6 hemligheter till målsättning med ADHD

ADHD har inget ”botemedel” - det bör inte heller. Att hantera ADHD handlar inte om att passa in eller lugna sig; det handlar om att sticka ut - identifiera dina konkurrensfördelar och utveckla dessa styrkor till färdigheter som hjälper dig att uppnå dina personliga mål.

Under 15 års behandling av vuxna med ADHD har jag identifierat sex interventioner som rapporteras vara de mest användbara för att hantera ADHD-symtom och utmaningar. Jag har funnit att behärskning av dessa sex ”superfärdigheter” ger människor möjlighet att göra framsteg i sina liv med - inte trots - ADHD.

Skicklighet # 1. Namnge dina styrkor

Många individer med ADHD lider av låg självkänsla och dåligt självkoncept - ofta på grund av år av negativa meddelanden om deras förmågor jämfört med individer utan ADHD¹. Dessa negativa övertygelser kan sabotera livskvaliteten och bidra till utvecklingen av humörsjukdomar, ångest och andra komplexa psykiatriska problem över tiden.

Av alla dessa skäl, odla skickligheten hos identifiera dina styrkor

- eller "hitta dina gåvor", som jag vill säga - är kraftfullt och viktigt för välbefinnandet.

För att komma igång är här fem ADHD-gåvor som jag upprepade gånger har observerat och noterat:

• Kreativitet - vissa studier tyder på att individer med ADHD är bättre på avvikande tänkande än deras neurotypa motsvarigheter.²
• Empati - människor med ADHD vet att livets största kamper ibland är osynliga för andra och deras vård kan öka positiva sociala kontakter.
• Känslomässig känslighet - intensiva känslor kan hjälpa oss att se delar av världen som behöver fixas eftersom denna intensitet kan göra människor mer känsliga för livet och därför motiverade att reparera världen. Deras passion kan bli en källa till motivation för att släppa loss fokuserad uppmärksamhet och handling, ett annat sätt att se hyperaktivitet
• Natur smart - ADHD-hjärnan blommar i gröna utomhusinställningar³

[Få denna gratis nedladdning: 25 saker att älska om ADHD]

Hur du hittar dina styrkor

• Ha en konversation med dig själv. Ställ dig själv dessa avslöjande frågor:
  • Hur lyckades du den här veckan?
  • Vilka är de tre största framgångarna i ditt liv?
  • När kände du dig mest uppskattad?
  • Vad är fem saker som intresserar dig?
• Ta en styrka inventering / bedömning.
  • CliftonStrengths - kategoriserar svar i 34 teman och fyra domäner
  • Värden i handling Inventory of Strengths (VIA-IS) - en gratis bedömning. Värden som identifierats inkluderar kreativitet, mod, lagarbete, ledarskap och hopp.

Skicklighet # 2. Sätt meningsfulla mål

Livet är bara en serie av personliga mål - dagligen eller långvarigt, stort eller litet. Målen sträcker sig över utbildning och personlig anrikning, hälsa och kondition, mellanmänskliga relationer, karriär, hobbyer, hinklistaktiviteter och mycket mer.

Att sätta och uppnå mål ökar vårt välbefinnande - ett faktum som stöds av forskning⁴. Men ADHD-symtom som dåligt arbetsminne, ouppmärksamhet, desorganisering och totalt sett verkställande dysfunktion spårar ofta ansträngningar för att sätta personliga mål - och uppnå resultat.

Menande hur att ställa upp rimliga, uppnåbara mål är en viktig färdighet som hjälper till att begränsa vad du verkligen vill och så småningom sättet att komma dit.

[Läs: 10 sätt att faktiskt slå deadlines och uppfylla mål]

Hur man sätter mål

• Skriv ut målet
• Skriv ut syftet med målet - att förstå ”varför” är särskilt viktigt för att öka motivationen hos individer med ADHD
• Skriv ut ett åtgärdssteg - vad är en liten uppgift du kan göra idag som skulle föra dig närmare ditt mål?

Målsättning är nära knuten till nästa kompetens ...

Skicklighet # 3. Klipp upp din handlingsplan

Chunking hänvisar till att dela upp målrelaterade steg i små, genomförbara uppgifter.

Ett vanligt problem med att sätta mål är överväldigandet som följer. Osäker på hur man ska gå vidare på grund av problem med planering, organisation och motivation, använder personer med ADHD ofta till uppskjutande eller förhalning, vilket bidrar till frustration, utmattning och stagnation.

Men chunking, enligt min erfarenhet, är den mest kraftfulla och omedelbart användbara färdigheten jag lär ut till mina klienter. Vi utvecklar denna färdighet genom självprat, eller coacha oss igenom en uppgift, med följande meddelanden och påminnelser:

• Vad är den minsta tid jag är villig att ägna åt detta mål nu?
• Jag behöver inte slå hemma - en singel eller en dubbel kommer att göra.
• Gå, spring inte.
• Om jag bara spenderar x minuter på detta kan jag njuta av resten av min tid, skuldfri

Öva självprat ofta, och du kan komma att flytta dig stadigt från att undvika att nå dina mål.

Med den här färdigheten, ge dig själv tillstånd att bryta ner uppgifter till nivåer med låg ansträngning som du är bekväm med. Det kan betyda att du helt enkelt "förhandsgranskar" ett mål och lägger det i ett schema.

Skicklighet # 4. Strategiser din självmotivation

Motivering är en formidabel utmaning för många individer med ADHD, och det förklaras delvis av hjärnans dopaminbrist. Denna neurokemi gör det särskilt svårt att komma igång med och slutföra uppgifter som inte är i sig intressanta, inte ens med chunking.

Men återigen kan vi utveckla denna muskel genom självprat och motiverande intervjuer, en behandling som utvecklats av psykologerna William Richard Miller, Ph. D. och Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Här är fyra tillförlitliga strategier för att öka motivation:

• Utveckla skillnader mellan förhalning och vad du verkligen vill ha för dig själv. Distansera dig från undvikande för att anpassa dig närmare ditt mål.
• Bygg uppgiftsspecifikt förtroende. Påminn dig själv om tidigare framgångar för att stödja själveffektivitet.
• Rulla med motstånd. Förlita dig inte på att "må bra" om en uppgift för att göra det. Upprepa fraser som ”Det är upp till mig. Det är jag som ansvarar ”för att gå igenom en uppgift trots obehag.
• uttrycka självmedkänsla. I stället för att mobba och slå dig själv genom en uppgift, visa lite empati för dig själv och dina ansträngningar. Det är ett kraftfullt sätt att flytta motivationen.

Använd dessa fraser och frågor i din motivationssamtalsrutin:

• "Jag kan göra svåra saker."
• "Jag kommer att granska min mållista som en påminnelse om hur viktigt detta är för mig och att min tid är begränsad."
• "Varje gång jag säger" Jag känner inte det "skjuter jag upp mitt mål."
• "Hur bra kommer jag att känna mig när detta är gjort?"

Skicklighet # 5. Hantera ditt humör aktivt

Att hantera ditt humör innebär faktiskt att hantera din syn, beteenden och handlingar. Känslomässig dysreglering är en kärnkomponent i ADHD, så emotionell kontroll är en viktig färdighet som kräver extra fokus och arbete.

Psykoterapi och mediciner kan hjälpa till med humörhantering, men dessa enkla, dagliga övningar går också långt:

• Bygg upp din känslomässiga ordförråd. Forskning visar att hög känslomässig granularitet, eller förmågan att uttrycka en känslomässig upplevelse exakt, är kopplad till bättre hantering och humörreglering⁶. Varje dag tar du några minuter att lära dig eller återkomma ord som bättre beskriver dina känslor. Istället för ledsen kan du känna att du känner dig förtvivlad eller lågmodig. Att märka dina känslor noggrant kan också fungera för att skifta perspektiv, särskilt för en negativ känsla.
• Vrid kanalen. När du känner dig fast, tänk på dina tidigare prestationer och episoder av uthållighet som om du bläddrar igenom en TV-kanal. Det kommer att påminna dig om vad du kan och ge dig hopp.
• “Flexibel tänkande nu!” är en uppmaning att prova ett annat perspektiv på en känsla. Tänk: Vad skulle en observatör säga om din situation? Vad skulle ditt framtida jag säga?
• Ta ett bredare perspektiv. Fokusera på resurser som kan hjälpa dig att lösa ett problem, som att be om hjälp.

Skicklighet # 6. Kraftförändring genom hälsosamma vanor

Vi tenderar att undervärdera kraften i livsstilsval och hälsosamma vanor för att öka vår förmåga att fokusera, uppmärksamma och uppnå våra mål. Områdena med högst avkastning på investeringen inkluderar:

• Sova - jämfört med personer som inte är ADHD är personer med ADHD redan benägna att uppleva fler sömnproblem. Läs mer om vanliga sömnproblem och lösningar här.
• Stresshantering
• Övning - individer med ADHD kan ha stor nytta av fysisk aktivitet, enligt forskning⁷.
• Tid i naturen⁸
• Tupplurar, pauser, fokusdoser (t.ex. Pomodoro-teknik)

Var uppmärksam på dessa sex färdigheter och du är bättre rustad för att uppnå dina personliga mål för framtiden.

Innehållet i denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar Sex superkompetenser för att bygga verkställande funktion hos vuxna med ADHD [podcast avsnitt # 359] med Lara Honos-Webb, Ph. D., som sändes direkt den 15 juni 2021.

Personliga mål: Nästa steg

• Ladda ner: Behöver du hjälp med att hitta din passion? Använd denna ADHD “Brain Blueprint”
• Läsa: Hur man gör saker utan att bli fast
• Läsa: 7 nycklar till att leva ett lyckligt liv med ADHD

Källor

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. Självkänslan hos vuxna som diagnostiserats med ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder): en systematisk genomgång av litteraturen. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, H. A., Shah, P. (2006). Ohindrad fantasi: Kreativitet hos vuxna med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning. Personlighet och individuella skillnader, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). En potentiell naturlig behandling för uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning: bevis från en nationell studie. Amerikansk tidskrift för folkhälsa, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). En närmare titt på livsmålen över vuxenlivet: Tillämpa ett utvecklingsperspektiv på innehåll, dynamik och resultat av målvikt och måluppnåelse. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motiverande intervju: Att hjälpa människor att förändras (3: e upplagan). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Hur känslor skapas: hjärnans hemliga liv. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Framväxande stöd för en träningsroll vid uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörningsplanering. Aktuella psykiatrinapporter, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). De kognitiva fördelarna med att interagera med naturen. Förening för psykologisk vetenskap. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Uppdaterad 8 juli 2021