12 snabba ångesthackar för en omedelbar återställning

När ångest slår till och skyrockets, är chansen att du kommer att njuta av omedelbar lindring från dina ångestsymtom. Även om det tyvärr inte finns någon snabbkorrigering för ångest som gör att den magiskt försvinner från ditt liv för alltid, det finns saker du kan göra för att omedelbart hjälpa dig att lugna ditt sinne, hjärna och kropp. När du fångar dig själv med hög ångest, prova en eller flera av dessa 12 ångesthackar för att återställa och centrera dig så att du kan hantera de stressfaktorer du står inför.

Vad dessa ångesthackar gör och hur de fungerar

Dessa ångesthackar lugnar effektivt ditt system så att du eftertänksamt kan svara på din situation. De är utformade för att snabbt byta dig från kamp-flyg-eller-frysläge till viloläge genom att stänga av ditt sympatiska nervsystem och aktivera ditt parasympatiska nervsystem. De tystnar dina oroliga tankar, känslor och fysiska känslor tillräckligt så att du kan fungera tydligt och eftertänksamt. Dessa hack är inte långsiktiga lösningar som kommer till roten till din ångest, och de eliminerar inte heller den omedelbara stressfaktorn som gör dig orolig. Istället sätter de dig i en position så att du kan göra det själv.

När vi är stressade, oroliga, idisslar eller rädda blir hela vårt system involverat i ångest. Varje del av vår varelse reagerar, och vi kan känna en mängd fysiska, kognitiva och emotionella symtom. Det beror på att vi inte är separata delar och delar utan är en, flytande enhet. Deepak Chopra och Rudolph Tanzi använder termen "bodymind" för vår varelse, eftersom de hävdar att "sinne-kroppsanslutning" är otillräcklig för att beskriva hur sinnet (våra tankar och känslor), den fysiska hjärnan och kroppen verkligen är en sammanhängande hela^1,2. För att effektivt minska ångest är det viktigt att lugna oss själva som en helhet snarare än bara en del.

Följande ångesthackar gör just det - de hjälper dig att lugna hela din varelse för att få bort ångest från alla dess gömställen i hela kroppen. Då kan du svara på problemet du står inför från en stabilitetsposition.

12 ångesthackar för att få lugn och gå framåt

Delta i en eller flera av dessa snabba aktiviteter när du är upptagen i ångest. När du börjar fånga din ångest och använder dessa regelbundet kan du upptäcka att de fungerar ännu snabbare. Börja också att ställa in de signaler som din kroppsinnan skickar dig så att du märker subtila förändringar som indikerar ökande ångest. På så sätt kan du stoppa det innan det exploderar och är svårare att tämja.

För att göra dessa ångestreducerande verktyg ännu mer effektiva, gör dem medvetet. Det handlar om att ge dem din fulla uppmärksamhet medan du gör dem, medvetet flytta dina tankar bort från stressiga saker och till din aktivitet just nu. Detta ensam hjälper till att lugna kroppsinnet.

1. Andas. Så snart du märker ångestbyggnad, pausa och ta flera långsamma, djupa andetag.
2. Sträcka. Rör dina muskler försiktigt för att frigöra spänningar, underlätta energi- och blodflödet och öka flexibiliteten (fysisk och psykologisk flexibilitet är sammankopplade).
3. Ät ett hälsosamt mellanmål. Utarmade näringsämnen kan bidra till ångest, så fyll ditt system med snabba bett för att lugna ångest.
4. Ändra din plats. Ibland kan det bara bryta dig ur en känslomässig reaktion och hjälpa dig själv att växla genom att bara gå bort från en ångestprovokerande situation.
5. Lyssna på en inspirerande sång. Lyssna på peppy eller lugnande musik och få hela din kropp med genom att klottra eller dansa till rytmen.
6. Använd dofter. Aromaterapi kan påverka kroppsinnet på ett kraftfullt sätt. Placera några droppar lavendel eller kamomill på en bomullstuss och andas långsamt och djupt in i doften.
7. Ta en kort tacksamhetspromenad. Rör dig inomhus eller gå ut några minuter och gå runt. När du rör dig, spela en version av "I Spy" där du letar efter, namnge och uppskattar små saker du är tacksam för.
8. Gör 5-4-3-2-1 mindfulness-aktiviteten. Var du än befinner dig (eller ändra plats), engagera dina sinnen och dra dig ur dina oroliga tankar och in i nuet genom att identifiera fem saker du ser, fyra saker du hör, tre saker du kan känna, två saker du kan lukta och (om tillämpligt) en sak du kan smak.
9. Meditera. Medan du kanske inte kan gå bort i minuter i taget och sitta i meditation i ett lugnt rum, till och med gå till en halv-tyst plats, stänga ögonen och uppmärksamma din andning i några ögonblick räknas som meditation.
10. Drick vatten. Dehydrering förorsakar förödelse för hela vår kropp. Ofta kan vårda oss med ett glas vatten ge oss en ångestdämpande boost.
11. Upprepa ett mantra. När du inte är orolig väljer du ett ord eller en fras som är personligt meningsfull och inspirerande. Upprepa det för dig själv när du upptäcker oroliga tankar och känslor.
12. Använd progressiv muskelavslappning. Oavsett var du befinner dig och även om du inte ligger ner, ställ in dig själv, släpp spänningen och fokusera dina tankar genom att engagera dig i denna ångestdämpande aktivitet. Fokusera på tårna, krulla dem, håll och släpp försiktigt. Lägg märke till hur de känner när du gör det här. Muskelgrupp för muskelgrupp, rör dig upp till huvudet och märk känslorna när du går.

För maximal effektivitet, använd dessa hack även när du inte är orolig. Ju mer du gör dem, desto mer vårdar du och närmar din kroppsinnan för att hålla ångest i schack och snabbare minska den när den slår.

Källor

1. Chopra, D. och Tanzi, R.E., Supergener. Harmony Books, 2015.
2. Chopra, D. och Tanzi, R.E., Det helande självet. Harmony Books, 2018.

Tanya J. Peterson levererar online och personlig utbildning för psykisk hälsa för elever i grundskolan. Hon är författare till många ångestsjälvböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Sätt att hjälpa till att stoppa ångest, 5-minuters ångestavlastningsdagbok, Mindfulness Journal för ångest, Mindfulness-arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon pratar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.