Hur man mediterar när ångest inte låter dig vara stilla

Nyligen skrev jag om mindfulness meditation för ångest. Eftersom det är så kraftfullt och ändå så frustrerande, återvänder jag till ämnet för att utvidga det ytterligare. När du lever med ångest, blir fortfarande inte naturligt; faktiskt är ångest till sin natur agitation. Det är rastlöshet. Det är buller. Det rivar genom sinnet och kroppen som en tornado. Det verkar som grym och ovanlig bestraffning att meditation, en inställning till djup välbefinnande som kan tyst ångest kräver stillhet. Om du har delat denna frustration har jag goda nyheter. Det finns aspekter av meditation som du kanske inte känner till, och det är möjligt att meditera även om ångest inte låter dig vara still.

Min egen ångest höll mig från meditation, stillhet

Medan jag nu mediterar dagligen och tillbringar tid i tyst medvetenhet som ett sätt att leva, var detta inte alltid fallet. För många år sedan orsakade ångest mig ständigt upprörd, och oroliga tankar sprang genom mitt sinne utan att stoppa. Jag visste om medlingens potential att få lugn och jag försökte det utan framgång många gånger.

Eftersom jag gillade rörelse och yoga bestämde jag mig för att delta i en klass som kombinerade yoga och sittmeditation på ett stort lokalt gym. Resultatet kändes som en katastrof. Att försöka sitta i tyst stillhet i ett stort rum med folk fastnat var förmodligen inte det klokaste för någon som ständigt kände sig granskad och fruktade att dömas. Min hjärna rasade av negativa tankar när jag satt där och försökte tystna mitt sinne, och jag var så upprörd att jag kände mig som om jag skulle hoppa ut ur min egen hud. Jag ville skruva fast, men jag var på sidan av rummet mittemot dörren och en massa av det som såg ut som fredligt mediterande människor blockerade min väg. Jag blev dödad av tanken på att störa dem, så jag uthärde med stort obehag att aldrig återvända igen.

Jag har lärt mig mycket sedan det misslyckade försöket - om meditation, mig själv, min ångest och hur man bryter mig loss från min ångest. Meditation har blivit en regelbunden del av mitt liv, så jag skulle vilja dela med dig några sanningar om meditation och tips för att meditera trots ångest.

Hjälpsamma sanningar om meditation som du kanske inte känner till

För att hjälpa dig utveckla en meditationspraxis ska du veta dessa saker:

• Målet med meditation är inte att tömma ditt sinne, för det är varken möjligt eller nödvändigt för att slå ångest
• Meditation innebär fokuserad koncentration på något annat än ångest
• Speciellt till att börja med innebär meditation att ha tankar - många av dem
• I stället för att försöka bli av med tankar, i meditation lär vi oss gradvis att låta dem komma och gå, helt enkelt observera dem utan att döma eller hålla fast vid dem

Sammanfattningen är att du inte misslyckas med meditation eftersom du är orolig när du gör det. För oss med ångest är det normalt. Naturligtvis betyder det inte att du vill spendera din tid på att underhålla oroliga tankar. Du vill börja lossna från dem, ge dig själv utrymme att vara uppmärksam på något annat. Det finns saker du kan göra för att göra meditation trevligare när du har ångest.

Hur man mediterar när ångest har agiterat 

Om jag hade känt till dessa tips när jag försökte den gruppklassen för år sedan, skulle jag kanske inte ha satt där och slåss med mig själv, min oroliga tankar och min önskan att fly. Prova dessa när du utvecklar din meditationspraxis och behåll de som fungerar för dig:

• Låt dina tankar existera, komma och gå utan att störa dem
• När du fångar dig fast i en tanke, säg bara till dig själv "Dessa är tankar" och vända din uppmärksamhet någon annanstans
• Ställ in på din andetag: Dess ljud, din kropp expanderar och drar sig, till och med säger orden "andas in" och "andas ut"
• Involvera dina sinnen när du mediterar och fokuserar på en enda syn, ljud, lukt eller känsla
• Använd visualiseringar för att försiktigt ersätta tankar, föreställa något så enkelt som en glödande färgboll eller så komplex som din favoritplats
• Tänd ett ljus och försök räkna flimmerna
• Flytta snarare än att sitta
• Spela och hålla en anteckning på ett instrument eller ring en klocka ibland
• Börja kort, till och med mindre än en minut i taget och öka gradvis varaktigheten över tiden

Den kanske största takeawayen är att medling inte betyder att tömma ditt sinne, och det behöver inte ens involvera att du är still. Tanken är att försiktigt och upprepade gånger flytta din uppmärksamhet från de oundvikliga oroliga tankarna och fokusera på något annat. Med tiden blir detta lättare tills det är nästan andra art och ångest stör inte längre dig.

I videon nedan delar jag en av mina aktiva meditationer som hjälper mig att fokusera på något annat än oroliga tankar. Jag inbjuder dig att ställa in och sedan prova det.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.