Meditation för uttråkade och rastlösa: Hur man övar mindfulness med ADHD

Mindfulness — en utbildning för uppmärksamhet och medvetenhet —är ett användbart verktyg för att minska ångest, stress och oro bland vuxna med hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD). Under de senaste åren har mindfulness exploderat i popularitet, vilket lett till en viss förutsägbar förvirring över vad det är och hur det fungerar. Här förklarar vi hur vuxna med ADHD kan öva mindfulness för att hantera sina symtom och slå ner sin ångest och oro.

Vad är mindfulness?

Mindfulness är det som gör att man uppmärksammar det nuvarande ögonblicket, och särskilt de inre reaktionerna när de kommer upp i realtid. Att öva mindfulness är att träna uppmärksamheten för att få kontakt med vad som händer i nuet ögonblick för dem och inom dem, vilket är särskilt användbart när man hanterar svåra tankar och känslor. Mindfulness hjälper i huvudsak till att utveckla självregleringskunskaper.

Mindfulness-träning kan göras genom meditation, kontemplativa traditioner eller informella aktiviteter under dagen. Den senare metoden kan leverera mest värde för

ADHD hjärnor som tycker att formella metoder är besvärliga och tidskrävande.

Mindfulness kopplar ur det automatiska pilotläget där våra sinnen tenderar att fungera av vana. När ångest är betydelsefull, oroar och oroliga tankar händer automatiskt (dvs "Jag är orolig för allt" och "Jag kan inte fortsätta så här - jag är misslyckad."). Denna gnista kan antända en flamma av mer negativt tänkande och känsla och få oss att känna oss förlamade, häftiga eller överväldigade.

Hur man övar mindfulness med ADHD

Steg 1: Öva uppmärksam märkning

Introducera mindfulness till din dag genom att ta några minuter för att känna igen vad sinnet och kroppen upplever. Detta kan göras i meditationsövningar (dvs pausa för att sitta tyst i 5-10 minuter) eller kort under dina dagliga aktiviteter.

[Läs: Hur djup andning öppnar ADHD-hjärnan]

Börja med att observera och namnge (dvs. märka) dina tankar, känslor och eventuella kroppsliga reaktioner på en stressor. Detta kan hjälpa till att skapa lite avstånd mellan dig och de automatiska tankarna.

Du kan namnge dina upplevelser högt eller i ditt huvud: ”Jag är verkligen orolig. Jag har svårt och jag är överväldigad. ” När du pausar, uppmärksamma kroppen - märk spänningar på platser som käken och axlarna. Lägg märke till fysiska reaktioner, som ett hjärta eller svettningar. Lägg märke till några tankar och känslor, inklusive oroliga tankar ("Jag kommer inte att kunna göra detta") eller några kritiska eller självbedömande tankar ("Vad är fel med mig", eller "Jag borde inte känna så här", eller "varför kan jag inte bara skaka av ångest?" ).

Det är viktigt, särskilt när ångest är intensiv, att göra en sådan ”inställning” med medkänsla och vänlighet, med insikt om att ångestreaktionen inte behöver definiera dig.

Steg 2: Fokusera din uppmärksamhet igen

När du väl har känt igen ditt oroande sinnestillstånd är det dags att skapa mer utrymme mellan dig och ångest, vilket försvagar länken mellan oro och att konsumeras av det. Det är här uppmärksamhetsträning och mindfulness-praxis kommer in.

[Klicka för att läsa: Ta bort din webb av "What Ifs"]

För att bryta kraften i alltförödande oro, fokusera din uppmärksamhet någon annanstans. Du kan göra följande:

• Andningsövningar: Huvudsyftet är att hålla uppmärksamheten borta från det bekymmersfyllda ”sinnemolnet” genom att förankra det i andningsförnimmelserna. Att lägga märke till andningen leder ofta till avslappning av kroppen också, särskilt om du saktar ner andningen och förlänger utandningen. Din uppmärksamhet kommer naturligtvis sannolikt att studsa tillbaka till oron, men var inte orolig - fortsätt att komma tillbaka till andan. Det finns många sätt att öva andningsarbete, inklusive:
  • Titta på din naturliga andning komma in och gå ut. Detta kan räcka för att få lite avstånd från ångest.
  • ”Boxandning” - andas in, pausar, andas ut och pausar vid varje räkning av fyra.
  • Hand på magen, med hjälp av känslan vid handen för att förankra din uppmärksamhet och främja andning från kärnan, inte bröstet.
  • Upprepa tyst ord som "in" vid inandning och "ut" när du andas ut för extra fokus.
  • Bilder - tänk dig till exempel en våg av lugn energi som kommer in när du andas in och en våg av stress som lämnar när du andas ut.

• Informella aktiviteter
  • Ta en promenad (särskilt i naturen för att bättre använda sinnena)
  • Lyssna på musik / spela ett instrument
  • Skriva ner tankar
  • Träna
  • Bön
  • Sätter något kallt över ögonen
  • Dricker varmt te
  • Tar ett avkopplande tillskott

För individer vars hjärnor bara "fortsätter" kan det hjälpa sinnet att sätta sig i följd genom att hjälpa kroppen att slappna av först. Detta kan uppnås genom fysiskt tröttande träning, varm dusch, yoga eller annan aktivitet för att lossa musklerna. Att välja att gå eller på annat sätt flytta kroppen istället för att sitta still kan göra mindfulness lättare. Att ta en promenad i naturen, till exempel, möjliggör engagemang för alla sinnen i nuet.

Vissa individer med ADHD mediterar också enligt deras medicinska schema. Vissa föredrar att öva efter att ha tagit ett stimulerande medel, vilket kan hjälpa till att lugna sinnet och sätta scenen för mindfulness. Andra kanske föredrar att träna i slutet av dagen eller när läkemedlet har slitit ut och ta hand om dagens uppgifter först.

Steg 3: Återgå till situationen

Efter att ha återfått en viss kontroll över oron, återgå till den situation som skapade ångest att lära av och eventuellt agera på det. Att öva denna medvetna medvetenhet låter dig uppleva känslan utan att suga in i den. Nu kan du samla mer information för att bättre förstå ångest och känslor under den.

Ställ dessa användbara frågor i detta tillstånd:

• Vad fick mig att oroa mig?
• Varför oroar mig situationen?
• Deltar jag i ohjälpsamma tankemönster? (t.ex. självskuld eller katastrof)
• Är oro eller ångest något jag kan ta itu med? Hur? Om inte, hur kan jag lära mig att tolerera osäkerhet och leva med den?

Antag till exempel att en person med ADHD är orolig för ett komplext projekt de har undvikit på jobbet. Genom mindfulness-övningar kan de så småningom inse att deras ångest och negativa självprat kommer från problem med tidshantering och av rädsla för att missa deadlines. De oroar sig för att de får tillrättavisning eller ses som oansvariga. Rädslan kan förstärkas på grund av tidigare erfarenheter av liknande projekt.

Personen kan följa flera vägar för att ta itu med denna oro. De kan kommunicera med någon om deras ADHD-svårigheter, be om förlängning eller hjälp från kollegor eller överväga att få hjälp av en ADHD-coach eller terapeut. De kan också lära sig att självcoacha sig ut ur förlamande tankar för att komma igång och planera de steg som behövs för att slutföra projektet.

Steg 4: Lär dig självcoaching

Självcoaching är utvecklingen av en stödjande och ADHD-informerad inre röst som hjälper till att känna igen vad som behövs för tillfället och hur man går igenom problem och problem. Denna inre röst uppmuntrar följande:

• medkänsla och kolla in känslor
• pacing och uppmärksamma självet
• ansvarsskyldighet och proaktivitet för ADHD-svårigheter
• ansluta till värden - vad är viktigast idag / denna månad / i år / i denna livsfas?

Mindfulness blir lättare med övning. Det är inte naturligt för oss att vara fokuserade på nuet hela tiden. Vår förmåga att engagera sig i tänkande tar oss bort från nutiden, och det kan vara till hjälp när det gäller planering, analytiskt eller kreativt tänkande. Men i ögonblick av stress, att kunna checka in i nuet, märka din reaktion och överväga att dina val verkligen kan vara en spelväxlare.

Hur man övar på mindfulness: Nästa steg

• Ladda ner: Mindful Meditation för ADHD
• Läsa: 9 dagar till en mindre stressad dig
• Lära sig: ADHD och ångest - symtom, anslutningar och coping-mekanismer

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “ADHD-ångestlänken: Hur mindfulness hjälper dig att känna dig mindre överväldigad och vara mer produktiv”Av Lidia Zylowska, M.D. (podcast avsnitt # 280), som sändes direkt den 10 december 2019.

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad 1 januari 2021