Överstimulerad av livet? 20 sätt att ge dina ADHD-sinne en paus

Känner du dig överstimulerad? Hela tiden?

Överstimulering är en daglig realitet för många personer med ADHD. Vi känner för mycket - fysiskt och känslomässigt. Vi kämpar med känslomässig reglering, impulsivitet och stora känslor. Många av oss upplever också sensorisk känslighet, reagerar starkt på syner, smaker, lukter med mera. Och när vi är stressade känner vi allt mer intensivt.

Navigerande Sensorisk överbelastning är utmattande. Det påverkar vår känsla av välbefinnande - vi verkar inte glida genom livet så lätt som andra gör. Och vi vet aldrig vad som kommer att trigga oss en viss dag.

Den goda nyheten är att det finns många sätt att hantera vår känslighet och minska – eller till och med förhindra – sensorisk överbelastning. Här är några förslag.

Överstimuleringsstrategier: Hur man hanterar fysisk och känslomässig känslighet

Det grundläggande

1. Få medvetenhet. Utbilda dig själv på överkänslighet, ADHD och sensoriska problem. Det kommer att vara en pågående process, men ju mer du förstår dessa faktorer, desto bättre kommer du att förstå dina egna utmaningar.

2. Öva självförespråkande. Lär dig att tala ut, utan att skämmas, om dina behov.

[Hämta den här nedladdningen: Få Mindfulness att fungera för dig]

3. Dela din känslighet. Förklara dina smärtpunkter så att andra i ditt liv kan anpassa förväntningarna.

4. Leda enhälsosam livsstil. Näringsrik mat, vilsam sömn, rörelse, mindfulness, och all aktivitet som minskar stress och tillför glädje till ditt liv kommer att göra det lättare att reglera dina känslor. Håll dessa i schack, och det kan också minska din fysiska känslighet och irritabilitet.

5. HittaStöd, inklusive professionell hjälp, för att hantera din överkänslighet, ADHD, och de livsstilsfaktorer som kan bidra till dina utmaningar. En bra terapeut kan hjälpa dig att bygga upp medvetenhet kring dina triggers och ge dig verktyg för att hantera dem.

För beröring

6. Bär tyger som inte kliar och etikettlösa, sömlösa kläder (eller ta bort etiketter).

[Läs: Varför du inte tål vissa dofter och texturer]

7. Prova kläder, medan du handlar eller från din egen garderob, och var uppmärksam på hur du mår. Är föremålet för sammandragande? Kliar det på vissa ställen? Vilken typ av tyg känns mest bekvämt för dig? Lägg tillbaka eller släng ut (eller, hellre, donera) föremål som kommer att orsaka problem.

För ljud

8. Använda en white noise maskin eller surrande fläkt för att blockera störande, irriterande ljud hemma eller på arbetsplatsen.

9. Hitta en plats du kan fly till om du behöver en paus (det kan vara badrummet, en garderob eller en annan del av hemmet/byggnaden), särskilt i utlösande situationer (som familjeåterföreningar).

10. Undvik kaféer och andra bullriga offentliga platser, eller gå under lågtrafik. Om du är stamgäst på vissa platser, försök att be dem att sänka musiken.

För lukt

11. Doftfri policy på jobbet och på andra ställen de rigueur, så var inte rädd för att tala (diskret om det behövs) om starka dofter.

12. Eteriska oljor och rökelse kan hjälpa till att maskera stötande lukter och till och med lindra oro. Testa din tolerans för dessa först.

För smakens skull

13. Var öppen och ärlig om din känslighet innan du accepterar middagsinbjudningar eller underhållningsutflykter. Dina vänner kanske är mer förstående än du tror. Kom ihåg att de bjuder in dig för ditt företag, inte för att utmana dina smaklökar.

För känslor

14. Var medveten om de situationer som triggar dina starka känslor. Gör ditt bästa för att ta bort dig själv från dem eller förutse och undvika överraskningar.

15. Notera sammanhanget. Verkar dina känslor mer förhöjda under en viss tid på dagen? Före eller efter intag ADHD medicin? På en tom mage? När du har haft en sömnlös natt?

16. Lär dig att identifiera de fysiska reaktionerna som åtföljer känslor. Springer ditt hjärta? Spänns ditt bröst? Knyter du näven eller käken? Är du plötsligt nervös? Stänger du av i timmar eller dagar?

17. Ge dig själv timeouts. Ta dig fysiskt bort från situationer när spänningarna är höga.

18. Använd en journal eller kalender för att hålla reda på situationer, sammanhang och fysiska signaler kring dina känslor, både bra och dåliga. Detta kommer att hjälpa dig att få kontroll över dem.

19. Prata med vänner och nära och kära om ADHD och hur det påverkar din förmåga att kontrollera känslor. Erkännande och medvetenhet kan räcka långt.

20. Öva självmedkänsla. Det är inte bra att slå sig själv om du tappar kontrollen. Alla gör det då och då. Be om ursäkt när det behövs och gå vidare. På så sätt kommer du också att modellera självacceptans och självförlåtelse för dem runt omkring dig.

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln, "Varför ADHD-personer är så känsliga: skälen till det, strategierna för att hantera det" [Podcast-avsnitt #72] med Zoë Kessler, som sändes live den 16 juli 2014.

Överstimulering och ADHD: Nästa steg

• Självtest: Sensorisk bearbetningsstörning (SPD) hos vuxna
  
• Lära sig: Vad är sensorisk bearbetningskänslighet? Egenskaper, insikter och ADHD-länkar
• Läsa: Vad är sensorisk bearbetningsstörning?

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest