar dig inte eller verkar inte genomförbar för dig. Du föredrar att inte behandlas med antidepressionsläkemedel eller chockbehandling såvida det inte finns något alternativ. Finns det någon annan möjlighet för dig?
Värden Behandling kanske kan rädda dig från din desperata slut. För människor som är mindre desperata kan det vara att föredra framför andra metoder för sina depressioner. Det centrala elementet i värderingsbehandling är att upptäcka inom dig själv ett värde eller en tro som konflikter med att vara deprimerad eller konflikter med någon annan tro (eller värde) som leder till det negativa själv jämförelser. Så passerade Bertrand Russell från en sorglig barndom till lycklig mognad på detta sätt:
Nu [efter en eländigt sorglig barndom] tycker jag om livet; Jag kan nästan säga att med varje år som går gillar jag det mer. Detta beror delvis på att jag har upptäckt vad som var de saker som jag mest önskade och gradvis förvärvat många av dessa saker. Delvis beror det på att man framgångsrikt har avvisat vissa önskemål - till exempel förvärv av inducerbar kunskap om något eller annat - som i huvudsak ouppnåelig.11
Värderingsbehandling gör precis det motsatta av att försöka argumentera bort det sorg som orsakar värdet. Istället söker det ett kraftfullare utjämningsvärde för att dominera de depression-orsakande krafterna. Så här fungerade värderingsbehandling i mitt fall: Jag upptäckte att mitt högsta värde är att mina barn ska ha en anständig uppfostran. En deprimerad far gör en fruktansvärd modell för barn. Jag insåg därför att för deras skull var det nödvändigt att flytta mina självjämförelser från den yrkesmässiga dimensionen som ledde till så många negativa jämförelser och sorg, och i stället fokusera på vår hälsa och njutningen av dagens lilla läckerheter. Och det fungerade. Jag upptäckte också att jag har ett nästan religiöst värde för att inte slösa bort ett mänskligt liv i elände när det möjligen kan levas i lycka. Det värdet hjälpte också att arbeta hand i hand med mitt värde att mina barn inte växte upp med en deprimerad far.
Värde för depressionskämpande kan vara (som det var för mig) det direkta budet att livet ska vara glädjande snarare än ledsen. Eller det kan vara ett värde som indirekt leder till en minskning av sorg, till exempel mitt värde att mina barn ska ha en livsälskande förälder att imitera.
Det upptäckta värdet kan leda till att du accepterar dig själv för vad du är, så att du kan gå vidare till andra aspekter av ditt liv. En person med en känslomässigt ärr barndom, eller en polio patient begränsad till en rullstol, kan äntligen acceptera situationen som faktum, upphöra med räckvidden vid ödet och besluta att inte låta handikappet dominera. Personen kan bestämma sig för att i stället uppmärksamma vad han kan bidra till andra med en glad anda, eller hur han kan vara en bra förälder genom att vara lycklig.
Värden Behandling behöver inte alltid ske systematiskt. Men en systematisk procedur kan vara till hjälp för vissa människor, och det tydliggör vilka operationer som är viktiga för värdebehandling.
Nästa: En integrerad kognitiv teori om depression
~ tillbaka till Good Mood-hemsidan
~ depression bibliotek artiklar
~ alla artiklar om depression
