”Hur jag förbättrade mitt minne med en daglig vana”

Jag började läsa högt för mig själv vid sänggåendet för några år sedan i hopp om att tysta det mentala bullret som min ADHD -hjärna gjorde på natten, vilket höll mig vaken. Det fungerade! Högläsning hjälpte fortfarande mina tankar och förbättrade min sömn, åtminstone något. När veckorna gick märkte jag också att min totala läshastighet förbättrades, liksom mitt fokus på materialet. Dyslexi håller mitt ADHD -företag, så detta var ett välkommet om än överraskande genombrott och det gjorde mig nyfiken: Kan jag få dessa kognitiva lyft högre?

Beyond Bedtime Reading

Jag började experimentera med att läsa högt i 50 minuter varje dag som en del av min morgonrutin. Det här kändes bra eftersom det byggde på det lugn och fokus jag hade fått från min läsning vid sänggåendet. För att göra saker mer intressanta försökte jag sedan läsa texten högt, komma ihåg den och sedan skriva in den. Som många av oss med ADHD, mitt arbetsminne har alltid varit svagt. Men när jag övade den här processen - läsa, tala, memorera, tala, skriva, upprepa - började jag se några verkliga vinster.

En månad efter att jag startade denna rutin såg jag några påtagliga fördelar: precis som när jag läste sängen fick morgontimmarna mig att känna mig lugnare och mer fokuserad. Min svaga arbetsminnet blev starkare. Jag kunde nu komma ihåg inte bara några ord utan hela meningar - ibland till och med två! Min läs- och skrivhastighet ökade med cirka 20 procent (mätt med antalet ord jag läste och antalet som skrevs upp i varje 50-minuterspass under en period av en månad).

När vinsterna i min läsning och skrivning slog rot, minskade misstagen jag gjorde med dem. Min kärlek till att läsa och skriva växte. Och i mitt jobb kunde jag arbeta snabbare och mer exakt. Det förbättrade fokuset, plus läshastigheten och skrivhastigheten från min morgonrutin, gick vidare till mitt arbete och andra områden i mitt liv.

Idag, fyra år efter att jag började denna morgonträning och med vinsterna fortfarande växer, är det en icke-förhandlingsbar del av min daglig rutin. När händelser tvingar till en tillfällig paus, säg på grund av en affärsresa eller semester, inträffar en kort nedgång i de nämnda vinsterna. Men som att återvända till gymmet efter en semester kan dina mentala muskler snabbt återhämta sig med vinsterna återställda efter bara några dagars samlad ansträngning.

[Gratis nedladdning: Den dagliga rutinen som fungerar för vuxna med ADHD]

Aktivera My Task Positive Network

Så varför kan denna teknik fungera? Jag tror att denna rutin hjälper till att minska min ADHD och dyslexi symptom genom att aktivera mitt Task Positive Network eller TPN.

TPN aktiveras när du uppmärksammar något. (motsatsen till TPN är DMN, eller Standardlägesnätverk, ett tillstånd där våra tankar inte är fokuserade på något särskilt.) Och min dagliga rutin kräver att jag betalar uppmärksamma en intressant mängd saker på en gång - läsa, tala, memorera, tala, skriver. Det är en dygdig cirkel: Ju mer tid du spenderar i TPN -tillståndet, desto större blir ditt fokus och därför blir det lättare att komma åt din TPN.

Dessutom forskare vid University of Waterloo Kanada fann att personer som läser högt kan se förbättringar i minnet, vilket ger mitt lilla experiment mer trovärdighet.

[Våra läsare rekommenderar: De 10 bästa böckerna för vuxna med ADHD]

Så här kan du prova denna teknik själv:

1. Välj en text att läsa som verkligen intresserar dig - en favorittidning, bok, manus, berättelse eller akademisk uppsats. Formatet spelar ingen roll så länge läsningen fängslar dig.
2. Hitta en lugnt ställe där du inte blir störd och du kommer inte att störa någon annan när du läser högt.
3. Placera texten framför dig - om texten är digital och du har två skärmar, använd en för att visa texten och den andra för att skriva upp den.
4. Börja sedan läsa texten högt - håll ögonen fokuserade på sidan eller skärmen framför, läs meningen och håll den i minnet. Titta sedan ner på tangentbordet och skriv så mycket du kan komma ihåg.
5. Uppmärksamhet - i varje steg, ge din totala uppmärksamhet åt det du läser, minns, talar högt och skriver ner. Prova att ge allt - du kan till och med skriva in flödestillstånd.
6. Läs den igen -när du har avslutat två 25-minuters sprints, ta ytterligare en fem minuters paus, helst bort från skärmen (stå upp, ta en kort promenad, hoppa över rep, titta ut, stå på en balansbräda, jogga på plats, ha en sträcka, etc.). Gå sedan tillbaka och läs tillbaka det du har skrivit så snabbt och tydligt du kan med din mest självsäkra röst.

Försök att uttrycka orden när du går. Fokusera verkligen på varje ord och mening. Oroa dig inte om du är tungt bunden när du börjar; daglig övning av denna rutin kommer att minska de verbala trip-ups när din noggrannhet, flyt och förtroende förbättras. Se hur många ord du kan läsa, komma ihåg och skriva på 50 minuter!

Denna dagliga 50-minuters rutin görs helst i två 25-minuters sprints med hjälp av Pomodoro -teknik. Men, med ADHD -expertens ord Dr Ned Hallowell, att hitta 'din rätt svårt' är nyckeln till att känna dig snyggt utmanad men inte överväldigad, så att du vill ha mer. Du kanske vill prova kortare spurter när du startar och sedan bygga upp deras längd därifrån.

Som någon som älskar att läsa och skriva men alltid har kämpat med båda, fortsätter denna övning att vara en grundpelare i varje produktiv dag jag har. Det kräver din ansträngning, men denna rutin har mildrat mina ADHD och dyslexi symptom - finslipa mitt fokus, tydlighet och minne på riktigt givande sätt.

Hur man förbättrar minnet: Nästa steg

• Ladda ner: Få kontroll över ditt liv och schema
• Lära sig: Förbättra arbetsminnet med dessa hjärnträningstrick
• Läsa: Det är som en personlig tränare för din hjärna

---

STÖDTILLÄGG
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att erbjuda ADHD -utbildning och stöd, överväga att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och uppsökande möjligt. Tack.

Uppdaterad den 27 juli 2021