Ping! Varna! Varför den spärren av nyhetsuppdateringar är dålig för din mentala hälsa

Nyheten slutar aldrig. Och kanske mer än någonsin känner du att du desperat behöver veta vad som händer i världen. Det kan vara viktigt, även livet förändras. Och så, än en gång, ger du efter den oemotståndliga lusten att slå på TV-nyheterna eller klicka på det meddelandet eller kolla ditt Facebook-flöde - igen.

Det känns som om världen bara kan sluta om du inte är uppdaterad och informerad. Men den fruktansvärda känslan försvinner aldrig - även efter att du klickar på alla sensationella rubriker och dyker in i alla de senaste katastrofala nyheterna. Runt varje hörn finns det alltid något nytt och skrämmande att dra dig in och skicka ditt ångest upp. Den mentala hälsoavgiften som beräknas av denna ständiga spärr av nyhetsuppdateringar är ingen mindre sak.¹

Hur kan det vara möjligt att någonsin undkomma denna onda cykel och bevara din mentala välbefinnande?

Stäng bara av nyheterna? Det är inte så enkelt

Den enkla lösningen kan verka ganska uppenbar: Ställ inte in på nyheterna dygnet runt och hitta några mer positiva saker att istället fokusera på. Även om detta kan vara det ideala målet är det mycket sällan att dra i kontakten.

Medieföretag och sociala medieplattformar är utformade för att ansluta oss. Det kommer alltid att ske fruktansvärda saker över hela världen; de nattliga kampanjerna och nyhetsmeddelanden försöker hårt övertyga dig om att du behöver veta om varenda en. Hur kan du eventuellt titta bort? Det skulle vara hänsynslöst och ansvarslöst, eller hur?

För din mentala hälsa måste du helt enkelt begränsa din exponering.

[Ta detta test om du tror att du kan ha ångest]

Varför är ditt mediekonsumtion ohälsosamt?

Du vet nyheter förvärrar din ångest och ilska, men det är fortfarande svårt att ställa in det. Varför? Vi dras in av kraftfulla marknadsföringstekniker, och då är det nästan omöjligt att dra oss bort från alla negativa nyheter; detta är ett psykologiskt faktum.²

Medierna utnyttjar den här saken som kallas negativitetsförspänning.³ Den mänskliga hjärnan kan inte låta bli att fokusera på det negativa; ord som "krig" eller "pandemi" får vår mentala och psykologiska uppmärksamhet på nolltid. Varje mediauttag vill att du tittar på deras nyhetsprogram, läser artiklar på deras webbplats eller rulla ner flödet på deras sociala medieplattform, så att var och en spelar upp det dramatiska och negativ. Naturligtvis är ett fokus på det negativa fullständigt meningsfullt; det är faktiskt bra när det gäller överlevnad.

Men i våra vardagsliv, när vi faktiskt inte är i någon verklig överhängande fara, kan det bara göra mer skada än nytta att få idén att vi är i fara från våra nyhetskällor. Och konstant mediekonsumtion kan ha en allvarligt skadlig inverkan på mental hälsa. Från stress, ångest och låga stämningar till ilska och hopplöshet som utlöses av situationer där du inte har någon kontroll kan nyheterna vara en av de allvarligaste riskerna för mental hälsa.

[Gratis resurs: Få Mindfulness att fungera för dig]

De mentala hälsofördelarna med att begränsa exponering för media

Det finns en väg ut ur denna fästning av terror. Genom att begränsa mängden nyheter du konsumerar varje dag kan du se en dramatisk förbättring av ditt humör - det första steget mot ett mycket större livsstil totalt sett.

Utan att din TV eller smartphone markerar varje liten skräck kan du befria din hjärna från den rädslan för ett överhängande hot och istället bara koppla av. Du kan också frigöra mer tid för aktiviteter som faktiskt gör dig lycklig. Chansen är att du inte ens missar det, glad att handla bort paniken och oro för denna inre fred.

Hur du kan förbättra din mentala hälsa just nu

1. Stäng av aviseringar och ställ in gränser

Även om du inte kan koppla bort helt, börja med att begränsa din nyhetsförbrukning. Med flera aviseringar och plattformar som är utformade för att dra dig in är detta inte en lätt uppgift.⁴

För att starta, stäng av push-aviseringar för alla telefonappar som inte borde dra din uppmärksamhet bort från glädjen i det verkliga livet. Du kanske inte ens inser hur många appar, från Facebook och Instagram till de i stora nyhetsnätverk, som har ditt tillstånd att störa ditt liv på detta sätt. Ett enkelt sätt att undvika att ge bort ditt fokus och uppmärksamhet på dessa rubriker är att bara ta bort det skärmtillståndet.

Ta sedan det extra steget att blockera specifika delar av dagen som tider utan nyheter. Du behöver inte en ständig ström för att hålla dig informerad. Du kan få lite verklig lättnad från all spänning av att bryta nyheter genom att checka in endast under specifika punkter på dagen. Och även om den väsentliga idén är att begränsa tiden, är det också viktigt att du inte konsumerar nyheter strax före sängen⁵ eller första på morgonen.⁶

2. Sök efter de positiva nyheterna du vill ha

Frekvensen för nyhetsvarningar och uppdateringar är ett problem, men lika viktigt är innehållet i dessa uppdateringar. Det är viktigt att kontrollera vilken typ av innehåll du konsumerar och att välja mer positiv information.

Sök med hjälp av den typ av nyheter som ger dig glädje och inspirerar dig istället för att tränga in i de 20 mest tragiska händelserna i månaden. Mer upplyftande innehåll om små handlingar av vänlighet, förbättring av världen eller otroligt rörliga mänskliga berättelser är ett utmärkt sätt att börja dagen. Om du kan skjuta bort det dåliga för att se mer av det goda kommer ditt humör att förbättras. Om någon försöker få dig ner med en diskussion om den senaste dystra katastrofen, är det okej att vänligt och taktfullt stänga av den, eftersom ditt mentala välbefinnande verkligen är viktigt.

3. Ibland behöver du bara stänga av allt

Av avgörande betydelse handlar denna regel om att placera din mentala hälsa först. Ibland kommer det att betyda att du gör lite mer än vanligt för att försörja dig själv. Om du står inför en särskilt svår tid eller verkligen kämpar med din mentala hälsa, detta är dags att ta ett steg tillbaka från det som händer i världen för att fokusera på din egen mentala välbefinnande. När nyheterna bara förvärrar din påfrestning, det är okej att bara stänga av den helt.

Du kommer att överleva utan TV, radio, sociala mediekanaler och webbplatser, och du kommer att känna dig mycket bättre när du slutar lyssna på deras oroande meddelanden. Du kan använda denna uppfriskande paus för att fokusera på egenvård: meditera, gå en promenad eller ta ett långt bad. Kolla bara inte dessa rubriker förrän du är på ett bättre ställe att hantera allt.

Fokusera på ditt mentala välbefinnande

Din mentala hälsa är ditt att kontrollera, och ständiga nyhetsuppdateringar är bara ett hinder som står i vägen för dig. Nyheten får aldrig sluta, men inte heller din mentala hälsoresa. Idag kan du börja med att stänga av aviseringar eller hitta en hobby för att ta dig tid, men ditt arbete kanske inte slutar där. För att verkligen förbättra ditt välbefinnande måste din mentala hälsa bli din primära fokuskanal.

[Läs det här nästa: ADHD katastrofiserande i krisetider]

¹Boukes, Mark, Vliegenthart, Rens. Nyhetskonsumtion och dess obehagliga biverkningar: Studera effekten av hårda och mjuka exponeringar för psykisk välbefinnande över tid. Journal of Media Psychology (2017). https://doi.org/10.1027/1864-1105/a000224

²Edwards, Henry. Från negativa fasar till positiva nyheter: Återställning och nyskapande av nyhetsförbrukning för ett bättre liv och en bättre värld. University of Pennsylvania (2017). https://repository.upenn.edu/mapp_capstone/123/

³Carretie, Lewis, et al. Känslor, uppmärksamhet och "negativitetsförskjutningen", studerade genom händelserelaterade potentialer. Internationell Journal of Psychophysiology (2001) https://doi.org/10.1016/S0167-8760(00)00195-1 

⁴Hartmans, Avery. Det här är de luriga sätt som appar som Instagram, Facebook, Tinder lockar dig in och får dig "beroende". Business Insider (2018) https://www.businessinsider.com/how-app-developers-keep-us-addicted-to-our-smartphones-2018-1

⁵Burke, Jolanta, Hughes, Nicola. Sova med frenemin: Hur begränsning av "sovrumsanvändning" av smartphones påverkar lycka och välbefinnande. Datorer i mänskligt beteende (2018) https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.03.047

⁶Arana, Gabriel. Fördelarna med positiva nyheter ripplar långt bortom det första leendet. HuffPost (2015). https://www.huffpost.com/entry/michelle-gielan-broadcasting-happiness_n_55d3b320e4b055a6dab1ee4b

Uppdaterad 1 juli 2020