Fördelarna med frukost är verkliga - och läckra

Maryanne vet att frukost är dagens viktigaste måltid, men det är svårt att få sin 8-åriga son, som har ADHD, att äta på morgonen. Att få på sig kläderna, borsta tänderna och ryggsäcken fylls ger Maryanne lite tid att förbereda en allvarlig morgonmåltid, än mindre något Steve kommer att äta.

När det gäller frukost, 8-åriga Madeline, diagnostiserad med uppmärksamhetsbrist störning (ADHD eller ADD) förra året, vet vad hon gillar: kolhydrater. Valet av hennes måltid är rostat bröd med gelé eller våfflor toppad med frukt eller, som hennes mor uttrycker det, "allt gjort med vitt mjöl."

Det finns inget fel med att äta kolhydrater på morgonen, men en kolhydratfrukost eller ingen frukost alls är ett recept för ouppmärksamhet. Kolhydrater kommer inte att stärka ett barns blodsocker under hela morgonen, hjälpa henne att vara vaken eller förhindra energidipp som gör att hon tappar fokus i klassrummet. Frukostmat med högt protein är idealiska.

Forskning tyder på en direkt korrelation mellan frukost och akademisk framgång. En studie från 1998

¹, publicerad i Pediatrics & Adolescent Medicine arkiv, visade att barn som åt frukost regelbundet hade högre läsresultat och matematik, lägre ångest och hyperaktivitet, bättre deltagande i skolan, förbättrad uppmärksamhetsomfång och färre beteende problem.

För barn med ADHD är menyn också viktig. I en studie från 1983² publicerad i Journal of Psychiatric Research, forskare vid George Washington University testade tre frukosttyper (högkolhydrat, hög protein, och ingen frukost alls) på 39 barn med ADHD och 44 barn utan villkoret.

[Gratis nedladdning: Vad man ska äta - och undvika - för att förbättra ADHD-symtomen]

För de hyperaktiva barnen var prestanda på flera test, inklusive ett test för uppmärksamhet betydligt sämre efter att ha ätit den högkolhydratfrukosten, jämfört med poängen för barnen som åt den proteinrik frukost.

Varför är detta? Forskning³ ut ur Orebro universitet i Sverige visar att barn med ADHD har nästan 50 procent lägre nivåer av en aminosyra som kallas tryptofan. Tryptophan är en byggsten av neurotransmittorerna i hjärnan som innehåller viktig information. det behövs för uppmärksamhet, lärande och självkontroll. Det genereras också genom att äta proteinrik mat. Med andra ord, att äta mat som är rik på proteinhopp startar bättre inlärning och beteende.

Söker balans vid frukosten

Som de flesta barn med ADHD har Madeline mycket specifika preferenser och hon kommer att avvisa all mat hon inte är förtjust i. Hennes mamma vet vilka livsmedel som ska hållas till hands och vilka som ska serveras första på morgonen för att säkerställa att frukosten går smidigt. Hon försöker balansera dessa livsmedel på sätt som ger hennes dotter så många kalorier och så mycket protein av hög kvalitet som möjligt, särskilt på skoldagarna.

”När du funderar på ditt barns matvanor eller något annat beteende måste du känna igen hans unika temperament och beteendemässiga egenskaper och arbeta runt dem, säger Dr. Stanley Greenspan, M.D., författare av Det utmanande barnet.

[9 Frukostrecept du inte har råd att hoppa över]

En balanserad frukost - hög i protein och kolhydrater från fullkorn, frukt och / eller grönsaker - säkerställer ett varierat utbud av näringsämnen tillsammans med tillräckligt med kalorier för att upprätthålla mental och fysisk energi tills nästa måltid.

"Om du inte äter ordentligt kan du bli distraherad, impulsiv och rastlös", säger Ned Hallowell, M.D., grundare av Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health i Andover, Massachusetts, och författare till Levereras från Distraktion. "Att hoppa över frukost eller självmedicinera med mat kan sabotera det bästa av ADHD-behandlingsplaner. När du behandlar tillståndet måste du överväga balanserade, hälsosamma måltider som en viktig del av ett ordentligt system. ”

Proteinkraft

"Protein hjälper till att hålla ditt barns blodsockernivå stadigt och förhindrar det mentala och det fysiska avvisar att det oundvikligen kommer från att äta en obalanserad frukost som innehåller för många kolhydrater, säger Hallo.

Om du kombinerar protein med komplexa kolhydrater med mycket fiber och sockerinnehåll hjälper ditt barn att hantera ADHD-symptom bättre under dagen. Sockret från kolhydraterna smälts långsammare eftersom att äta protein och fett tillsammans med fiber resulterar i en gradvisare och mer långvarig frisättning av blodsockret.

För din morgonmeny, prova äggröra med fullkornsrostat bröd; eller naturligt jordnötssmör på fullkornsbröd. Se till att hoppa över sockerhaltiga spannmål, vilket kan orsaka spikar i blodsockret och öka hyperaktiviteten hos ADHD-barn.

Barn behöver mer kalorier och protein per kilo kroppsvikt än vuxna för att säkerställa normal tillväxt och utveckling och för att upprätthålla god hälsa. De genomsnittliga dagliga mängderna kalorier och protein som rekommenderas av myndighetens hälsoexperter för barn och ungdomar i normal vikt är följande:

• Åldrarna 1-3: 1300 kalorier, 16 gram protein
• Åldrarna 4-6: 1800 kalorier, 24 gram protein
• Åldrar 7-14: 2000 kalorier, 28 - 45 gram protein

En varierad näringsplan som tillhandahåller tillräckligt med kalorier kommer i allmänhet att tillhandahålla tillräckligt med protein. Barn med ADHD som är strikt vegetarian och de som undviker kött eller mejeri kan få tillräckligt med proteiner från måltidsval som är rik på fullkorn, baljväxter (torkade bönor och linser) och de många kött- och mejeriprodukter som är gjorda av sojaprotein och vete gluten.

Protein i en nypa

Här är några snabba, enkla och välsmakande sätt att få tillräckligt med protein i din kolhydratälskares mun utan att förvandla ditt kök eller matsal till en slagfält. Tanken bakom dem alla är att börja med hennes favoritkolhydrater, till exempel våfflor, rostat bröd, sylt eller frukt. Tillsätt sedan mat med högt protein som du vet att ditt barn gillar, till exempel ägg, kött, jordnötssmör, yoghurt, ost eller andra mejeriprodukter eller bönor. Kombinera dessa livsmedel på kreativa sätt:

• Topp våfflor med smält ost eller skinka och ost, istället för sirap eller frukt.
• Sprid jordnötssmör på äppelskivor, en halverad banan eller selleri pinnar.
• Fyll en frukostburrito med äggröra, svarta bönor och ost.
• Sprid en rostad, fullkornig bagel eller rostat bröd med naturligt jordnötssmör eller annat muttersmör, som mandel eller hasselnöt. Att lägga till ett dopp av frukt med sylt är helt bra.
• Linda en skiva kalkonbacon runt en fast mogen banan; koka eller grill tills baconet är ordentligt kokt.
• Sauté magert, frukostkorvspattajer med bitar tärda äpplen.
• Virvla krossad frukt eller helt frukt sylt i vanlig yoghurt och toppa med torrt fullkornspannmål eller hackade nötter.
• Fyll en omelett med hackad eller skivad färsk frukt eller spridbar frukt.
• Servera tonfisk- eller kycklingsallad, slarviga joes, chili eller bakade bönor över toast.
• Erbjud ägg och en smoothie. För att spara tid gör du hårtkokta eller deviled ägg kvällen innan.
• Rostade en skiva fullkornsbröd och tillsätt lite vispat smör eller margarin och en dopp frukt med full frukt; mjölk.
• Servera fullkornspannmål med låg fetthalt mjölk, magert kött från kvällens middag (fläskkotlett, kyckling) och apelsinsektioner.
• Topp vanlig yoghurt med färsk frukt eller blanda i havregryn.
• Erbjud en grillad ostsmörgås med fullkornsbröd och tvåprocent ost.
• Blanda upp en hemlagad omedelbar frukostskaka eller gör korvpatties (se recept, vänster sidofält).
• Servera en veggie-omelett med en kli-muffin.
• Erbjud blandade nötter, färsk frukt och ett glas mjölk - en bra frukost för barn som betar.

Det som fungerar bäst för Madeline, säger hennes mamma, är att äta en liten frukost hemma och att äta en andra frukost på väg till skolan. Madeline tar sin medicin med sin första måltid, så när hon går ut genom dörren börjar den börja börja och hon är bättre kapabel att äta. För att fylla i proteingapen kan hennes mamma skicka några äggröra med ost i en tätt lindad tortilla, en spannmålstång med högt protein eller en yoghurtsmoothie på flaska.

Maryanne diskuterade Steve's frukostproblem med sin läkare, och de utvecklade några strategier. Han föreslog att Maryanne och Steve stod upp 15 minuter tidigare för att ge henne mer tid att förbereda frukost, och rekommenderade att Steve tar sin medicin med sin måltid snarare än strax efter att ha vaknat, för att försena aptiten undertryckande.

Läkaren gav dem en lista över möjligheter att få fler proteinrika livsmedel i sin sons dagliga måltider. Deras lista inkluderade magert kött och fjäderfä, ägg, obearbetade nötter och frön, mjölkprodukter samt komplexa kolhydrater, som fullkornspannmål och bröd och färsk frukt.

[11 måltider för att driva ADHD-hjärnan]

---

ADHD-vänliga recept

Omedelbar frukostskaka
- 3 uns mjölk med låg fetthalt
- 3 uns vanlig yoghurt
- 1 matsked slipat linfrö
- 3 matskedar soja eller risproteinisolat
- 1/2 kopp blåbär, jordgubbar eller persikaskivor, färska eller frysta

Bearbeta alla ingredienser i mixern på högt tills de är jämna. Servera omedelbart. Om ditt barn inte finner skakan tillräckligt söt kan du lägga till en tesked socker eller ett halvt paket konstgjord sötningsmedel.

Hemlagade korvspattor
- 2 kilo grovmalt magert fläsk, nötkött eller kalkon
- 4 teskedar salvia
- 1/2 tesk timjan
- 1/2 tesked marjoram
- 1/2 tesked basilika
- 1 1/2 tsk svartpeppar
- 2/3 kopp vatten

Kombinera alla ingredienser i en stor blandningsskål. Forma till 8 karameller. Stek i en non-stick-stekpanna tills den är helt kokt och lätt brunad, eller förpacka för frysning och använd patties efter behov.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Förhållandet mellan skolfrukost och psykosocial och akademisk funktion: tvärsnittsobservationer och longitudinella iakttagelser i ett inre stadskoleprov." Pediatrics & Adolescent Medicine arkiv, vol. 152, nr. 9, 1998, sid. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Näringseffekter på beteende hos barn." Journal of Psychiatric Research, vol. 17, nr. 2, 1983, sid. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. ”Funktionell karaktärisering av tyrosin-, alanin- och tryptofantransport i humana fibroblastceller.” Örebro universitets forskningsprojekt, Örebro universitet, 23 jan. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Uppdaterad 4 oktober 2019