Vilka negativa tankemönster ska jag undvika?

Negativa tankemönster kan bli onda cykler som är svåra att bryta, hur hårt vi än försöker. För många av oss är negativa tankar oundvikliga - eller så tror vi. En grad av negativitet kan vara användbar. Att känna sig dåligt med ett jobb eller en relation är en indikation på att något i vårt liv till exempel måste förändras. De flesta negativa tankemönster är dock inte hjälpsamma, vilket leder till känslor av stress, ångest och depression, utan att faktiskt hjälpa oss att lösa problemet. Så vilka negativa tankemönster bör vi undvika och hur gör vi det?

Identifiera negativa tankemönster och känslor

Innan du kan ändra ditt tänkande måste du lära dig att identifiera negativa tankemönster. Det som är viktigt i denna övning är enligt läran om kognitiv beteendeterapi (CBT) att lära sig att skilja skillnaden mellan tankar och känslor. Detta kan vara förvirrande eftersom vi ofta förvirrar tankar och känslor som om de är samma.

Till exempel "Jag känner att mina kollegor inte gillar mig" är inte en känsla, trots att orden "Jag känner" uttrycks. Ett mer exakt val av ord kan vara: "Jag känner att mina kollegor inte gillar mig och det gör att jag känner mig ledsen och orolig." (Se: "

Hur man slutar att tänka negativt om sig själv")

CBT har använts för att behandla emotionella problem och utmana ohjälpsamma tankemönster sedan 1960-talet. Det bygger på idén att det sätt vi känner till händelser påverkar hur vi känner och uppträder. I CBT är det inte själva tankarna som skapar problemen, annars skulle alla svara på negativa tankar på samma sätt. Istället är det våra inlärda känslomässiga svar som avgör vårt beteende.

Negativa tänkfällor som ska undvikas

Även om tankarna i sig inte kan ändras över en natt, är den goda nyheten att du kan lära dig att undvika negativa tänkfällor genom att ändra hur du svarar. Det första steget att bryta negativa tankemönster är att veta vilka fällor man ska undvika. Här är några vanliga negativa tankestilar.

• Allt eller inget tänkande
• Overgeneralizing
• Tankeläsning
• Anpassa
• Hoppar till slutsatser
• catastrophizing
• Diskvalificera det positiva
• Bör / måste / borde

För att använda vårt tidigare exempel, "Alla mina kollegor hatar mig" följer följande negativa tankemönster.

Allt eller inget: Vissa av dina kollegor kanske gillar dig, andra kanske inte. Vissa kan vara ambivalenta. Dessa sanningar är mycket mer troliga, men allt eller inget tänkande dikterar att det inte finns någon mellangrund.

Övergeneraliserande: Du tänker i termer av allt eller inget, liknande som tidigare. Vissa av dina kollegor kanske inte gillar dig, men det betyder inte att de alla gör det.

Mindläsning / hoppa till slutsatser: Har dina kollegor sagt att de inte gillar dig? Om inte, antar du att du kan läsa deras sinnen, vilket inte är till hjälp. En kurtkommentar kan ha lett dig till slutsatsen att ingen på kontoret gillar dig - men hur realistiskt är det här?

Följande ohjälpsamma tankemönster kan också gälla:

catastrophizing: Återigen gör du ett berg ur en mullback. Dina kollegor kan vara i dåligt humör eftersom det är måndag, eller kanske du har gjort eller sagt något som irriterade dem. Det betyder inte att de alla hatar dig. De kan känna sig helt annorlunda imorgon.

Diskvalificera det positiva: Det är troligt att du glömmer alla positiva saker som dina kollegor någonsin har sagt om dig. Kanske utesluter de människor som log mot dig när du tog dig till jobbet i morse. Istället väljer du att fokusera på dem som fick dig att må bra, istället för att ha en balanserad syn.

Anpassa: Du tar ansvar för dina kollegors oförskämdhet eller dåliga humör och antar att deras beteende måste bero på dig.

Shoulds / must / oughts: "Alla mina kollegor hatar mig" kan mycket väl leda till andra negativa tankar, till exempel "Jag borde ha gått ut efter drycker efter kvällen i går kväll" eller "Jag borde göra dem kaffe ofta."

Nästa gång du tänker negativt, se hur många av dessa föga hjälpsamma fällor du kan upptäcka. Naturligtvis är kontext viktigt här, så inte alla dessa negativa tankemönster kommer att gälla för din situation. Bli inte för uppslagen av att märka dina tankar; tanken är att identifiera ohjälpsamma tankar så att du kan utmana dem med följande frågor.

Är din tanke hjälpsam eller ohjälpsam?
Finns det en mer balanserad eller realistisk syn?
Vilka bevis finns för denna tro och mot den?
Tror du fortfarande att känna så här om ett år?

Just nu följer du vägen med minst motstånd. Du har alltid följt negativa tankemönster, så det här är en svår vana att bryta. Med tiden och med träning kan du dock träna din hjärna att ta en annan väg - en med en mycket bättre utsikt.

artikelreferenser