Förenkla ditt liv: 7 vanor som ger lugn och stabilitet

ADHD-hjärnor graviterar ofta till de komplicerade och frenetiska. Nödsituationer ökar dopaminflödet och håller sinnet engagerat och redo. Med andra ord, många av oss trivs absolut i pressstunder.

Men vad händer när livet ger oss för många bränder att släcka, den ena efter den andra? Det är ett svar som vi vet alltför väl under dessa pandemitider: Vi stänger av.

ADHD-hjärnan pressas till sina gränser när livets krav hoppar på utan att det är något som syns. Pågående överväldigande håller hjärnan i högvarningsläge, tappar snabbt sina resurser och orsakar mental dimma. För att frigöra mental bandbredd måste vi effektivisera våra liv där det är möjligt.

I denna era av "mer" - mer bekymmer, mer sorg, fler saker och människor att hantera hemma - ta dessa steg för att förenkla ditt liv för en mental och emotionell återställning.

Hur man förenklar ditt liv

Förenkla tips nr 1: Ta en paus på 6 sekunder

Stress och överväldigande får oss att reagera irrationellt och ibland i onödan på situationer. Dessa knäskakutbrott börjar i hjärnan. Det tar ungefär sex sekunder för

prefrontal cortex, den "rationella hjärnan", för att ta emot information och "sparka in" efter att amygdala, hjärnans emotionella processor, känner en stressig situation.

[Klicka för att läsa: Sakta ner och stänga av stress]

Men stress hämmar att prefrontal cortex fungerar - liksom ADHD. Lägg till en känslig amygdala (även på grund av stress) och situationer som normalt är acceptabla uppfattas som för mycket, vilket får amygdala att ta över och ”kapa” hjärnan innan den rationella delen kan komma in.

För att motverka detta måste du tvinga dig själv att ta en paus på sex sekunder när du står inför ett stressigt scenario. Mer än så måste du ”distrahera” amygdala för att ge din rationella hjärna tillräckligt med tid att tänka och svara på lämpligt sätt. Hur? Genom att tänka på komplexa tankar. Några idéer inkluderar:

• Försök att lista sex städer som börjar med bokstaven "P" (eller en liknande aktivitet)
• Alfabetisera eller på annat sätt ordna om en fast eller känd serie artiklar (som att namnge de sju dvärgarna i alfabetisk ordning)
• Öva spridd räkning (dvs. räkna som inte följer någon ordning)

Förenkla tips nr 2: Lär dig att säga nej

Många av oss med ADHD har en självdödande vana att överdriva. Vi är först med att volontärarbete, springa ärenden och lägga oss efter.

[Relaterad läsning: Hur man säger "Nej"]

Säger "nej" är svårt för oss eftersom vi är nöjda människor - och det kommer från en livstid av att känna att vi besviker andra och oss själva. Men att gå med på allt leder bara till mer överväldigande och mer besvikelse. För att motverka detta, öva på att säga nej med integritet. Här är några sätt:

• "Jag uppskattar så mycket att du tänker på mig, men jag kan inte hjälpa den här gången."
• "Det låter som en underbar möjlighet, men jag kan inte få det att fungera."
• "Jag vet att jag inte kunde göra det rättvisa och jag vill inte svika dig, så jag måste avböja."
• "Jag försöker verkligen balansera mina åtaganden, så jag kan inte lägga till något annat just nu."

Ibland är vi de svåraste att säga nej till. Vi lägger till mer och mer i våra fullständiga scheman (utan att någon uppmanar oss), och därmed bränner vi ut. Innan du tar på dig mer, fråga dig själv:

• ”Jag använder redan varje minut i mitt liv (det är sant!). Vad måste jag ge upp för att få tid till det här? ”
• ”Hur viktigt är det här för mig? Har jag velat det här länge, eller är det en ny impuls? ”
• "I mitt mål för enkelhet, hjälper den här aktiviteten mig att nå detta mål, eller är det en annan distraktion?"

Förenkla tips nr 3: Rein in Nonstop Tankes

ADHD-sinnet slutar sällan. Stress och problem är den perfekta gatewayen för idissling, där vi besätter problemet och försöker hitta svar. Vi kan säga att vi befinner oss i en oändlig tankespiral om vi är spända, oroliga, irriterade och alltför emotionella.

Motgiften mot autopilot tankar är att koppla ur och uppmärksamma sinnet, en metod som annars kallas mindfulness.

Det finns många mindfulness-övningar som arbetar för att lugna ADHD-hjärnan eller zappa dig tillbaka till nuet. Här är några att prova:

• Tanke stoppar: När du befinner dig i ett spår, var uppmärksam på exakt vad du tänker på och stoppa det i dess spår. Du kan göra detta genom att säga (helst högt) "STOP!" eller “AVBRYT!” Vissa människor bär också ett gummiband på handleden och snäpp det när en idisslande tanke dyker upp.
• Upprepning: Våra sinnen vandrar särskilt när vi är engagerade i tanklösa aktiviteter, som att diska, laga mat eller städa. I dessa ögonblick upprepar du själv den aktivitet du gör så att du stannar i nuet - ”Jag tvättar tekoppen. Jag tvättar tekoppen. ”

Kom ihåg att målet med mindfulness inte är att helt stoppa ett vandrande sinne (det kan vara omöjligt med ADHD). Det är dock alltid en fördel att lägga märke till våra tankar.

Förutom mindfulness, leta efter andra aktiviteter som ökar känslan av energi och hjälper dig att hålla dig lugn, som dans (eller en annan) övning), yoga, kvalitetstid med en nära och kära, rita, lyssna på musik eller helt enkelt tända ett doftljus.

Förenkla tips nr 4: Rensa fysisk röran

Fysisk röran skapar mental röran. Att se till att våra utrymmen hålls fritt från röran lugnar hjärnan och låter oss leva ett mycket mer närvarande och enkelt liv. För att ta itu med röran:

• Erkänna det. Vi gömmer oss ofta från röra genom att ignorera eller nedtala berget framför oss. Vi kan inte konfrontera problemet om vi inte accepterar att det finns där - så börja erkänna! Observera högarna runt dig och få saker från golvet för att förhindra olyckor.
• Begränsa ditt fokus. Även om det finns flera utrymmen att ta itu med, börja med bara ett (helst ditt sovrum först). Planera en viss tid för rengöring och se till att inte överstiga två timmar. Ta tre långsamma, djupa andetag innan du börjar. Det är lättast att börja med att kasta ut papperskorgen och sedan fokusera på de saker som har ett hem och som måste läggas bort. Räkningar och pappersarbete som behöver göras kan följa, men stoppa inte decluttering för att betala dem eller göra någonting annat - helt enkelt stapla eller arkivera dokumenten i ordning efter betydelse.
• Lämna "brödsmulor." Om du blir avbruten eller inte kan avsluta ett helt avsnitt samtidigt, lämna anteckningar och andra påminnelser till dig själv om dina framsteg och nästa steg.
• Vet du inte vad du ska göra med några saker? Notera föremålen och lägg dem i en märkt ruta. Om du kan gå ett helt år utan att öppna lådan betyder det att du inte behöver vad som finns inuti och kan kasta eller donera föremålen.

Tips för att rensa ett sovrum

Ditt sovrum bör särskilt vara en enkel oas. För att ge det en snabb makeover:

• Häng upp kläder (håll kläder från din säng, stol, golv etc.)
• Bädda din säng
• Rör om sängbordet
• Täck tillfälligt över områden med betydande röran med ett stort ark

Förenkla tips nr 5: Få bättre sömn

Brist på påfyllning av sömn kan påverka vår kognitiva funktion, humör, förmåga att hantera stress och vår allmänna hälsa. Det kan inte finnas något enkelt liv utan att prioritera en god natts sömn. Använd dessa tips för att felsöka sömnproblem som ofta följer med ADHD:

• Ha en läggdags och håll dig till den
• Stäng av elektroniska enheter långt innan sömn
• Använd öronproppar eller en vit brusmaskin för att lugna sinnet och drunkna i andra distraktioner
• Byt ut din kudde minst vartannat år. Justera kuddar efter behov för korrekt ryggrad
• Medan det är en rejäl investering, överväga att byta ut din madrass om du inte har gjort det under de senaste 7 till 10 åren
• Använd ljusblockerande gardiner och ögonmasker
• Håll sovrummet vid behagliga temperaturer för sömn. Ett svalare rum är ofta bättre för sömn

Förenkla tips nr 6: Känn dig själv

Trassliga, distraherade liv har den extra konsekvensen att vi tappar oss själva. Att veta vem vi är, var våra styrkor ligger och vad som uppfyller oss är avgörande för att förenkla våra liv. Dessa viktiga bitar av information ger mening i våra liv och ger oss nödvändig tydlighet för att skära våra timmar, dagar och vägar framåt.

Om du har tappat kontakten med dig själv, hitta tillbaka genom att tänka på kärnan dig (spara dessa i en dagbok!) -

• Vad representerar jag?
• Hur kan jag vara till tjänst?
• Vilka är mina fem bästa styrkorna?
• Vad älskar jag att göra?

En del av att känna sig själv är också att lära sig att lita på sig själv. Förenkla antalet "experter" i ditt liv - vare sig det är författare, podcastvärdar och andra personligheter - som alla har olika dagordningar och instruktioner. Ingen känner dig som du känner dig.

# 7: Förplikt dig till enkelhet

Enkelhet är ett livslångt åtagande. Som sådan måste du behandla detta som alla mål och planera för det.

• Ta en stund, vare sig det är varje vecka eller dagligen, för att se till att din tid innehåller åtgärder som stöder din vision. Be dig själv att ta bort något från ditt schema och ersätta det med mindfulness, en aktivitet du älskar eller något som håller den större bilden av enkelhet i åtanke.
• Vuxna med ADHD tenderar att falla av vagnen efter ett första åtagande. Det är OK - hitta sätt att komma ihåg ditt slutmål, vare sig det är påminnelser, klisterlappar på spegeln eller veckovis incheckning.
• Support är viktigt. Hitta någon som tror på dig - en tränare, en vän, en mentor, en terapeut och / eller en älskad. Be dem reflektera över dina framsteg.

Förenkla ditt liv med ADHD: Nästa steg

• Läsa: En Get-Things-Done-guide för överväldigade och överbelastade
• Ladda ner: Hitta din passion med denna ADHD “Brain Blueprint”
• Läsa: Hur man känner sig bekymmerslös när man har ADHD

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “Dags att återställa: Förenkla ditt ADHD-liv under det nya året” med Linda Roggli, PCC, som sändes live den 12 januari 2021.

---

DENNA ARTIKEL ÄR EN DEL AV TILLGÅNGS GRATIS PANDEMISKA TÄCKNING
Att stödja vårt team när det fortsätter hjälpsamt och aktuellt innehåll under hela denna pandemi, snälla du gå med som abonnent. Din läsarkrets och support hjälper till att göra detta möjligt. Tack.

Uppdaterad 27 januari 2021