Dessa 6 hälsosamma vanor kan förbättra minne och fokus

Att etablera ett nytt beteende eller bygga nya och hälsosammare vanor är en lång ordning för de flesta av oss med hyperaktivitetsstörningar med uppmärksamhetsunderskott (ADHD eller ADD). Vi blir distraherade eller ändrar vår spelplan efter en vecka, trots våra bästa avsikter. När vi missar en dag i en rutin blir vi avskräckta och övertygar oss själva om att det är omöjligt att bilda en ny vana. Vi ger upp.

Många med ADHD låter uppföljning, eller avsaknaden av dem, slå dem ur spåret. Nyligen genomförd forskning vid University of London avvisade den vanliga uppfattningen att att göra en rutin under 21 dagar i rad är nyckeln till att göra det till en vana. Deras forskning fann att det tar minst två månader, och för några, upp till åtta månader, att omfamna en ny vana. Meddelandet: Saknar en dag här och där kommer det inte att ändra slutresultatet om vi bara fortsätter.

Så här har mina klienter och jag arbetat kring våra ADHD-beteenden för att skapa bättre vanor i våra liv.

1. Börja med ett litet mål

Att sätta små mål i början av en rutin förhindrar personer med ADHD från att fizzla ut. Min klient Dana säger att när hon övningar hon mår bättre, sover bättreoch fokuserar längre. Men hon har inte kunnat göra det konsekvent. Hon börjar bra och slutar sedan.

Vi bestämde oss för att fokusera på vanan att komma till gymmet och inte på själva träningen. Jag fick henne packa gymnastiksäcken, lägga den i bilen kvällen innan och köra till gymnastiksalen nästa morgon. Den delen av rutinen var lätt. Och sedan var det lättare att följa träningen efter att hon åtog sig att komma dit med en gymnastiksäck på slep. Det verkade dumt att vara på parkeringsplatsen utan att faktiskt gå in på gymmet.

[Gratis nedladdning: Den dagliga rutinen som fungerar för vuxna med ADHD]

Även på dagar då hon kände sig trött, följde hon igenom och gjorde åtminstone en lätt träning. Vi var också överens om att när hon glömde att packa gymnastiksäcken eller inte ville köra till gymmet, skulle hon gå runt kvarteret efter middagen. Dessa alternativ tog inte mycket tid och påminde henne om att konsistens skulle förhindra henne att återvända till sin soffpotatisstatus.

2. Gör dig redo, gör dig klar

När du tränar för Cykla för orsaken, Jag tyckte att det var svårt att stå upp varje dag och cykla på jobbet. Jag visste dock att om jag inte tränade konsekvent, skulle jag inte kunna gå distansen och komma loppet. Jag ställde in mitt larm och stod upp, men då gick jag bort min tid tills det var för sent att cykla och jag var tvungen att köra till jobbet. För att påminna mig om att det var väldigt viktigt att komma på min cykel, duschade jag kvällen innan och bar min cykeltröja i säng. Det fungerade för mig.

3. Hitta ditt eget sätt att motivera dig själv

Att skriva upp de 10 bästa orsakerna till att en ny vana är viktig för dem har fungerat för några av mina klienter. De inramade listan och satte den på sitt skrivbord eller nattduksbord. Det motiverar dem att fortsätta när de saknar en dag. Andra behöver en källa till ansvar för att komma igång och hålla fast vid en rutin. Jag checkar in dagligen med flera av mina klienter via textmeddelanden. Att veta att de kommer att få en text som frågar hur saker går, hjälper dem att undvika uppskjutande. Om du inte har en tränare, få en kompis att kolla in dig.

4. "Ja men…"

Min klient Michelle använder ordet "men" för att kämpa mot hennes negativa självprat och ursäkt. Hon vet att hon kan prata själv genom att följa igenom något så ofta att beteendet aldrig blir en vana. Nu när hon fångar sig börjar göra en ursäkt för att hoppa över att göra något - som att rensa bort sitt skrivbord innan hon lämnar jobbet - lägger hon till ett stort ”men” i slutet av meningen. Till exempel, när hon säger: "Jag kommer att göra det på morgonen", tillägger hon omedelbart, "men alla vill ha min uppmärksamhet först på morgonen och jag vet det kommer aldrig att bli gjort, så jag borde hålla fast vid min spelplan och göra det nu. " Att säga "men" är det bästa vapnet mot ursäkt för alla med ADHD.

[Gratis guide: 5 kraftfulla hjärnhackar för fokus och produktivitet]

5. "Se" själv lyckas

Ted medger att han har många dåliga vanor, men förändring kommer svårt för honom. "Mina dåliga vanor är min komfortzon", säger han. ”Det är lättare att göra vad jag alltid har gjort, även om resultaten får mig till problem. Förändring gör mig mycket orolig. ”

När Ted bestämde sig för att gå tillbaka till advokatskolan, köpte han LSAT studieguider, men öppnade dem aldrig. "Ångesten för att ta testet fick mig att undvika att komma ner på jobbet, så jag slog på TV: n istället." Jag hade Ted visualiserat sig själv sitter vid sitt skrivbord i en bekväm stol, bläddrar igenom sina studieguider, antecknar och tycker om att förbereda sig för examen. Han arbetade med att göra denna vision klar och ljus. Genom att göra denna dagliga visualisering i två veckor gjorde det möjligt för honom att studera för advokatbyråerna. När ångest kryper tillbaka hjälper visualisering honom att komma tillbaka på rätt spår.

6. Använd trubbiga påminnelser

Visuella påminnelser fungerar särskilt bra för dem med ADHD. Margaret kunde inte komma in i vanan med tandtråd förrän hon placerade sin tandtråd i en genomskinlig plexiglashållare och satte den i mitten av badrumspegeln. Tråden stirrade tillbaka på henne varje morgon. Visuella påminnelser är ett bra sätt att hindra människor med ADHD från att bli distraherade, så att vi kan följa våra avsikter.

[Ladda ner: 73 ADHD-vänliga sätt att organisera ditt liv nu]

Uppdaterad 28 oktober 2019