ADHD och hur man hanterar stress
ADHD och stress samarbetar för att skapa problem för människor. Förutom externa livstressorer ökar hjärnbaserad ADHD stress inifrån. För personer med ADHD är frustrationen och stressnivåerna nästan ständigt förhöjda eftersom ADHD-hjärnan inte filtrerar bort stimuli, sakta ner eller lätt koncentreras (Ratey, 2017).
Stress är inte alltid dåligt. Rimliga mängder stress hjälper faktiskt hjärnan genom att öka nivåerna av noradrenalin och, om en aktivitet är givande, dopamin. Med ADHD, dessa två kemikalier är bristfälliga, så lämplig stress kan vara till hjälp. Det är när stress är utan kontroll att det blir ohälsosamt och ADHD-stress och ångest skyrockets.
Trots hur det kan känna är det möjligt att hantera stress med ADHD. Lagra en verktygslåda med ADHD-stressminskningstekniker så att du har flera aktiviteter som går till stress som omvandlar stressiga stunder till fredliga.
11 Streshanteringstekniker för vuxna med ADHD
Följande tips är forskningsbaserade och bevisade för att minska och löpande hantera stress när du har ADHD. Alla är unika, så välj de som passar dig.
Tänk på det när du lär dig att hantera både ADHD och stress arbetar med ADHD snarare än mot det kommer att vara den mest effektiva. Låt dig själv förbli upptagen och ta till exempel utmaningar, men anta några strategier för att hålla frustration och ångest i schack.
Omfamna dina positiva egenskaper och styrkor hjälper dig att minska stress eftersom du inte kämpar mot dig själv. När du fokuserar på dina styrkor kan du prova dessa 11 ADHD-tekniker för stresshantering:
- Tänk på din wellness i enskilda delar: fysiska, emotionella, intellektuella, andliga, yrkesmässiga och sociala (Weiss, 2005) så att du kan ta hand om dig själv inom målområden
- Skapa dagliga ritualer, även korta, för avkoppling; ADHD-lugnande tekniker för vuxna kan involvera rörelse och sträcka sig från yoga till löpning
- Hitta ditt syfte och passioner eftersom att ha mening i det du gör hjälper till att ändra stress från negativ till positiv
- Varje timme, pausa och märka vad som går bra; uttrycka tacksamhet
- Engagera dig i intensiv daglig fysisk aktivitet / träning, från en 15-minuters kraftvandring eller cykeltur till tiden på gymmet till deltagande i sport; kampsport kan vara särskilt bra när du har ADHD eftersom det minskar impulsiviteten när det ökar självkontrollen (Hallowell & Ratey, 2010)
- Ta pauser under dagen för att minska chansen att bli överstimulerad
- Öva djup andning, eftersom det påverkar hjärnan positivt och minskar stress; gör det i det ögonblick du märker att dina stressnivåer stiger, och ännu bättre, gör det regelbundet för att ta av stress innan det börjar
- Använd visualiseringsövningar för att minska stress; stänga ögonen, andas långsamt och djupt och avbildar något som lugnar dig slappnar av musklerna och minskar stress
- Hantera din miljö genom hålla det organiserat (röran ökar stress) och glädjande att vara i; lägg till lugnande element som en lavalampa; studier har visat att lavalampor lugnar (ADDitude Magazine-redaktörer)
- Använd humor eftersom skratt och lätthet minskar stress; hänga på humoristiska saker där du arbetar, ta pauser och lyssna på en humoristisk ljudbok eller titta på roliga YouTube-videor
- Använd ADHD-stressleksaker; när du är stressad släpper fiol med saker upptryckt negativ energi, så håll saker som fidget spinnare, stressbollar, kinetisk sand, Silly Putty, Play-Doh eller något annat du kan manipulera nära hand
Att minska stress innebär att du byter aspekter av dina inre och yttre världar så att du svarar både fysiskt och mentalt. Upptäck vad som gör dig lycklig och hjälper dig att må bra i de sex välfärdsområdena. När du upplever stress, bryt den ihop och gör saker för att hantera den i ögonblicket och därefter.
Avslappningstekniker för ADHD behöver inte innebära att sitta still. Att göra något aktivt och roligt är ofta avslappnande för personer med ADHD. Experimentera med ovanstående tips för stresshantering och gör de du vill. Du kanske bara upptäcker att ADHD och stress inte alltid fungerar mot dig.
