Hur man omformulerar negativt tänkande

Att gå ner i kaninhålet i en negativ tanke-spiral är inte kul, och ändå är det ibland så automatiskt att det känns som att det inte finns något jag kan göra för att stoppa det. Det tar bara en negativ tanke att spränga mitt sinne på en mörk plats där jag känner mycket ångest och ingen kontroll. Om detta händer dig också är det inte ditt fel - men du kan lära dig att omformulera negativt tänkande så att dessa otäcka tankar hånar dig mindre och mindre.

Bedöm inte ditt negativa tänkande

En av de svåraste metoderna att bemästra är att hålla tillbaka dom. Till exempel är en vanlig negativ tanke jag upplever med skolarbete: "Det här uppdraget är verkligen svårt. Jag tror inte att jag kan göra det i tid. "Och sedan omedelbart efteråt, nästan instinktivt, bedömer jag. Jag tänker "Jag är inte smart." Ser du skillnaden mellan själva tanken och dom? Försök att fånga dina negativa tankar när de kommer och låt dem existera utan dom. Ge dig själv tillstånd inte vänd felet helt på dig själv.

En annan del av bedömningen innebär att du inte heller kan kväva dina negativa tankar. Vi är riktigt bra på att fly från saker som är obekväma. Eller så går vi till andra änden, där vi försöker omvandla negativa till positiva direkt (vilket inte alltid är möjligt eller friskt). Du kan dock inte skylla dig själv för en negativ tanke. Så låt dina tankar ta ställning. Håll i ena änden av garnkulan när den lossnar. Och bara titta. Döm inte.

Ha ett samtal med dig själv

När dina tankar har haft möjlighet att sträcka benen är det dags att börja prata med dig själv. Jag menar allvar - håll ett faktiskt samtal med dig själv. Det kan vara högt, i ditt huvud eller till och med skrivas ner (vilket är min personliga preferens). Lyssna på ditt negativa jag som en vän och uttryck sedan empati. Det är fantastiskt hur mycket detta hjälper. När jag återvänder till mitt exempel, när jag glider in i en tankegång om skoluppgifter, säger jag till mig själv, "Dang, det är mycket att ta itu med. Skolan är tuff! Du gör så hårda saker och tittar på dig! Du lever."

Och sedan kollar jag verkligheten. Jag tar upp värsta fall-scenarier om de dyker upp i min negativa tanke-spiral. Jag säger, "Hej, även om du inte får det här uppdraget innan tidsfristen är du fortfarande en bra student. Du hade mycket att göra idag! Och gissa vad? Om du slutar misslyckas med den här klassen kan du ta den igen. Det är ingen brådska att ta examen. ”Försäkra dig om att saker och ting kommer att vara okej oavsett vad som kan få de negativa tankarna att verka mycket mindre negativa.

Omramning av negativt tänkande tar tid

Alla har några negativa tankevanor, som inte alltid är lätta att ändra. Och i ögonblicket kanske du inte vill anstränga dig för att omformulera ditt negativa tänkande. Det kräver mycket övning och tyvärr många misslyckanden. Men du kan använda samma verktyg - avstå från att bedöma dig själv och prata vänligt till dig själv - i processen. Gratulera dig själv för de små framgångarna. En dag blir omramning din nya normala.