“När mental trötthet sjunker in i min ADHD-hjärna ...”

Mental trötthet är inte om att glömma att överföra tvätten eller tina kycklingen till middag. Det är inte att hitta din telefon i kylen eller dina nycklar i papperskorgen. Det är inte en tillfällig om än pinsam glidning. Det är försvagande och det visar sig inte alls sällsynt nio månader till en pandemi.

När mental trötthet sjunker sina klor i min ADHD-hjärna minskar min energinivå medan min fördröjning ökar. Sömn är ouppnåelig. Utmattning genomsyrar varje muskel i min kropp. Negativa tankar går ur kontroll. Att komma ut ur sängen kräver en herculean ansträngning. Jag bär en osynlig vikt på 50 pund på ryggen. Och jag hatar mig själv för att känna mig så, men jag kan inte skaka av mig, oavsett hur hårt jag försöker.

Mental trötthet är inte bara mental, det visar sig. Det är fysiskt, emotionellt och psykologiskt.

Fysiskt rör sig mina muskler som att trycka igenom ett träsk av jordnötssmör. På samma sätt glider min hjärna i fördröjningsläge - allt rör sig långsammare, vilket faktiskt är ganska oroväckande när ditt sinne vanligtvis snurrar, beräknar och skapar. På senare tid, min

ADHD-sinne är som ett dött bilbatteri som fortsätter att slipa och gnälla, men aldrig vända. Jag behöver en snabbstart för att väcka mitt lediga sinne.

Utlösare för mental trötthet

Stress överbelastning, rädsla för en okänd framtid, oro över hälsan hos dina nära och kära och dig själv, sömnlöshet och känslomässiga bombningar orsakar alla trötthet. De definierar också 2020 för många av oss.

[Ladda ner: Betygsätt dina ADHD-hanteringsstrategier]

Istället för att generalisera eller fastställa varför jag känner som jag gör gör jag mitt bästa för att dyka djupare och identifiera de ADHD-egenskaper som hindrar mig från att gå framåt. Det är viktigt men också omöjligt svårt när din hjärna är dimmig och din energi är i bästa fall trög.

Min motivation var låg, men obehaget med att bli lugnare hela dagen blev så deprimerande att jag äntligen räckte efter hjälp. Efter några sessioner med en kognitiv beteendeterapeut, Jag kunde skapa ett personligt system för att starta om min kropp och hjärna.

Här är stegen som hjälpte mig att känna mig vaken, vaken och levande igen. Jag hoppas att de hjälper dig att bättre bekämpa mental trötthet i början av ett nytt år:

1. Acceptera hjälp

Jag är tuff. Du är tuff. Vi tror att vi kan bära världen på våra axlar utan någon hjälp. Vi har fel.

[Läs det här: 12 meditationsappar och verktyg för att lyfta pandemisk ångest]

Pandemin har drivit alla våra liv till det okända. Rädslan förknippad med att inte veta kan vara outhärdlig. Vi lida i tystnad. Medan nuvarande omständigheter har tvingat oss att bli socialt avlägsna, kom ihåg att isolering, gömning och tillbakadragande är skadligt för vår mentala hälsa. Sanningen är denna: Tyngden av denna situation är för tung för att lyftas utan hjälp av en nära och kära, släkting, vän, terapeut och / eller tränare.

Vänta inte på att någon kontaktar dig. Nå ut, dela öppet och hitta det stöd du behöver för att bryta igenom tröttheten. Börja med en betrodd vän eller någon av många mobilappar som Talutrymme eller BetterHelp.

2. Hitta din blockering

När jag är stressad blir mina verkställande funktioner långsammare. Jag kan inte koncentrera mig och min energinivå sjunker. Om jag måste slutföra en svår uppgift går den längst ner i att-göra-listan och dröjer kvar där för länge.

Varför och hur dyker dessa hinder upp och blockerar min ADHD-hjärna? Några dagar bombarderas jag av oro. Andra dagar är jag överväldigad och vet inte var jag ska börja. Och ännu andra, intensiva känslor blockerar min uppmärksamhet. Allt jag ser är vad jag känner.

Nu när något stör min koncentrationsförmåga pausar jag, tar ett steg tillbaka och tänker på vad som hamnar i min väg. Var noga med att inte tänka över, jag tar mig tid att fundera över orsaken (de brukar upprepa) och tänka på de lösningar som har fungerat tidigare.

3. Öva på att lugna

Med varje nyhetsvarning eller tweet, min stressnivåer spikar. Under mina ögonblindande panik kan jag inte hitta att tyglarna tar mindre. Min förmåga att känna mig lugn har ingen av / på-omkopplare. Det enda sättet jag kan reglera hjärtfrekvensen och andningen är genom träning.

Att uppnå lugn är en livsförmåga som vi måste lära oss när vi inte är i panik. Det kräver daglig träning och rutin, som att borsta tänderna. Till att börja med, avsätt fem minuter två gånger om dagen för att få lugnet till ditt liv. Sedan, när du behöver det mest, kommer muskelminnet att finnas där för dig. Oavsett om det är att gå vid vattnet, andas in solljuset, sitta tyst i naturen eller lyssna på musik, tänk på vad som lugnar dig och gör det dagligen.

4. Hitta fem minuter

När överväldigande börjar, kan jag inte börja en enda sak. Jag vet att jag mår bättre när jag tränar, men start verkar omöjligt. Jag kan inte relatera till hur jag kommer att känna mig senare; nu är allt som finns, allt som betyder något.

Oavsett om det är att göra min säng, träna eller arbeta på ett projekt, vänder min inställning när jag förbinder mig till fem minuter. Jag är säker på att jag kan göra det, och det gör jag också.

Det bästa rådet jag någonsin har fått var från min skrivlärare, August Birch, som sa: ”Börja skriva ett ord per dag, utan att missa en dag, i minst 60 dagar. Ett ord blir fem meningar, vilket blir tre sidor. ” Jag har försökt följa andra författares skrivråd, men de föreslår nästan alltid att man skriver en sida om dagen. Och vissa dagar hindrade mig bara tanken på en hel sida från att skriva ett ord.

Som många vuxna med ADHD, Jag motstår vanor. Att göra samma sak varje dag är tråkig tortyr, men det är också oerhört användbart när man försöker hantera ett projekt som känns oövervakligt.

Arbeta med ett projekt du undviker i bara fem minuter. Ta en liten åtgärd. Det självförtroende du får från det första preliminära steget kommer att inspirera dig att hoppa så småningom.

5. Fira dina framgångar, dock små

Min mamma brukade säga att mina ögon var större än min mage. Och det är sant att jag tenderar att bita av mer än jag kan tugga - bokstavligt och bildligt. Liksom många andra vuxna med ADHD som medvetet eller omedvetet motverkar en livstid med "lat" och "omotiverad" märkning, förbinder jag mig att göra mer än jag kan. Mitt hjärta säger "Ja", men mina verkställande funktioner säger "Nej", och detta leder till evig besvikelse och en upprepande cykel.

Du förstår, jag fruktar (och undviker) att göra-listor. Jag kämpar med energi och tvivlar på mig själv och vill inte göra en lista som påminner mig om alla saker jag aldrig kommer att avsluta.

Som ett resultat känner jag ofta att jag inte uppnår mycket. Jag känner mig oproduktiv och värdelös, även när jag frenetiskt springer runt större delen av dagen. Jag bedömer mig själv hårt. Jag kallar mig själv ett misslyckande. Det är en gammal fiktiv historia som jag fortsätter att berätta för mig själv. Men jag arbetar med att motverka detta med mina "I-did-it" -listor.

Utgångspunkten är enkel: Ändra tankesätt genom att göra en att göra-lista och en jag-gjorde-det-lista. När du börjar inventera de små uppgifterna du har slutfört skjuter dina dopamin- och energinivåer upp. Du kan sedan rida på energin för att slutföra ännu fler uppgifter. Cykeln är uppfriskande och effektiv.

6. Flytta din kropp varje dag

Motion är det snabbaste och mest effektiva sättet att rensa dimman från hjärnan och ta bort den slimmiga filmen från din tröga kropp. I sin bok, Spark: The Revolutionary New Science of Motion(#CommissionsEarned), Säger Dr. John Ratey att ”träning har en djupgående inverkan på kognitiva förmågor och mental hälsa. Det är helt enkelt en av de bästa behandlingarna vi har för de flesta psykiatriska problem. ”

Rörelse är kraftfull och musik är magisk. En låt kan vara uppfriskande och inspirera dig att röra din kropp. Slå på din favoritspellista och rör din kropp. Börja dansa, eller till och med bara gå till rytmen. Det kommer att kännas bra att anpassa din rörelse till rytmen.

Visa dig lite medkänsla

Ibland vill jag jobba, men jag är frusen. Så hårt jag försöker kan jag inte hoppa igång. Förutom barriärerna som blockerar min trötta hjärna är mina energinivåer oförutsägbara. Ett tomrum öppnas mellan min förståelse och min ansträngning.

I sådana tider har jag lärt mig att sluta slåss med mig själv. Istället pausar jag uppmärksamt. Jag sitter tyst med tomheten, söker fred och övar på att vara mild mot mig själv. Jag är ständigt förvånad över vad som händer härnäst: framväxten av en återupplivad hjärna. Med till och med en kort lugn paus kan jag säga adjö till mental trötthet och upplev glädje. Genom att avstå från kontrollen kan jag återfå den igen.

Mental trötthet och ADHD: Nästa steg

• Förstå:Karantänförbränning är en verklig (mental och fysisk) hälsorisk
• Lära sig: ADHD Trötthet: Hur det ser ut, hur man motiverar
• Läsa: "Åh, jag är väldigt trött ..."

#CommissionsEarned
Som en Amazon Associate tjänar ADDitude en provision från kvalificerade köp som görs av ADDitude-läsare på de anslutna länkarna vi delar. Alla produkter som är länkade i ADDitude Store har dock valts oberoende av våra redaktörer och / eller rekommenderas av våra läsare. Priserna är korrekta och artiklar i lager vid tidpunkten för publicering.

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 22 december 2020