Regel 2: Förbud mot negativa tankar

Gör dagliga frustrationer och irritationer på din ADHD för vuxna till randen? Är du skyldig till arga utbrott? Att bli stressad och upprörd hjälper sällan - och ofta gör ont i dina relationer i processen. Så här är experttips om ADHD-ilthantering som kan hjälpa vem som helst - med eller utan ADHD.

Vet vad som irriterar dig

Identifiera din ilska utlöser.Känner till de situationer som gör dig arg så att du kan vara redo att ta ett djupt andetag, pausa och svara på ett lugnt och avslappnat sätt. Påminn din ADHD-hjärna att fokusera på din andetag, slappna av din muskelspänning och tänk trevliga och positiva tankar.

Förbud negativa tankar. Förändra dina negativa tankar till positiva ord som du tycker om att höra dig själv säga som "chill out" eller "hålla sig lugn." Vuxna med ADHD tycker ofta att dessa självpåminnelser är mycket lättare att höra från sig själva än från andra.

[Hur man förvisar negativa tankar och känslor]

Tänk på konsekvenserna

Ta en stund. Vuxna med uppmärksamhetsunderskott saknar ofta återhållsamhet när de känner sig arga så det är viktigt att pausa och tänka på vad som kommer att bli resultatet av din ilska, och tänk sedan på konsekvenserna som lugna, avslappnade svar kommer att göra skaffa sig. Lös att prata händelsen med en vän eller tränare som kan stödja och hjälpa dig att fortsätta att svara på ett sätt som hjälper dig att växa och bli nöjd.

Var beredd på värsta fall. Om du befinner dig i en outhärdlig situation, fråga dig själv: "Vad är det värsta som kan hända just nu?" Chansen är stor att det värsta möjliga utfallet inte kommer att hända, men du kommer att vara beredd på det. Även vuxna med ADHD har svårt reglerar känslor så den här övningen hjälper dig att ta ett ögonblick att sätta saker i perspektiv.

Var positiv

Brainstorm positiva lösningar på situationer som gör dig arg. När du är i en situation som trycker på dina knappar, välj den bästa lösningen att agera på och ha en säkerhetsplan om den första lösningen inte fungerar. Personer med uppmärksamhetsunderskott har en tendens att överreagerar till misslyckanden, så om din plan A inte fungerar, inte stanna kvar på den - bara gå vidare och lära av erfarenheten.

Grattis själv. Ge dig själv kudos varje gång du lyckas minska din ilska och ge dig själv mer lämpliga sätt att svara på. Inte bara kommer dina relationer med andra att förbättras när du fortsätter att kontrollera din ilska, men att erkänna din prestation kommer att ge dig ett bra uppsving till din självkänsla.

[Gratis nedladdning: 15 sätt att avväpna (och förstå) explosiva ADHD-känslor]

Uppdaterad 28 september 2018