Ångest och sömnlöshet: Låt inte ångest hålla dig vaken

Det finns en stark relation mellan ångest och sömnlöshet; så mycket påpekar Asnis, Caneva, & Henderson (2012) att sömnproblem listas som en av de potentiella kriterier för generaliserad ångestsjukdom i American Psychological Association's (2013) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Femte upplagan (DSM-5). Ångest kan orsaka sömnlöshet, men sömnlöshet kan också orsaka ångest. Var och en fluffar upp den andra medan du fluffar din kudde i ett frustrerat försök att få sova.

Hur orsakar ångest sömnlöshet?

Ångestes racingtankar kommer i vägen för en god natts sömn. Hjärnan är som resten av vår kropp och använder energi (Thomas, n.d.). Tappningstankar är för hjärnan vad som är för kroppen (särskilt en som inte är van vid att springa). Tappningstankar tröttnar oss fysiskt och ökar vårt behov av kvalitetssömn. Men dessa racingtankar fortsätter ut på natten och förhindrar den sömn vi behöver bli av med ångest.

Vi har få saker att distrahera oss från ångest och racingtankar mitt på natten. Med distraktioner som arbete, familj, sysslor och mer sovande för natten har ångest fri spelstid. Och spela det gör. Det trollar genom våra tankar, känslor och fysiska kroppar. Vi är vakna hela tiden. När vi inte kan sova tar ångesten över. När vi är oroliga kan vi inte sova.

Ångest kan ha en negativ inverkan på egen hand, liksom sömnlöshet. Tillsammans är de en perfekt storm som negativt påverkar våra dagsliv och potentiellt sänker kvaliteten på våra relationer och livet i allmänhet. Du behöver inte ta detta liggande, bildligt sett. Du behöver inte låta ångest hålla dig vaken eller sömnlöshet gör dig orolig.

Hur man behandlar ångest och sömnlöshet

Självmedvetenhet är ett viktigt första steg för att bryta cykeln av ångest och sömnlöshet. Vilka faktorer, annat än sömnlöshet, ökar din ångest? Vilka saker, utom ångest, bidrar till sömnlöshet? Bland de gemensamma bidragsgivarna till båda är

• koffein,
• alkoholanvändning, även i små mängder,
• medicinska tillstånd,
• överdriven stress och / eller spänning,
• andra befintliga psykiska hälsotillstånd (t.ex. depression) och
• mediciner (receptbelagda och utan disk).

När du är medveten om hur du lever kan du vidta åtgärder för att ändra situationer kring ångest och sömnlöshet genom att eliminera saker som bidrar till dina egna svårigheter. Hälsosamt levande leder till bättre sömn och mindre ångest.

Ansis, et al (2012), rekommenderar att ångest och sömnlöshet behandlas samtidigt men separat, var och en får riktade behandlingsmetoder. Om du behandlar sömnlöshet separat kan du få bättre sömn så att du kan hantera ångest. Följande tillvägagångssätt fungerar bra för att avsluta sömnlöshet:

• god sömnhygien, vilket innebär att du klipper ut tupplurar på dagen, snacks på kvällen, tränar för sent på dagen på kvällen, titta på TV med hjälp av andra skärmenheter i sängen och sova i ett rum som är för ljust och / eller högljudd;
• dagövning;
• yoga och yoga meditation;
• medicin; och
• kognitiv beteendeterapi (CBT) (Asnis, et al, 2012). CBT för sömnlöshet är ett strukturerat, tidsbegränsat program som hanterar de oroliga, negativa och förvrängda tankar som avbryter sömnen. Ångestens tankar om ångest är närvarande dag och natt. Genom att adressera dem låter du inte ångest hålla dig vaken.

Låt inte ångest hålla dig vaken: Minska ångesten på natten

Medan du arbetar för att avsluta sömnlöshet kan du också arbeta för att minska ångesten som håller dig uppe på natten. Några av teknikerna för att minska ångest för att inducera sömn:

• meditationer för ångest,
• undvika att äta tung mat, särskilt de med enkla sockerarter, före sängen,
• använda sig av avslappningstekniker,
• dricka varm mjölk (eftersom det skapar melatonin),
• undvika koffein,
• visualisera en lugn scen,
• skriv ner dina bekymmer så att du kan släppa dem till morgonen,
• medan du ligger i sängen, gör lite försiktigt sträcker sig för att släppa spänningen,
• använda sig av aromaterapi i form av sprayer eller oljor för att infundera din sovplats med lugnande dofter,
• förvräng dig själv från dina oroliga tankar, låt dem gå snarare än att bli fångade av att slåss med dem, och
• njut av ögonblicket - om du verkligen inte kan sova, helt enkelt ligga bekvämt, öva djup andning och koppla av. Fokusera på hur trevligt det är att vila och att det är okej att bara vila.

Genom att göra saker för att minska ångesten och samtidigt ta itu med och hjälpa sömnlöshet kommer du allt närmare att bryta upp förhållandet mellan ångest och sömnlöshet. Ta de nödvändiga stegen och du behöver inte låta ångest hålla dig vaken på natten.