Ångest är vår nya normala. Kapitulera till det är inte.

Berätta inte för mig att det är vår "nya normala" att leva genom en pandemi.

Har jag fel att krama när jag ser människor köra i masker och handskar? Har jag fel för att få ett sorgligt suck när jag korsar gatan för att undvika att en granne går sin hund? Har jag fel att klaga på den tomma vägen utan bilar, de stängda restaurangerna och barnen som sitter på sina egna gårdar? Det är inte normalt och det är inte okej.

Kanske är uttrycket "nytt normalt" tänkt att trösta mig, vilket föreslår att jag kan anpassa mig och lära mig att leva i karantän. Men jag vill inte vänja mig till det här.

Människor kan vänja sig att leva i häpnadsväckande situationer. Efter Orkanen Andrew träffade min stad, vi bodde på lockdown utan el, vatten eller trafikljus i 90-graders värme i mer än tre veckor. Nationella vakten patrullerade våra gator. Nedträdda träd blockerade våra vägar. Förstörda landmärken orsakade en förlorad känsla av riktning.

Jag vägrade att acceptera det som "normalt." Det var utmattande, stressande och skrämmande. Det enda jag tyckte tröst var min mans ord: ”Det här är tillfälligt. Livet kommer att återgå till det normala. Träden växer tillbaka. ”

Värsta fall-scenariotänkande med ADHD

Låtsas att livet är "okej som det är" när det inte är? Det ökar ångest. Enligt mentalhälsaexperter är det första steget mot att hitta lugn att namnge den obekväma känslan du upplever - högt.

[Klicka för att läsa: ADHD katastrofiserande i krisetider]

När jag tillåter ett hot att skrämma mig, förlorar jag den kognitiva förmågan att rationalisera, inse, känna igen och hantera mina känslor. Jag tappar det faktum att jag har makt att inte låta det hända.

Jag skrämmer lätt. Med ADHD, mitt kreativa sinne går till otänkbara platser. När ett verkligt hot är nära, istället för att göra en handlingsplan för att kontrollera vad jag kan, kommer mitt sinne automatiskt att gå in i värsta fall.

Efter flera års erkännande, medvetenhet och övning, vet jag nu hur jag ska kontrollera mina tankar i det ögonblick jag känner att de rör sig till rädsla, ångest och panik. Här är min personliga praxis.

Hur man lugnar ångest: Namnge din rädsla

Förnekande är kontraproduktivt.

Det snabbaste sättet att hitta befrielse från rädsla, ångest eller oro är att namnge vad du känner - märka det, säga det högt eller skriv ner det. Märkning är ett otroligt effektivt sätt att hantera det du känner. Det låter enkelt, men det är vanligtvis inte det första svaret, särskilt när du har ADHD. Vi är mer benägna att fly från känslorna av obehag än att erkänna dem. Att låtsas att ett hot eller obehag inte finns är en tillfällig och hjälpsam lösning; klämda känslor visas oväntat och rippar oss så småningom.

[Relaterad läsning: 10 strategier för experthantering för pandemisk ångest]

Karaktärsstyrka kommer från att namnge ditt obehag, snarare än att springa från det. Om du namnger det kan du hantera det. Prata med en icke-dömande vän om dina tankar. Om det inte fungerar, skriv i en dagbok. Spilla dina tarmar. Att märka tankar får dem ur ditt huvud.

Hur man lugnar ångest: Erkänn dina känslor

Panik är smittsam. Rädsla finns överallt. Om jag sätter på nyheterna eller vågar gå utanför, är jag säker på att zombie-apokalypsen har kommit.

Tyvärr är jag nu van vid att hantera min ångest från orkaner, jordbävningar, bränder, tornado, skolskytte och terroristattacker. Men det är isolerade incidenter. Efter att sorg har passerat kan jag skilja mig från dessa händelser. Nu finns det ingen flykt från molnet som regnar ned ångest över oss. Coronavirus har tagit min rädsla global.

Pandemier är inte nya, men aldrig tidigare har vårt samhälle upplevt något liknande. Utbudet av känslor vi känner är intensivt. Som att resa genom sorgens stadier, upplever vi förnekelse, ilska, förhandlingar och sorg - allt i ett ansträngning att psykologiskt och känslomässigt acceptera det som händer och ta reda på hur vi ska komma igenom den.

Hur man lugnar ångest: stanna i nuet

Min ADHD-fantasi hoppar snabbt till framtiden och föreställer mig värsta möjliga resultat. Det enda sättet jag kan förbli lugn är att knäppa mig ur att tänka på framtiden och återgå till nuet. Mindfulness aktiviteter hjälper. Jag förblir jordad genom att ta en promenad, sitta i naturen och titta på träden, lukta en behaglig doft eller upprepa ett mantra som ”Jag har det bra. Jag har allt jag behöver. Jag är tillräckligt stark för att hantera detta. ”

Hur man kan lugna ångest: Sluta dumma dig själv

Ibland är det som att låtsas vara "bra" sunt beteende. En känslomässig nedbrytning framför dina barn (när de redan är rädda) är inte ett hälsosamt sätt att uttrycka din rädsla. Men när du är med din make, partner eller vänner är det lämpligt att dela dina skrämmande tankar.

När vi växte upp med ADHD utvecklades många av oss hanteringsmekanismer som fungerade i flera år men gör inget bra nu. Nämligen låtsas vi ofta att vi har det bra när vi inte har det. Alla behöver en pålitlig, stödjande person som de kan lossa sin mörkaste rädsla för.

Hur man lugnar ångest: Återkrav kontroll

Acceptans är bemyndigande. När jag målar en tydlig bild av vad jag känner, när jag stannar kvar i nuet och följer protokollet för att förbli frisk, känner jag mig lugnare och i kontroll. I denna kris finns det saker vi kan göra för att skydda oss själva. Fokusera på dessa saker.

Jag känner kontroll när jag tvättar händerna i 30 sekunder (20 sekunder klipper inte det för mig). Jag känner mig i kontroll när jag äter näringsrika måltider, tränar dagligen i solskenet, håller mitt hem sanerat och håller mig 6 ​​meter från människor på gatan. När jag återvinner kontrollen kan jag avstå från min rädsla.

Hur man lugnar ångest: Akta dig för nyheterna

Att tvätta händerna och desinficera mina dörrhandtag är smarta och produktiva reaktioner på dagens hot. Men att besatta över nyheterna, läsa oändliga artiklar och titta på TV-rapporter utan stopp är skadligt för min mentala hälsa. De enda nyheterna jag tittar på eller artiklar jag läser är de som hjälper mig att ta bättre hand om min familj och mig själv.

Att jag absorberar för mycket nyheter och information, har jag funnit, orsakar undermedvetna negativa tankar som dyker upp igen när du minst väntar dem. Anslutningen är inte alltid uppenbar. Nyheterna klockan 18.00 kanske inte stör dig klockan 18:30, men det kan vara anledningen till att du stirrar i taket kl. Begränsa din nyhetsförbrukning till en gång på morgonen och ingen på natten.

Hur man lugnar ångest: Motstå folkmassan

När jag håller 6 meter från människor på gatan, familjemedlemmar som inte bor i mitt hem och de fantastiska arbetarna som levererar mina livsmedel, distanserar jag mig också från massornas meddelanden. Jag behöver inte hoppa in i kaoset. Jag kan utbilda mig själv, men jag behöver inte sugas in mentalt. Jag kan ta ett steg tillbaka.

Tanken som är tänkt att trösta mig - ”Vi är alla i detta tillsammans” - skrämmer mig bara mer. Jag går till ett mörkare ställe. Vad? Alla i hela världen kan bli sjuka? Miljontals människor lider. Och jag ska hålla mig lugn? Verkligen? De enda jag är i detta med är mina familjemedlemmar och även då har vi var och en ett unikt, personligt perspektiv.

Det globala lidande som djupt sorgar mig kommer att överväldiga mig om jag underlåter mig för det. Jag måste ta hand om min familj och mig själv. Jag känner mig skyldig när jag medger att jag njuter av de kvalitetsstunder som min familj kan dela nu när vi har så mycket tid tillsammans. Ge dig själv tillåtelse att njuta av dessa värdefulla stunder medan du också letar efter sätt att hjälpa de som kämpar.

Hur man lugnar ångest: bli andlig

Låt oss inse det: något universellt händer. Hoppa över den här om den inte pratar med dig, men för mig får andlighet mig genom de tuffaste tiderna. En andlig mantra ersätter min negativa tankeprocess. Bön är en källa till tröst och övergivande. Lugn är resultatet av överlämnande till en högre makt. Bön tillåter mig tid och utrymme att fråga om det finns någon global lektion jag behöver lära mig. Kan den här gången förbättra mitt perspektiv på livet? Kan jag använda denna kamp för att bli en bättre person? Jag vet att det är svårt att föreställa mig, men kan jag - och världen på något sätt - förvandla denna "nya normala" till en bättre version av den gamla normalen?

Detta är frågor som är värda att ställa tills vi hittar svaret som gömmer sig någonstans under all den ångesten.

[Läs det här nästa: Ångest? Överväldigad? Orolig? En Stay-Safe, Stay-Sane Guide för ADHD-hjärnan]

Uppdaterad 9 april 2020