Hur man hanterar tid i en desorienterande pandemi: 4 steg för att återställa ordning och produktivitet

Att hantera tid och upprätthålla produktivitet är fortfarande en ihållande och frustrerande utmaning för många människor med ADHD. För att återfå ordning och riktning, gå tillbaka till grunderna: skapa en enkel struktur, lära känna dina energimönster, sätt nya gränser och använd de andra experttipsen nedan.

Vi lider a förvrängd tidskänsla. Timmarna går på ett ögonblick. Dagar kryper som kall melass. För många vuxna med ADHD berövade pandemin oss "normal" tid, struktur och rutiner - för att inte tala om spänning, ångest och sorg. Vi kan knappt hålla huvudet över vattnet. Produktivitet är bara en dröm. Våra strategier för tidshantering fungerar inte längre. Utöver det är energin och ansvarsskyldigheten som höll oss motiverade bristfälliga.

Men även när dagar går samman, när distraktioner skriker efter uppmärksamhet och psykisk hälsa utmanar vårt fokus och organisation, kan vi hitta balans och ordning i denna pandemi. Det handlar om att komma tillbaka till grunderna. Gå tillbaka till kärnkomponenterna i

tidsplanering - struktur, planering, produktivitet och begränsande distraktioner - och anpassa dem till tiden. Här är hur.

Hur man hanterar tid i en pandemi

Steg 1: Instill Structure for Productivity

Struktur förankrar oss. På minsta möjliga tid måste dina dagar innehålla plats för följande:

• Sova. Den viktigaste vanan (och det första vi skjuter åt sidan), att få tillräckligt med sömn förbättrar fokus, humör, minne och energinivåer. Det sätter också tonen för nästa dag. Sikta på sju till nio timmars sömn och inrätta en konsekvent läggdags- och väckningstid.
• Morgonritualer. Börja dagen rätt genom att använda den här tiden för att tillgodose behov av egenvård, granska dagliga uppgifter och förbereda dig mentalt för dagen. Det kan betyda att du faktiskt klär dig för fjärrarbete, tittar på din kalender eller tar en stund att meditera.
• Fysisk aktivitet. Träning, oavsett intensitet (så länge din hjärtfrekvens stiger), är också bra för att reglera energi, humör och förbättra hälsan. Om du arbetar hemifrån kan du försöka spendera mer tid på att stå i stället för att sitta.
• Stopptid. En annan ofta glömd eller ofta ignorerad vana, stilleståndstid är avgörande för ADHD-sinnen. Oavsett om det är en kort promenad, kreativ tid, att delta i en hobby eller tyst reflektera, är stillestånd till hjälp för att minska stress och hjälpa oss att känna oss anslutna.

[Träning och ADHD-hjärnan: rörelsens neurovetenskap]

Steg 2: Planera för produktivitet

Råd att ”planera” är tillräckligt för att få många av oss att fly. Planer faller ofta igenom, och med pandemin kan planeringsvärdet verka dvärgat av smärtan i dess ansträngning. Men det är i dessa desorienterande stunder när planering fungerar bäst.

Planera, när du är klar, låter dig ta kontroll, öka autonomi och trovärdighet och minska stress och förhalning. Att inte planera slöseri med tid, låter saker falla genom sprickorna och förstör ditt självförtroende. Tricket att planera är att hitta ett system som fungerar för din ADHD-hjärna - ett neurotypiskt tillvägagångssätt är inte alltid svaret.

ADHD-vänlig planering

• Den stora bilden: Individer med ADHD tenderar att tänka på helheten snarare än på detaljerna; de flesta system för tidshantering är detaljorienterade. Med vilken plan som helst, börja med att identifiera det övergripande fokuset. Detta gör det lättare att se dess huvuddelar. En gång i veckan, spendera tid på att titta på helheten i dina projekt och schemalägg sedan tider för att slutföra bitarna.
• Prioritera projekt, inte uppgifter:Prioriterar en rad enskilda uppgifter är aldrig lätt, eftersom det kräver stor användning av våra exekutiva funktionskunskaper. Fokusera istället på att dela upp dina uppgifter i projekt eller teman. Detta hjälper dig att bli mer medveten om antalet projekt du har pågående (det är perfekt att ha högst sju projekt åt gången).
• Var exakt: Lägg upp målet först när du planerar en uppgift. Det kan vara att få 500 ord i en rapport, svara på x antal e-postmeddelanden eller arbeta utan avbrott under ett visst antal minuter.
• Snabba träffar: För omedelbar tillfredsställelse och motivation, minska tiden mellan att starta en uppgift och se framsteg genom att ta snabba träffar.
• Dagordningar: Använd bara en agenda (helst elektronisk) för att notera allt och ta bort belastningen på ditt arbetsminne. Schemalägg allt i det, inklusive rutiner, händelser och tid för dig själv. Se till att ta med adresser, telefonnummer eller videokonferenslänkar och anteckningar om vad du behöver när du planerar möten. Det är också viktigt att förbinda sig till de tider du lägger ut för dig själv - när du inte respekterar planen, det påverkar din självkänsla, dina energinivåer och din tro på din egen förmåga att uppnå mål. Gör det till en del av din morgonritual att gå igenom din agenda och se till att använda ett system som låter dig se alla veckodagar.
• Tidsboxning: Detta är ett tillvägagångssätt för att bestämma en start- och sluttid för en uppgift - inte lätt att göra när tidsblindhet är en utmaning för ADHD. Om du inte är bra på att uppskatta tid, gör det till en tumregel att tredubbla din ursprungliga uppskattning.
• Uppgiftssatsning: Ange återkommande perioder för att kontrollera e-post, ringa samtal och göra andra rutinuppgifter som drar sig bort från dina huvuduppgifter. Detta minskar antalet övergångar du gör under dagen och förbättrar arbetsflödet när du utvecklar en rutin.

Steg 3: Känn dina energimönster för produktivitet

Dina energinivåer fluktuerar hela dagen efter ditt unika mönster. Personer med ADHD ha:

• Geniuszonen - när varaktig fokus uppstår
• Den kinetiska zonen - när du känner lust att röra sig, eller när sinnet krossar fler idéer
• Recharge Zone - när full vila behövs

[Klicka för att läsa: 7 dagliga avsikter för hjärnor på jakt efter struktur och syfte]

Att märka när du upplever varje zon är nyckeln till att bättre hantera din tid och förbättra produktiviteten. Allt viktigt arbete som kräver långvarig uppmärksamhet bör till exempel göras i Genius-zonen. Gör korta, enkla uppgifter som inte behöver så mycket fokus i din Kinetic Zone.

Observera att dessa zoner ofta förekommer mer än en gång om dagen. Börja titta närmare på dessa lägen för att identifiera när de inträffar och för att zonera in på dina tider med största fokus.

Arbetar som ett team

Samarbeta med en make, andra vuxna hemma och / eller barn för att bestämma och planera kring allas energimönster, scheman och planer.

• Identifiera din partners energimönster och enas om att varje person får arbeta i sin genialzon så mycket som möjligt.
• Dela dina scheman och förhandla om hushållens uppgifter och ansvar. Planera tillsammans när det är möjligt.

Steg 4: Hantera distraktioner för produktivitet

• Visuell röran? Vissa människor måste helt avlägsna visuella distraktioner och arbeta i ett lugnt och tydligt område. Andra behöver bilder och andra människor i närheten för att hålla sig på rätt spår. Ta reda på vad som fungerar för dig.
• Använd en fångstlista. Om en orelaterad men viktig uppgift eller ett ämne dyker upp i ditt huvud, motstå uppmaningen att omedelbart bedriva det, särskilt om du befinner dig i genialområdet. Istället skriver du ner det så att du kan följa det senare. Ställ in en tid för att kontrollera listan.
• Ställ in tider för e-post, sms och samtal. Kommunikation är svårare att hantera nu med social distansering och genomgripande teknik. Batch alla dessa meddelanden till specifika tider och håll dig till dina gränser. Överväg att inaktivera oviktiga meddelanden på dina enheter.
• Använda en kropp dubbel - en tyst person vars blotta närvaro håller dig fokuserad på ditt arbete. En kroppsdubbel behöver inte vara på samma plats som du - överväg att skapa en Zoom-arbetssession med kollegor, vänner och andra för att få samma fördel.
• Sätt gränser med dina barn och andra i hushållet. Berätta för äldre barn att de bara kan komma till dig under vissa omständigheter, eftersom du behöver tyst. Använd manus med vuxna för att göra gränser enklare och för att undvika överdrivet engagemang ("Jag skulle gärna hjälpa till, men just nu måste jag ta hand om den här uppgiften.").

Så här hanterar du tid i en pandemi: Nästa steg

• Läsa: ADHD WFH-guiden - 7 sätt att bygga väsentlig struktur just nu
• Ladda ner: Bättre tidshantering med ADHD för vuxna
• Läsa: Förenkla ditt liv - 7 vanor som ger lugn och stabilitet

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “Tidshantering i en pandemi: Bättre produktivitet, även när varje dag kan vara måndag” [Video Replay & Podcast # 341] ” med Linda Walker, PCC, som sändes live den 28 januari 2021.

---

DENNA ARTIKEL ÄR EN DEL AV TILLGÅNGS GRATIS PANDEMISKA TÄCKNING
Att stödja vårt team när det fortsätter hjälpsamt och aktuellt innehåll under hela denna pandemi, snälla du gå med som abonnent. Din läsarkrets och support hjälper till att göra detta möjligt. Tack.

Uppdaterad den 19 februari 2021