ADHD och förhalning: Hur man gör saker

Förhalning hos vuxna med ADHD är vanligt. ADHD gör det mycket svårt att starta uppgifter, särskilt stora uppgifter som inte är särskilt intressanta. Denna ADHD-relaterade förhalning stör i dagliga aktiviteter, arbets- eller skolrelaterade uppgifter och beslutsfattande. ADHD och förhalning behöver inte fortsätta att göra ditt liv svårt. Den här guiden visar hur du gör saker.

Varför är förhalning ett problem vid ADHD?

Förhalning och ADHD är nästan garanterat att gå tillsammans. ADHD innebär bland annat svårigheter med fokus och koncentration, distraherbarhet och impulsivitet, alla skyldiga att göra uppgifterna känns överväldigande.

Andra komponenter i störningen som kopplar ADHD och kronisk förhalning inkluderar:

• Svårigheter att uppskatta hur lång tid det kommer att ta för att slutföra något
• Att vara lätt överväldigad och känna förlamad av truende uppgifter
• Enkelt att ge efter för önskan att göra andra saker först

Dessutom är förhalning ofta en hanteringsmekanism för människor som lever med ADHD. Låg självkänsla skapar

känslor av misslyckande eller inkompetens. Dessa inre tankar och känslor gör att uppgifter verkar omöjliga att börja och utföra. Förhalning och undvikande räddas; men ju längre någon skjuta upp, desto skrämmande blir uppgiften och desto svårare är det att starta. Så förhalingen fortsätter. Denna cykel kan vara svår att bryta, men det är definitivt inte omöjligt att bryta den.

Hur man stoppar ADHD-förhalning och gör saker gjorda

Du kan stoppa ADHD-förhalning i dess spår, och genom att göra det kommer du att ha förmågan att starta de saker du behöver göra.

• Prioritera dina uppgifter. Att titta på en gång på allt som har staplat är skrämmande. Det är nästan omöjligt att föreställa sig att dyka ned i en så stor att göra hög och faktiskt överleva. Goda nyheter: du behöver inte dyka in i allt samtidigt. Gör en lista över saker du behöver göra och bestäm sedan vilka som är de viktigaste och vilka som är minst.
• Bryt den till bitar. Börjar med bara en uppgift, den du har identifierat som den viktigaste och dela upp den i små steg. Du kan till och med använda tidslinjer för att hålla dig själv på rätt spår med dessa steg-för-steg-komponenter. Att veta hur man närmar sig något är en viktig komponent för att avsluta förhalning och få dina saker gjort.
• Skapa ditt eget personliga planeringssystem. Att planera dina uppgifter, dina scheman och skyldigheter med mera hjälper dig att veta hur du ska fokusera och börja. När du vet hur man ska gräva i är det lättare att plocka upp och använda den spaden. Ditt system kan vara en pappersplanerare, en whiteboard, programvara eller smartphone appar för ADHD. Använd ett system som är användarvänligt för dig.
• Ha en rutin för planering. Avsätt en viss tid (kanske 15-30 minuter) varje dag för att planera nästa dags stora uppgifter. Att veta vad du behöver göra i förväg hjälper dig att hålla reda på nästa dag. Gör planeringstiden trevlig, något du ser fram emot. Sitt på en favoritplats, använd en speciell penna, drick te från en favoritmugg - vad du än tycker är trevligt så planering blir en trevlig uppgift.
• Upprätta tidsfrister. När du delar dina uppgifter i komponenter tilldelar du dina egna tidsfrister till dem. Att veta vad som måste göras och när det måste slutföras kommer att hjälpa dig att sluta skjuta upp.
• Ta bort distraktioner. Det är en vanlig händelse när det gäller förhalning och ADHD: Du är uppriktigt redo att starta och kommer att dyka in. Men något fångar din uppmärksamhet och du går i den riktningen. Timmar senare kan du kanske eller inte återgå till din ursprungliga uppgift. För att undvika förhalning bör du begränsa och ta bort störningsstörningar.

Hur man vill sluta förhalta när du har ADHD

Ibland kan någon påstå att de gillar att skjuta upp eftersom de fungerar bättre under press. Det kan vara sant att vissa människor gör sitt bästa arbete under press, men det finns en enorm nackdel med detta: förhalning är mentalt ohälsosamt beteende eftersom det kan öka stress och orsaka ångest. Dessa idéer kan göra att du vill avsluta ADHD-förhalning.

• Gör uppgifterna roligare med din favoritmusik som spelas i bakgrunden.
• Förvandla sysslor till ett spel. Hur många handdukar kan du fälla innan timern går av?
• Utveckla ett belöningssystem. Efter att en viss tid har gått eller efter att du har slutfört vissa delar av dina projekt, ta en paus och belöna dig själv med något trevligt.
• Ändra din plats. Att flytta till en annan plats att arbeta med din uppgift kan ofta ge tillräckligt med ny stimulans och avledning för att hålla dig igång.

Förhalning hos vuxna med ADHD kan orsaka problem. Att använda ett system som fungerar för dig och lägga till lite kul till det du måste göra kan hjälpa dig att få saker gjorda.