"The Willpower Workout: 5 sätt att stoppa impulser och distraktioner"
Vår värld är fylld av oändliga möjligheter för omedelbar tillfredsställelse – snabbmeddelanden, köp med ett klick, strömmande filmer och TV tillgängligt dygnet runt.
För ADHD-hjärnor med svag exekutiv funktion saboterar det moderna livet våra försök att kontrollera impulsivitet och distraktioner. Med tiden tar denna ständiga kamp mot kortsiktiga frestelser ut vår viljestyrka och försvagar vår förmåga att prioritera långsiktiga mål.
För oss är viljestyrka att motstå distraktioner beror på vana. Med övning och upprepning kan du öka din viljestyrka, lite i taget, varje dag. Här är hur.
Hur man ökar viljestyrkan: 5 ADHD-vänliga steg
1. Lägg märke till uppmanar när de uppstår. Känslorna Bakom en drift kan säga oss mycket. När du plötsligt tar upp telefonen för att kolla TikTok eller tar en handfull chips från skafferiet, vad kan du undvika? Arbete? Påfrestning? Konflikt?
Även om det kan låta kontraintuitivt, är ett av de mest effektiva verktygen vi har för att öka viljestyrkan helt enkelt att "sitta" med en känsla eller drift. När den träffar, stanna upp och ta en stund att "vara" med känslan. Med ett långt, långsamt andetag, andas in den starka känslan och blås sedan ut den - som om det vore en dimma eller en ström av bubblor som flyter iväg.
[Skaffa denna gratis nedladdning: Få grepp om tuffa känslor]
2. Öva väntar. När du märker att du glider bort från en planerad aktivitet, stanna upp och fråga: Är denna åtgärd avsiktlig eller impulsiv? Är det en plan som jag gjort i förväg att titta på den här YouTube-videon, eller streamar jag plötsligt av tristess, sorg eller undvikande?
Handlingen av avsiktligt väntar är en underbar hjärnbyggare. Ställ in en tidsgräns innan du hoppar in i en oplanerad, impulsiv aktivitet. Ge dig själv 30 minuter innan du streamar den nya Netflix-serien eller 24 timmar innan du gör ett onlineköp. Ofta kommer du att märka att handlingen att vänta, även bara i några minuter, gör en aktivitet mindre tilltalande och spännande.
Som att sitta med en längtan, att pausa innan man ger efter för en impuls kan verka helt omöjligt. Börja med bara en eller två små impulser om dagen, speciellt de som träffar dig oftast. Med övning kommer du att förbättra din förmåga att avsiktligt fördröja.
3. Ta in en fokuserad aktivitet i din daglig rutin. Möjligheterna är oändliga här. Varje aktivitet eller hobby som "fångar uppmärksamheten och tillfredsställer själen", som psykologen William James uttryckte det, kommer att göra. Detta kan vara fokuserat andningsarbete eller meditation, sticka eller sticka, rita, måla, bygga modell, baka eller till och med springa. Denna övning hjälper till att träna hjärnan att förbli mer centrerad och lugn i det dagliga livet. (Om det kräver att du lägger undan din telefon, desto bättre.)
[Läs: Hur man utövar mindfulness med ADHD]
4. Belöna dig själv för att inte ge sig på distraktioner. Planera din goding: "När jag är klar med en uppgift som jag skjutit upp kan jag [infoga favoritaktivitet här]." Gör det då. Varje gång du följer en avsiktlig handling och motstår impulser på vägen, bygger du nya hjärnkretsar som stärker dessa goda vanor samtidigt som man eliminerar fattiga.
5. Gör fred med dina impulser. För så många människor med ADHD, att bekämpa distraktioner och impulser kommer att vara en livslång kamp - även med övning. Att mentalt slå dig själv över dem kommer bara att öka de känslor och triggers som driver dåliga vanor. Så, unna dig själv med vänlighet, empati och till och med lite humor när din viljestyrka testas.
När du är på väg att tanklöst kolla din telefon för hundrade gången, stanna upp och säg något humoristiskt, som, "Du har inget bättre att göra, Ms. Phone Checker? Verkligen?" Skratta försiktigt åt dig själv. Kom ihåg att du bara är en person i en värld full av andra telefonpjäser - och vi gör alla vårt bästa för att bryta vanan.
Hur man ökar viljestyrkan: Nästa steg
- Gratis nedladdning: Få kontroll över ditt liv och ditt schema
- Läsa: Vad hindrar mig från att börja?
- Läsa: Du kommer att ångra dig senare. Så varför gör du det?
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
