12 Hjärnbyggande matregler
Mat dyker sällan upp när vi pratar om sinnet och hjärnan, även om det du äter avgör hur effektivt din hjärna fungerar. Det är så uppenbart att det ofta förbises. De vanligaste matfelen, som att hoppa över frukost eller självmedicinera med mat, kan sabotera det bästa av ADHD-behandlingsplaner.
Om du inte äter ordentligt kan du bli distraherad, impulsiv och rastlös. Du ser ut som du har ADHD, även om du inte gör det. Därför måste ADHD-behandling - som alla ansträngningar för att leva ett hälsosamt liv - betrakta balanserade måltider som en viktig komponent i ett ordentligt system.
Här är 12 matförslag som du eller ditt barn bör följa varje dag. Jag gör.
Balansera din ADHD måltidsplan.
Betydelsen av ”balanserad” förändras när vi lär oss mer. Omega-3 är nu en del av balanserad näring, eftersom USDA Food Pyramid själv genomgår rekonstruktion. De flesta myndigheter rekommenderar mindre stärkelse och mjölbaserade livsmedel än de brukade, och mer frukt och grönsaker. Protein borde inkluderas i varje måltid - särskilt frukost - om möjligt. Ät färsk mat och undvik skräp eller något som kommer i en låda, påse, omslag, paket eller rör.
Håll dig borta från allt med tillsatser eller konserveringsmedel samt transfettsyror och högfruktosirap. Hoppa över livsmedel med ingredienser som du inte kan uttala - långa ord som vanligtvis slutar på "ite" eller "ate".
[Gratis nedladdning: Vad man ska äta (och undvika) för förbättrade ADHD-symtom]
Det är bäst att få C-vitamin från frukt och grönsaker, eftersom piller inte är lika effektiva som C-vitamin som finns i hela livsmedel. C-vitamin hjälper till att modulera synapseverkan av dopamin, en viktig neurotransmitter som behövs för att behandla ADHD.
Skydda din hjärna.
Ät blåbär, druvfröekstrakt, blågröna alger, mandlar, cashewnötter, valnötter, broccoli, vildlax eller blåfisk, sötpotatis, pumpa, kött, kummin, gurkmeja, spenat, vattenkrasse och avokado samt olivolja och linfrö olja. Dessa livsmedel är premiumbensin för din hjärna.
Testa för zink.
En del efterforskningar1 föreslår en möjlig korrelation mellan låga nivåer av zink och symtomen på ADHD. Tillsätt inte zink utan tillsyn av en läkare. Att lägga till eller subtrahera mineraler på ett skilda sätt kan leda till problem.
Ta en bra multivitamin.
Överväg att ta ett dagligt multivitamintillskott som innehåller vitamin C, vitamin E, B-12, selen och folsyra. Ett säkert sätt att undvika överbelastning av vitamin och mineral är att ta en multivitamin som innehåller det rekommenderade dagliga tillåtet av viktiga vitaminer och mineraler.
[10 livsmedel (och kosttillskott och vitaminer!) För att öka din ADHD-hjärna]
Bromsa din söta tand.
Vi verkar leva på socker och bjuder på alla typer av negativa hälsoresultat, från tandröta till fetma till diabetes till nedsatt immunfunktion till tröghet till kognitiv dämpning. Ju mer du skär ner på raffinerat socker, desto bättre.
Titta på kolhydrater.
Raffinerade kolhydrater (som knappast innehåller någon fiber) stimulerar frisättningen av dopamin, precis som stimulerande mediciner och adrenalin gör. Detta innebär att människor med ADHD får vana sig att vända sig till kolhydrater för att få den dopaminsprut som vi alla älskar. Se upp för den kvarta glass vid midnatt, eller den extra stora Hershey Bar, eller till och med läsk eller fruktjuice. Fetma väntar. Kolhydrater får insulin att dumpas in i ditt system. Detta orsakar en minskning av blodsockret, vilket gör att du känner dig trög. Detta kan leda till en längtan efter fler kolhydrater.
Dike gluten och mejeri.
Många av mina ADHD-patienter förbättras på glutenfria dieter. På förslag från min vän och kollega, Peter Martone, en kiropraktor, försökte jag det själv. Det fick mig att må bättre och jag tappade 20 kilo att starta. Om du testades för glutenkänslighet och upptäckte att du inte har celiaki kan du fortfarande göra bättre för att bli glutenfri. Många experter tror att en ren vegansk diet är den hälsosammaste. Jag kan inte ge upp ost, men om du kan ge upp mejeri, kanske du går bättre. Prova allt som fungerar, så länge det är säkert och lagligt.
Leta efter andra matallergier.
Många personer med ADHD har odiagnostiserade matallergier. Om dessa upptäcks och hanteras kan livet förändras dramatiskt till det bättre. Det är värt att testas för matallergier, men se till att hitta en pålitlig allergist. Vissa "proffs" säljer sina egna egna rättsmedel för olika "känsligheter." De kostar mycket pengar men gör inte så mycket bra.
Kör dig själv att dricka.
Vatten, det vill säga. Vatten är bra för dig på många sätt. Det uppskattas att 75 procent av oss är uttorkade kroniskt, vilket kan leda till minskat fokus. Vatten utgör 75 procent av din hjärna. Det är inte svårt att se att inte dricka tillräckligt kan förvärra dina ADHD-symtom.
Övervaka matvanor.
Personer med ADHD löper större risk för utveckla ett ätproblem än allmänheten. Det beror på att människor med ADHD ofta vänder sig till mat som en källa till stimulerande konflikter. De kämpar med mat och tycker att det är fascinerande. Kom ihåg att personer med ADHD alltid letar efter fokus, även om det uppnås på negativa sätt. Så obehagligt som bingeing och rensning kan vara, den ohälsosamma cykeln av en ätstörning är ett sätt att fokusera.
[Hur näring harmoniserar ADHD-hjärnan]
Byt din olja
De flesta läkare rekommenderar idag att ta omega-3-fettsyror dagligen. Låga nivåer av omega-3: er leder till kronisk inflammation i hela kroppen, vilket ökar risken för allt från hjärtsjukdom till diabetes. Studier2 föreslår att de med ADD är särskilt låg i omega-3. Bortsett från de allmänna hälsofördelarna med att korrigera en omega-3, fettsyrabrist, vet vi att omega-3s ökar nivåerna av dopamin i kroppen, liksom ADHD-stimulantia. Så det är logiskt att tro att omega-3-fettsyror kan ge en specifik näringsbehandling för ADD.
Du kan lägga till omega-3 i din diet genom att äta vild lax, sardiner, tonfisk och valnötter, eller genom att ta ett fiskoljetillskott eller linfröolja. Vi måste få omega-3 från mat och kosttillskott regelbundet eftersom våra kroppar inte kan syntetisera dem på egen hand.
Ett barn kan ta upp till 2,5 gram per dag av ett omega-3-tillskott, som fiskolja; vuxna kan ta upp till 5 gram. Se till att den olja du väljer är farmaceutisk och fri från föroreningar. Du kan kontrollera toxinnivåerna genom att logga in på ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), en oberoende webbplats som analyserar fiskoljeprodukter.
1 Oner, Ozgur, et al. "Effekterna av zink- och ferritinnivåer på förälder och lärare rapporterade symptompoäng vid uppmärksamhetsbrist Hyperaktivitetsstörning." Barnpsykiatri och mänsklig utveckling, vol. 41, nr. 4, 18 aug. 2010, sid. 441–447., Doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve och Julie Conquer. "Omega-3 fettsyror och neuropsykiatriska störningar." Reproduktion näringsutveckling, vol. 45, nr. 1, 2005, sid. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
Uppdaterad 19 december 2019
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertguidning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din betrodda rådgivare, en oöverträfflig källa till förståelse och vägledning längs vägen till wellness.
Skaffa en kostnadsfri fråga och gratis ADDitude e-bok, och spara 42% rabatt på täckningspriset.
