Påverkar oroligt övertänkande ditt sociala liv?

Att oroligt övertänka en social interaktion är en vanlig händelse. Vi har förmodligen alla upplevt en tid då vi inte kunde sluta grubbla över en konversation vi hade, tänka på allt vi sa eller vad vi kunde ha sagt annorlunda. För oss med ångeststörningar, kan detta oroliga övertänkande komma utom kontroll, påverka våra sociala liv och till och med göra ångest värre. Jag har personligen problem med att tänka över. Jag funderar ofta på dessa frågor: Är den personen arg på mig? Sa jag något fel? Pratade jag för mycket? Borde jag ha sagt något annorlunda? Kanske är dessa tankar lika bekanta för dig som de är för mig.

Kognitiva störningar orsakar oroligt övertänkande

Oroligt övertänkande innebär ofta att engagera sig kognitiva förvrängningar, tankar som övertygar oss om att något är sant utan riktiga bevis.¹ Till exempel, när jag överanalyserar en interaktion jag hade, följer mina tankar de kognitiva förvrängningarna av katastrofala (tror att det värsta kommer att hända), bör uttalanden (med fokus på vad jag borde ha gjort annorlunda),

tankeläsning (tror att jag vet vad andra människor tänker), och känslomässiga resonemang (att tro att något är sant utan bevis för att det känns sant).²

Jag fokuserar på vad jag borde eller inte borde ha sagt, och jag övertygar mig själv om att den andra personen tyckte det värsta om mig som ett resultat. Ibland går jag till och med bort från en konversation och känner att det gick bra, för att sedan fortsätta till överanalysera varje slag, varje mikrouttryck och alla möjliga sätt som mina ord kunde ha kommit tvärs över. Detta oroliga övertänkande lämnar mig med en skruvad uppfattning om hur interaktionen gick till baserat på falska antaganden skapade från min egen fantasi.

Att spendera för mycket tid på att idissla om oroliga tankar kan få våra hjärnor att acceptera vridna tankar som sanningen, vilket leder till att vi fattar beslut baserat på dessa falska antaganden. Det skapar självtvivel och föder otrygghet. Vi njuter inte av tid med våra vänner när vi övertänker allt eftersom det får oss att leva i det förflutna istället för nuet. Det gör oss mindre benägna att nå ut till andra, knyta vänskap och njuta av sociala evenemang som vi skulle kunna njuta av om vi inte var så upptagna med att tänka för mycket.

I flera år var jag rädd för att be vänner att umgås med mig eftersom jag trodde att min närvaro skulle störa dem. Jag var också rädd för att prata med nya människor eftersom jag var orolig att de skulle avvisa mig om jag sa något fel. Min ångestdrivna osäkerhet berövade mig potentiella vänskapsband och relationer.

Utmanande kognitiva förvrängningar hindrar oroligt övertänkande

Ett sätt att hantera oroligt övertänkande, kallat kognitiv omstrukturering, är en stor del av kognitiv beteendeterapi. Varje gång jag finner mig själv övertänka och använda kognitiva förvrängningar, försöker jag påminna mig själv om att dessa tankar inte är en korrekt återspegling av vad som hände. Jag frågar mig själv om mina tankar stöds av bevis och om situationen är så problematisk som jag behandlar den i mitt sinne.

Ett misstag kommer inte att bryta ett förhållande, och om någon bedömer hela min karaktär baserat på det enda misstaget, borde jag inte bry mig om den här personens åsikter. Jag försöker också påminna mig själv om att folk inte tänker på mig så mycket som jag tror att de gör. Jag är huvudpersonen i mitt eget liv men en sekundär eller bakgrundskaraktär i någon annans.

Att utmana kognitiva förvrängningar är inte lätt. Den känslomässiga delen av hjärnan lyssnar på känslor och styrs ofta inte av fakta eller bevis. Vi kan känna till något är osant och fortfarande känna att det är sant, men varje gång vi utmanar våra kognitiva förvrängningar, lossar vi greppet våra känslor har över oss bara lite mer.

Hur hanterar du oroligt övertänkande? Vad är din erfarenhet, socialt, när det kommer till övertänkande? Dela dina berättelser i kommentarsfältet.

Källor

1. Peterson, T., "Sluta vara deprimerad. Använd dessa självhjälpsverktyg nu." HealthyPlace, juli 2016.
2. Ackerman, C., "Kognitiva förvrängningar: När din hjärna ljuger för dig." Positiv psykologi, oktober 2020.