Samarbetade med ADHD? Förhållande råd för par ansträngda av social distancing

Navigera i en värld stängd av coronavirus - framför allt, arbeta hemifrån med en make och / eller barn som delar samma utrymme de flesta timmar på dagen medan du också känner dig ovanligt orolig och osäker - lägger mer än en normal mängd stress till vår lever. För par som påverkas av ADHD kan stressen vara särskilt allvarlig.

Nyckelstressorer för par som är sociala distans

De viktigaste känslomässiga stressfaktorerna för relationer i social isolering inkluderar:

• Högre än normalt känslomässig spänning, särskilt i områden med rädsla och ångest
• Extra stress på grund av uppdaterade scheman och ytterligare familjeavtal
• För mycket tid tillsammans
• Färre och färre sätt att "ladda"

Många av dessa stressfaktorer förvärras av ADHD. Vi ser deras inverkan redan på relationer, och par undrar vad de kan göra för att komma ut ur denna kris starkare.

[Använd den här gratis resursen för att hantera ADHD: s påverkan på ditt förhållande]

Känslor löper högt under Coronavirus-krisen

Det är en svår tid. Ett kvinna med ADHD nyligen skrev detta till mig om sin partner, som också har ADHD:

”Att vara tillsammans hemma under denna koronaviruskris är en daglig känslomässig berg- och dalbana. Några av min partners ADHD-symtom inkluderar hög känslomässighet och ångest att vissa dagar kan betyda mycket frustration och utbrott över små irritationer. Jag försöker förbli optimistisk och positiv så mycket som möjligt... Men min partners utbrott kan ta deras avgift på mig, särskilt när de kommer hela dagen och kvällen - och på flera dagar i ett rad. Jag tycker att jag blir deprimerad och orolig och väntar på att nästa utbrott ska komma. ”

Jag hörde också nyligen från en partner utan ADHD som skrev om ökade känslor i sitt hushåll:

”Mina barn är hemma. Jag är utmattad och vill inte göra någonting när de behöver läggas i säng. Min make, som har ADHD, upplever extrem ångest... Han stannar uppe sent, sover i, inte går till gymmet och har lite kvar för mig och barnen. Ikväll ville jag bara vara ensam, men istället för att säga det tydligt kände jag mig irriterad av allt han gjorde och jag var sticka och oförskämd mot honom. ”

Det är inte bara parterna med ADHD vars känslor ökar - jag har hört talas om från flera neurotypiska partners som är rädda för att deras partner tankelöst eller oavsiktligt utsätter dem för sjukdom. Dessutom kommer vissa familjer att möta betydande stress kring ekonomiska frågor. Jag behandlar inte dessa två problem i denna artikel, eftersom de förtjänar separat, full uppmärksamhet.

[]

Hur man hanterar den känslomässiga berg-och dalbanan i krisen Coronavirus

Svårigheter att hantera känslor är en central egenskap för ADHD - så mycket att det var ett fokus under 2019 CHADD Internationell konferens om ADHD. Liksom alla symtom på ADHD försämras känslomässig känsla av stress och mindre sömn, så det är ingen överraskning att många par tycker att deras hushåll känslomässigt är svåra i dag. Det du vill ha i en kristid är en partner som kommer att lugna dig och "vara där för dig." Många ADHD-relationer har i stället två partners som kämpar för att hantera sina känslor. Här är några förslag som kan hjälpa dig:

1. Dags att ladda är en absolut nödvändighet. Förklara för din partner (och barn) att du behöver lite tid varje dag bara för dig själv för att se till att du har den energi och tålamod de alla behöver. Gör att du är uppenbar när du tar den här tiden - använd en stängd dörr med ett skylt på; ställa in en viss tid på dagen för inga avbrott; ha en uppsättning stora hörlurar; lämna huset för en promenad (om du kan, säkert). Berätta för familjemedlemmarna att detta är en gåva de ger dig. Andra kommer att behöva den laddade tiden också, så låt dem välja vad de tycker är mest energigivande och hjälpa till att göra det möjligt.

2. Gör din laddningstid säker för din familj. När du tar tid åt dig, se till att du fortfarande skyddar alla du älskar genom att hålla dig borta från andra - till och med din närmaste vänner, religiösa grupper och andra som du ”litar på”. Idag har förtroende ingenting att göra med överföring.

3. Tid att ansluta är också avgörande. Det är lätt att känna sig isolerad när vi alla blir ombedda att stanna hemma eftersom människor trivs med anslutning. Min dotter var värd för sitt första Zoom-parti lördag kväll med vänner; en flickvän är värd för sin egen födelsedagsfest online ikväll. Ring familj och ha den långa chatten du inte har haft på ett tag. Gå med i en supportgrupp. Överväg att ansluta till gamla vänner som du inte har kontaktat på ett tag. Vi Allt behöver anslutning! Som sagt, sociala media anslutningar kan vara ytliga, upprörande, förvirrande, ilska och eventuellt beroendeframkallande. Jag föreslår att du fokuserar på att fördjupa meningsfulla vänskap på andra sätt.

4. Sömn. Ring ett familjemöte för att förklara att det i denna tid av stress är ännu viktigare att alla går i säng i tid och få tillräckligt med sömn. Även en halvtimme mindre sömn om natten kan göra dig mer irriterad och mindre kapabel att utföra ditt dagliga ansvar.

5. Fortsätt ta din ADHD-mediciner. Det kan vara frestande att sluta ta mediciner eftersom du är hemma. Gör det inte! Tillsatt stress kan förvärra ADHD-symtom, så mediciner är jämna Mer viktigt än vanligt.

6. Träning.Fysisk aktivitet är en känd och effektiv humörstabilisator. Om du kan gå utanför, springa, gå, cykla, trädgård, spade snö... allt som låter dig bryta svett medan du inte är med andra människor. Om du bara kan stanna inne ...

7. Dansa. Skaffa riktigt rolig musik och dans för att få lite inomhusövning. Skapa en dansrutin med barnen eller starta ett inomhus "boot camp" -spel där varje familjemedlem blir borrsergenten i 3 minuter (ställ in en timer). Förvandla det till ett spel. Gör vad som krävs för att få lite energi ut!

8. Skapa några påminnelser om "irritation". Det kan betyda att du dekorerar din badrumspegel med Post-Its som säger något som "detta kommer att passera - stanna ständig ”eller en liknande påminnelse om att ditt tålamod verkligen hjälper alla... och detta är en tillfällig, ovanlig tid.

9. Begränsa avbrott under vissa tider på dagen. Fler människor arbetar hemma, och jag hör om många irriterande avbrott, särskilt från partner med ADHD som vill agera efter sin senaste tanke 'nu!' Men om du arbetar hemifrån skapar detta verkliga problem. Godkänn några regler om när och hur du kan bli avbruten. Till exempel, "inga avbrott för något annat än förestående död mellan kl. 9 och kl. 12, och sedan checka in kl lunch." Om din partner glömmer regeln, är en mild påminnelse snarare än en bestraffning din bästa närma sig.

10. Var fredsbevarare. Kom ihåg att denna kris kommer att sträcka sig över en kort del av ditt liv. Så erbjuda reparationer snarare än slagsmål eller köra insatser. Be om ursäkt för din ätlighet; försäkra din partner att du älskar honom eller henne. Var generös med dina komplimanger. Dessa reparationer hjälper till att hålla ditt hemliv stabilt medan alla är under ovanligt tryck.

11. Skapa en familj tacksamhet övning. Kanske vid middagen ber alla att dela en sak som de är tacksamma för den dagen. Denna praxis är bra för känslomässig stabilitet.

12. Skapa några roliga speciella stunder. Om du har barn, byt upp läsningstiden; bilda berättelser tillsammans där en person säger två meningar, då måste nästa person uppfinna de nästa två meningarna och så vidare. (Detta kan vara roligt, och barn älskar att försöka göra historien så konstig som möjligt!) Överväg att skapa en familjedagbok för denna tid (alla kan rita en bild eller skriva ett stycke om varje dag). Om du inte har barn, ta en picknick med avhämtningsmat; dans runt köket; planera och förbereda för en speciell sommarträdgård. Ju mer positiva känslor du upplever, desto mindre troligt kommer de negativa att bry dig.

13. Ställ om möjligt en daglig känslomässig incheckningstid. Ett par som jag arbetade med fick stora framgångar genom att ta 5 till 7 minuter i slutet av varje dag för att slutföra denna mening: "Det du mest behöver veta om mig idag är ..." Då skulle var och en dela en viktig tanke, känslor eller höjdpunkt om sin dag. Detta kan vara ett bra sätt att hålla kontakten i en svår tid. Gör den kort och söt så att du faktiskt håller den uppe.

14. Skapa nya rutiner. Den gamla rutiner har upprepats, men du kan skapa nya. En kvinna skrev nyligen till mig:

”Jag har redan lagt märke till att vi hamnar i en rytm att gå ut efter frukost - för promenader, springer eller cykelturer. På vägen gör vi några mindfulness-övningar - lyssnar på ljuden (fåglar, hundar osv.), Tittar på alla gröna nyanser i gräsmattor och växter och känner temperaturen i luften. När vi hittar vägen tillbaka, gör vi lite trädgårdsarbete. Just nu har jag massor av fallna ek ekollon som börjar fylla trädgården och mina barn älskar att hjälpa mig dra ut de små plantorna. Efteråt verkar de redo att komma in och komma igång med skolarbetet. ”

15. Skapa förändringar i hemmet för att hålla ADHD-sinnen intresserade. Samma kvinna skrev till mig, ”Vi växlar på platser medan vi gör skolarbete och vanligtvis springer det mellan oss. Vi går från matbord till barnens bord till utsidan till läggning på sovrumsgolvet. Jag har lagt märke till att omklädningsrum hjälper till att lägga till nyhet. ” Med kreativitet kan du kanske också använda denna "nyhet" -strategi i ett vuxenhem också.

16. Överväg att begränsa din nyhetsförbrukning. Även om saker och ting går snabbt, förblir nyheten på samma nivå varje dag och ganska deprimerande: viruset sprider sig; ekonomin tankar; människor behöver stanna hemma. Du kan checka in en gång om dagen och få vad du behöver veta utan att lägga mer till din känslomässiga belastning.

17. Erkänn legitimiteten av ökad ångest. Dessa är ångest-inducerande tider. Vi vet inte riktigt vad som händer, inte alla är överens om hur allvarlig situationen är, och en stor del av befolkningen löper risk för sjukdom eller död. Det är logiskt att människor känner sig oroliga, rädda och mer. Validera den ångesten genom att säga "Det är helt rimligt att känna orolig... kan jag göra något för att lindra det något?" snarare än “Hej, sluta vara så orolig; det kommer bli bra." Den sista är ogiltig och kommer att bli garanterat att lägga till din partners ångest.

Detta är tuffa tider för par och familjer, och helt nya utmaningar uppstår varje dag. Mot det slutet kommer jag att skriva om hur du kan hålla din relation frisk under denna kris. Jag hoppas att du kommer att gå med mig kl www. ADHDmarriage.com.

Melissa Orlov är grundaren av ADHDmarriage.com och författare till två prisbelönta böcker om hur ADHD påverkar äktenskapet.

[Läs det här nästa: 10 sätt att balansera ADHD med ett lyckligt äktenskap]

Uppdaterad 24 mars 2020