När perfektionism härrör från ADHD: Utmana misstaget att "inte bra nog"

Perfektionism är sällan en avundsvärd egenskap. Det är inte födelsedagskort i tid och obefläckade kök, eller ens skatter som lämnats in innan deadline. Perfektionism är en ohälsosam besatthet av felfrihet som får människor att sätta ouppnåeliga personliga standarder, jämför sig med andra och känner sig aldrig "tillräckligt bra". Det kan göra kritik, även konstruktiv, skära som en kniv. Och det kan främja psykiska tillstånd, som ångest.¹

Enligt American Psychological Association (APA), perfektionism är tendensen att kräva av andra eller av sig själv en extremt hög eller till och med felfri prestationsnivå – utöver vad som krävs av situationen.¹

Även om kopplingen kan verka osannolik vid första anblicken, är perfektionism också starkt förknippad med uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet (ADHD eller ADD).² För vissa är perfektionism en psykologisk överkompensation för tidigare ADHD-relaterade fel eller för känslor av underlägsenhet. För andra är det en form av självbestraffning eller till och med förhalning. Perfektionism härrör ofta från detta: felaktig uppskattning av kraven för en uppgift eller situation, missförstånd när man ska släppa vissa saker och oförmågan att få tillgång till resurser för att hjälpa dig att hantera en upplevd utmaning.

Minskande perfektionism börjar med att odla självmedvetenhet och anta strategier för att lösa mönster av ångest och negativt självprat. Personer med ADHD kan också dra nytta av att förbättra verkställande funktioner som hjälper dem att bekämpa förhalning och andra självdestruktiva beteenden som leder till perfektionism.

Perfektionism: tecken, typer och länk till ångest

Perfektionism kan visa sig på olika sätt, inklusive följande:

• Allt-eller-inget-tänkande; ett fixerat eller stelt tänkesätt (att tro att misstag representerar personliga, oföränderliga brister)
• Att sätta orimliga normer
• Negativa jämförelser; känner sig inte "tillräckligt bra"
• Självkritik; negativt självprat
• Att leva efter "bör"
• Uppskjutande (för att undvika misslyckande eller obehag kan perfektionister försena uppgifter)
• Rädsla eller ovilja att be om hjälp
• Känslighet för feedback; defensivitet
• Blir lätt avskräckt på grund av ofullständiga eller ofullständiga resultat
• Rädsla för socialt avslag; dåligt självförtroende

[Hämta denna gratis nedladdning: 9 sanningar om ADHD och intensiva känslor]

Dessa manifestationer kan förknippas med någon av dessa tre huvudtyper av perfektionism som identifierats av forskare³:

• Självorienterad perfektionism: Förknippas med orealistiska, irrationella standarder för jaget och bestraffande självutvärderingar. Denna typ av perfektionism kan avslöja en sårbarhet för en mängd psykiska diagnoser som generaliserad ångest, depression eller ätstörningar.
• Socialt föreskriven perfektionism: Förknippas med övertygelser om att andra hårt dömer och kritiserar dig. Med denna typ av perfektionism kanske du tror att du måste vara perfekt för att få godkännande eller acceptans från andra. Denna typ är också direkt kopplad till social ångest.
• Annanorienterad perfektionism: Förknippa med att påtvinga andra stela, orealistiska normer. Individer med denna typ av perfektionism kan utvärdera andra kritiskt, ofta utan förlåtelse eller empati. Som ett resultat kämpar de ofta med alla typer av relationer, från professionella till romantiska och familjära.

I sin kärna är perfektionism relaterad till ångest. Ångest gillar inte obehag och osäkerhet, och den försöker få de resulterande känslorna av rädsla och oro att försvinna omedelbart.

Perfektionism fungerar som en missanpassad, ineffektiv hanteringsmekanism för att hantera ångest. Perfektionister försöker undvika en möjlig besvikelse, potentiell förlägenhet eller oundvikligt straff på grund av misslyckande. För att förebygga stress och minska osäkerhet skapar perfektionister och inför stela normer som de måste uppfylla för att känna sig värda. Men dessa höga, svåra att uppfylla standarder kan på samma sätt skapa ångest och skapa en ond cirkel.

[Läs: Du är inte perfekt, så sluta försöka vara]

Hos vuxna med ADHD, närmar sig frekvensen av ångestsyndrom 50 % och symtomen tenderar att bli mer allvarliga när ADHD är med i bilden.⁴ Denna komorbiditet bidrar väsentligt till förekomsten av perfektionism hos individer med ADHD.

Perfektionism och ADHD överlappar varandra

Perfektionism och ADHD delar många egenskaper, inklusive följande:

• Rädsla att misslyckas och att göra andra besvikna. Människor som lever med ADHD upplever ofta ögonblick när de är medvetna om att de kämpar eller har missat målet på något sätt, och de vet inte hur de ska göra det bättre. (Dessa stunder kan utvecklas till ihållande oro som leder till kronisk ångest på låg nivå.) Äldre tonåringar och vuxna med ADHD kommer ofta att ägna sig åt perfektionistiska beteenden för att undvika obehagliga eller pinsamma resultat.
• Att sätta orealistiska eller omöjliga prestandastandarder. Många personer med ADHD skyller sig själva för saker som inte är deras ansvar, eller så slår de sig själva för relativt små misstag.
• Allt-eller-inget-tänkande. Om det inte är perfekt måste det vara ett misslyckande.
• Ständig jämförelse med andra. Personer med ADHD jämför sig ofta kritiskt med neurotypiska jämnåriga.
• Känslighet för kritik, ibland intensifieras till nivån för avstötningskänslig dysfori.
• Blir lätt avskräckt av motgångar. Det kan vara svårt att börja om, speciellt när den initiala motivationen var svår att uppbåda.
• Avvisar beröm, eller tro att du inte gör det verkligen förtjänar framgång (ska på axlarna som tur)
• Beroende på andra för validering och godkännande.

Perfektionism, prokrastinering och ADHD

ADHD och perfektionism delar också egenskapen att förhala. Att skjuta upp uppgifter är en känd utmaning med ADHD, och det uppstår ofta när en uppgift verkar för stor, tar för mycket ansträngning eller verkar rent av oattraktiv.

Förhalning är också inneboende i perfektionism, men arten av förseningen kan skilja sig åt:

• Perfektionism förhalning resulterar i en oförmåga att påbörja eller avsluta en uppgift om vissa idealistiska förutsättningar inte är på plats. Dessa "framgångsrika" förhållanden tros begränsa misstag och minska framtida skam.
• Undvika förhalning resulterar i att skjuta upp eller försena en uppgift som verkar för svår eller extremt obehaglig. I det här scenariot ökar bristen på förtroende för ens förmåga till någons svårighet att mäta hur man mäter och närmar sig uppgiften. Denna typ av förhalning är ofta resultatet av en tidigare upplevelse av misslyckande.
• Produktivt förhalande resulterar i att engagera sig i mindre brådskande uppgifter som är lättare att utföra och att försena de mer brådskande, oattraktiva på grund av underliggande tvivel eller rädsla. Denna fördröjningstaktik ger kortsiktig lindring men ökar långvarig stress.

Hur man undkommer fällan av perfektionism

1. Bygg upp medvetenhet

• Öva mindfulness. Observera neutralt en dömande tanke när den kommer. Lägg märke till hur din kropp känns när du är överväldigad eller glider in på perfektionistiskt territorium. Reflektera över verktyg för att hålla dig centrerad snarare än att fastna i tankar om ouppnåeliga excellens.
• Undersök perfektionism med nyfikenhet. Lägg märke till när du pressar dig själv att göra något perfekt eller kritiserar dig själv för att du fumlar. Vilken standard försöker du uppfylla och varför? Identifiera den underliggande oron och försök gå över till att undra över ett resultat istället för att förutsäga ett negativt.
• Ta itu med de psykologiska föregångarna till perfektionism. Behöver du känna dig accepterad, tillräckligt bra och berömd? Dessa grundläggande psykologiska önskningar, bland andra förhoppningar om validering, inkludering och anslutning, ligger ofta bakom perfektionism och går tillsammans med att ha ADHD.
• Ta itu med bedragares syndrom, rädsla för att misslyckas och skam. "Folk vet inte vilket misslyckande jag verkligen är." "Om jag bråkar är jag en dålig människa." Låter bekant? Förväntningar på bedömning, förnedring eller avslag på grund av misstag återspeglar en grundläggande, falsk tro på brist som ofta åtföljer ADHD och perfektionism.
• Skapa och upprepa lugnande, stödjande fraser Till exempel "Jag gör mitt bästa och ibland går det inte" eller "Vi alla gör misstag. Det betyder inte att jag är en dålig människa." Spara dessa fraser i din telefon eller på en lapp så att du kan hänvisa till dem senare. De hjälper dig att prata tillbaka till den negativa rösten och vårda dina positiva egenskaper under stressiga stunder.

2. Flytta ditt fokus

• Var uppmärksam på vad som fungerar istället för vad som inte fungerar. Lägg märke till det goda lika mycket som eller mer än du märker utmaningar. Försök att spåra det positiva i din dag med hjälp av röstmemon, journalföring eller klisterlappar. Forskning visar det tacksamhet minskar negativitet och främjar en positiv syn.⁵
• Lär dig att njuta av små prestationer lika mycket som stora. Detta är notoriskt svårt för alla perfektionister, men med övning lär du dig att ställa exakta förväntningar på dig själv och andra. Genom att uppskatta de "små" sakerna kommer du snart att märka hur de skapar en större känsla av självvärde.
• Sluta jämföra ditt inre med människors yttre. Undvik att "jämföra och förtvivla." Många människor döljer sin oro och rädsla. Anta inte att de är på en bättre plats för att de ser ut eller beter sig mer sammansatta. Istället för att titta i sidled, titta bakåt för att erkänna hur långt du har kommit och framåt för att erkänna vart du är på väg.

3. Acceptera misstag

• Vet att lärande – och att göra misstag – är viktiga delar av livet. Ett fast tänkesätt begränsar dig att tro att misstag representerar personliga, oföränderliga brister. Med ett tillväxttänk (eller en av en "återhämtande perfektionist") vet du att du kan snubbla, ta dig upp och försöka igen.
• Öva självmedkänsla. Var snällare mot dig själv när saker och ting inte blir som du hoppas. Undvik hårt självprat och vrid din uppmärksamhet bort från det inre bruset av värdelöshet. (Det är här mindfulness hjälper.) Spela musik eller byt till något annat som distraherar dig från de negativa tankarna.
• Lägg märke till dina framsteg. Ångest raderar minnen av framgång. Om du har problem med att komma ihåg dina framgångar, anlita en vän eller en älskad för att hjälpa till att skjuta minnet. Håll koll på dessa triumfögonblick eftersom de ger dig hopp för framtiden.

4. Få feedback med Grace

• Feedback är en grundläggande del av livet. Någon kommer alltid att ha något att säga om dig och dina handlingar. Försök att acceptera det du hör, negativt eller positivt, med neutralitet och nåd. Tänk på källan och fundera över den innan du bestämmer om den har giltighet.
• Använd reflekterande lyssnande för att avleda en alltför känslomässig reaktion. När du har fått feedback, fråga "Det jag hörde dig säga är X, fattade jag det rätt?" Detta kommer att jorda dig och förhindra att impulsiva känslor tar över. Dessutom erkänner du vad de sa utan att vara defensiv.
• Bestäm om det finns någon sanning i det du hör. Förnekar du en komplimang? Kan du lära dig något av feedbacken och göra en förändring? Tänk: Hur kan denna feedback hjälpa mig att gå vidare i mitt liv?
• Bekräfta feedback och ta ansvar utan att ta på dig onödig skuld. Ditt mål är att förbli närvarande, undvika defensivitet och stoppa en skamspiral som utlöses av kritisk feedback. Tillämpa det som är vettigt för dig och använd det för ditt framsteg. Det här med att du är en fullständigare version av dig själv, inte en bättre.

5. Sätt upp realistiska mål

• Använd din egen kompass för att avgöra vad som är möjligt. Börja överväga vad du faktiskt kan hantera istället för att blint tillämpa ouppnåeliga standarder som andra har satt upp. Fundera på vad du skulle vilja gå mot jämfört med vad du tycker att du borde.
• Sätt gränser om du är osäker på att uppfylla en begäran. Var ärlig mot dig själv om vad du faktiskt kan hantera. Om du är osäker, ta den tid du behöver för att ta reda på det.
• Differentiera dina mål. Det finns mål som vi kan slutföra för det mesta med minimalt stöd, de som vi kan ta oss an med visst stöd (mellanområde), och de som inte är i vårt styrhus ännu (översta nivån). Att veta hur man klassificerar dina mål kommer att diktera hur mycket utrymme och resurser du behöver för att uppnå dem. Försök att inte ha mer än två stora mål samtidigt.

6. Förbättra exekutiv funktionsförmåga knuten till perfektionism

• Tidsplanering: Adress till tidsblindhet som kommer med ADHD genom att externisera tid och påminnelser, och genom att följa rutiner. Använd elektroniska och papperskalendrar för att notera deadlines och använd varningar och larm för påminnelser.
• Organisation: Använd listor för att göra en brain dump och prioritera sedan dina uppgifter genom att separera åtgärder för vissa dagar eller åtgärder baserat på likheter. Använd organisationssystem som är vettiga för din hjärna. Kom ihåg, sträva efter effektivitet, inte perfektion.
• Planering och prioritering: Använd Eisenhower Matrix att organisera uppgifter efter brådska och vikt. Fundera på hur du tycker om att närma dig uppgifter: Föredrar du att börja med enkla uppgifter för att värma upp och sedan gå vidare till något svårare? Vilken typ av saker distraherar dig? Hur kan du förhindra rusningar och kriser i sista minuten?
• Känslomässig kontroll: Hitta enkla sätt att försörja dig själv när du känner dig obekväm, såsom bekräftelser, djupa andetag eller påminnelser om tidigare framgångar. Skapa en plan när du känner dig lugn över vad du kan göra när du är aktiverad. Skriv ner det på din telefon och titta sedan på när stora känslor börjar mullra.
• Metakognition: Använd ditt sinnestillstånd och tänk på ditt tänkande. Fråga: "Hur mår jag? Vad har hjälpt mig tidigare, vilket jag skulle kunna använda i den här situationen?” Reflektera över öppna frågor som främjar ärligt tänkande, utan kritik och "bör".

Då och då är det naturligt att oroa sig och känna press att prestera bra. Att övervinna perfektionism betyder inte att eliminera dessa bekymmer, utan snarare att ändra din reaktion på dem. Följ en radikal strategi godkännande. Värdera vem du är: en blandning av styrkor och utmaningar precis som alla andra, utan att döma. När du tror på din förmåga att växa, lära dig och anpassa dig kommer du att öka din motståndskraft och vara kunna konfrontera din oro kring att "inte få det rätt". Istället kommer du att fokusera på de många sätt du do.

Perfektionism och ADHD: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Hur bra hanterar du stress?
• Läsa: "Hur mitt imposter-syndrom tog bort mig själv"
• Läsa: Självmedkänsla — Den nya ADHD-behandlingen

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln, "Perfektionism och ADHD: Att få 'good Enough' att fungera för dig" [Videorepris och podcast #385] med Sharon Saline, Psy. D., som sändes live den 19 januari 2022.

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

Källor

¹ American Psychological Association. (n.d.). Perfektionism. I APA dictionary of psychology. Hämtad 27 januari 2022 från https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Bedömning av sambandet mellan självrapporterade kognitiva förvrängningar och adhd hos vuxna, ångest, depression och hopplöshet. Psykiatriforskning, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensioner av perfektionism och ångestkänslighet. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behaviour Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) Adult ADHD och komorbida störningar: kliniska implikationer av ett dimensionellt tillvägagångssätt. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Positiv psykologi och tacksamhetsinterventioner: en randomiserad klinisk prövning. Gränser i psykologi, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest