"När jag känner mig nedstämd gör jag det här..."

Jag är mitt i en nedstämd dag – något som händer många människor i allmänhet, men möjligen oftare för individer med ADHD på grund av vår dysreglering av dopamin.

Jag beskriver nerdagar som tillfälliga plåster (som brukar vara en eller två dagar) där man sugs in av ologiska känslor av depression, otillräcklighet, ensamhet, misslyckande och hopplöshet. Du kan känna dig svag, trött, värdelös, lat, värdelös och smutsig. Jag har märkt att nederlagsdagar kan falla ur det blå, eller så följer de en mycket känslomässig och/eller stressig snålhet - vanligtvis det senare.

De ADHD hjärna, som lägger stor vikt vid relationer och kan bli offer för avstötningskänslig dysfori, kan lätt bli överväldigad i känslomässigt territorium där neurotypiska personer verkar beträda naturligt. Det kan bli riktigt utmattande när vi står inför ihållande frustrationer.

[Gratis utdelning: Få grepp om tuffa känslor]

Som ensamstående frilansskribent i London har jag haft några upp- och nedgångar i mitt arbete och mitt privatliv, vilket har gjort att jag har känt mig otillräcklig den senaste tiden. När jag faller i det här hålet försvinner bara alla mina tidigare segrar och prestationer, och även kommande möjligheter.

Jag kämpar för närvarande för att inte jämföra mig med mina neurotypiska kamrater som bosätter sig i hus med sina framgångsrika långsiktiga partners och har etablerade, högbetalda karriärer. Samtidigt vältrar jag mig skamlöst i självömkan, och avskyr mig själv för att jag slösat bort så mycket tid på att slicka förbi sår råa istället för att bli någon jag respekterar mer. Ibland känns det som att jag tar en 12 mil lång promenad hem ensam i det mörka vinterregnet medan alla rusar förbi mig i sina snygga bilar fulla av heta tjejer och champagne. Jag är bara utmattad, kall och jag har inte råd med bussen.

Jag blir frustrerad över att mitt liv inte har tagit den "normala" vägen från skolan till vitt staket trots att jag gjorde allt jag var menad att göra. Jag skyller detta på min ADHD, mina dåliga tidigare livsval och samhälle och kultur som jag ibland inte känner att jag passar in i, vilket gör att jag känner mig maktlös. Samtidigt vet jag att mitt liv faktiskt är väldigt spännande. Jag har gjort saker som de flesta aldrig kommer att få möjlighet att göra - jag blev älskad av en javanesisk prinsessa, red en valhaj, levde allt över hela världen, skrev för tidningar i världsklass, undervisade begåvade elever och navigerade genom Europa på en motorcykel utan karta. Jag har tur, mitt liv är vackert och jag är i allmänhet verkligen tacksam. Jag är en hårt arbetande, smart, lagom snygg man, omgiven av otroliga människor som älskar mig villkorslöst. Jag har också en katt!

Ändå händer fortfarande nederlagda dagar, och de suger fortfarande verkligen. Så, här är 15 råd som jag skulle ge alla som är inne i en depressiv episod som min.

[Läs det här: Hur kommer du ur ett dåligt humör?]

15 sätt att besegra en nedstämd dag

1. Det är din hjärnas kemi, inte du. Min hjärna säger till mig att jag är en förlorare. Gör dessa kemikalier mig olycklig och trött? Ja. Betyder detta att jag förtjänar att känna mig deprimerad och oälskad? Absolut inte. Jag förtjänar pizza.
2. Du är inte ensam. Alla utkämpar sin egen kamp. Många människor känner som du gör och de har liknande ångest och dalar. Världen är skrämmande, vuxenlivet är hemskt, och vi är alla livrädda för att misslyckas samtidigt som vi gör vårt bästa för att inte gråta offentligt.
3. ha ett gott skrik. Det låter pinsamt och omoget men kära gud, det känns bra att släppa ut allt! Gör det bara. Proffstips: Bilar är anmärkningsvärt väl ljudisolerade.
4. Sitt som en Buddha och luta upp huvudet med slutna ögon. Det är en enkel position som på något sätt lyfter ditt sinne, vilket är vettigt med tanke på att det finns mycket mer ljus i molnen än på marken.
5. Du är en bra person, och det finns alltid någon eller något som du påverkar positivt. Du är ingen dålig människa. Ingen är perfektoch alla gör misstag. Efter att ha uthärdat mitt gnäll i flera dagar sa min bror en gång: "För vad det är värt, jag älskar dig. Du är en bra person som alltid finns där för mig. Du betyder mycket för mig." Och den där felciterade raden tar mig fortfarande igenom mina mörka dagar.
6. Klä på sig. Lägg benen i byxorna, ta på dig en t-shirt. Gjort. Lämna nu ditt sovrum och borsta tänderna. Undvik att titta i spegeln om du känner dig ful. Det är allt du behöver göra idag, men det kunde inte skada att tänka på vad som är nästa på listan när du väl är uppe.
7. Undvik sociala medier och din telefon, om möjligt. Allt är en bluff - ingen som faktiskt har sin livs tid stannar för att ta en bild och lägga upp den. Det är ytligt, tanklöst nonsens fyllt med riktad reklam utformad för att få dig att känna dig underlägsen. Bli av med alla telefonaviseringar inklusive läskvitton för meddelanden. Lämna din telefon i ett annat rum – lusten att kolla kommer att förvärra din ångest.
8. Använd inte ämnen för lindring. Tänk långsiktigt: Baksmälla och comedowns vidmakthåller och fördröjer depression. Var modig. Håll på med glad musik eller en film. Gör några armhävningar och gå och lägg dig tidigt. Du har det här.
9. Hacka lite grönsaker. Matlagning kan vara ett enormt uppdrag när du är i ett mörkt hål. Ta en skärbräda, kniv och en grönsak. Hacka sedan upp den och lägg den i en skål eller panna. Det är tillfredsställande, väcker kreativitet och du kan äta grönsakerna med din komfortmat och inte känna skuld efteråt!
10. Det är okej att ha en påslakansdag. Ta den tid du behöver för att återknyta kontakten med dig själv och känna dina känslor. Att låta din hjärna komma ikapp med vad som pågår i och omkring dig och bearbeta det är tecknet på ett friskt sinne, inte en trasig person.
11. Fundera inte på det förflutna eller människor. Minnen är inte helt korrekta. Du kanske tycker att din döda hund var fantastisk, men jag slår vad om att hunden bajsade på mattan och skällde på natten också. Ingen ignorerar dig, de kör förmodligen. Ditt ex är hemma och tar sina fötter och tänker inte på dig. Aldrig i mänsklighetens historia har det att leta upp ett ex på sociala medier fått någon att må bättre om sig själv.
12. Allt är ett ögonblick som kommer och går för att ge plats för ytterligare ett ögonblick.Du kommer att må bättre imorgon, om än bara lite. Du har haft dessa dippar förut, och du kommer att ha toppar igen, bara inte denna sekund. En gång försökte jag surfa. Jag var på vågorna solbränd, misshandlad och nästan drunknade i timmar medan lokalbefolkningen fångade vågorna utan ansträngning. Till slut fångade jag en, och det var sex sekunder av ren upprymdhet. Du kommer dit.
13. Gör konstiga planer för dig själv och säg inte "nej" till nya idéer. Vad ska du göra imorgon? Oavsett hur konstigt något kan låta, som en föreläsning om ull, använd vilken ursäkt som helst för att lämna huset. Gör en snabb sökning på Google för att hitta något intressant.
14. Skriva. Att ta ut och redigera det som trängs ditt sinne gör det enklare att förstå och kommunicera stundens komplexitet. Jag ofta också läs mina tidigare inlägg när jag känner mig vilsen under mörka tider. Det hjälper mig att jorda mig, eftersom jag kan se hur jag har besegrat problem tidigare.
15. Blanda ihop vem du lutar dig mot. Alla vill finnas där för dig, men förvänta dig inte att de ska släppa allt bara för att du ringde. Kom ihåg att en persons råd inte tillåter dig att helt arbeta igenom ditt problem, så ju fler människor du pratar med desto roligare.

Hur man tar sig ur en funk på en nedstämd dag: Nästa steg

• Självtest: Depression hos vuxna
• Lära sig: Efter spänningen – Undvik en hyperfokus baksmälla
• Läsa: "Hur känns mina värsta dagar med ADHD"

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest