Exponeringsterapi förbättrade mitt sociala ångestsyndrom
Ordet "blyg" sattes på mitt namn i förskolan, och jag skakade aldrig lös det helt. Det var en term som jag internaliserade och växte att ogilla. Jag kände att blyghet hindrade mig från att knyta nära band, och folk slog in mig genom att se mig som sådan.
När jag var ung kände jag lite anknytning eller tillfredsställelse när barn kom över på lekträffar. Lekkompisar återvände ofta inte till mitt hem efter det första besöket. Det berodde troligen på min tysta natur och svårigheter med ömsesidighet. Jag kämpade för att läsa ickeverbala signaler och att öva på att ge-och-ta-kommunikation. I tonåren hade jag en liten grupp vänner men var ofta utestängd från aktiviteter utanför skolan. Jag var introvert av naturen, men trots min social ångest, jag ville fortfarande ha obligationer. Jag grenade ut och började om på college.
En dag, andra året, strosade jag genom studentkåren när en manlig student vid en monter kom fram till mig och sa: "Vill du ta en gratis depression undersökning?" Överraskad, ryckte jag på axlarna och sa "visst."
Eleven indikerade efteråt att jag visade markörer för hög ångest. Han frågade om jag ville arbeta med en studentkliniker vid universitetets psykologmottagning till en låg kostnad. Jag kände att det var lite att förlora. Efter alla år av att undra vad som var "fel" på mig, kanske jag kunde få svar. Jag hade drömt om terapi sedan jag var tonåring; Jag trodde bara att det var en lyx eller för människor som kämpade mer allvarligt.
Jag kände mig så underbar att bara släppa ut allt under mitt intagspass. Jag berättade för min läkare om min osäkerhet om att bli stämplad musig och blyg och att bli retad på grund av min passiva natur i mellanstadiet och tidig gymnasieskola. Jag pratade om mina svårigheter med att vara självsäker. Jag förklarade hur besvärliga och tysta förstagångsmöten var för mig och hur jag hade blivit stämplad som "oförskämd" och "obehaglig". jag diskuterade hur jag aldrig visste vad jag skulle säga när jag småpratade och hur jag kände mitt hjärtslag, fick svettiga handflator och frös i socialt umgänge situationer.
Diagnos: Social ångest
Efter flera sessioner drog min terapeut några viktiga slutsatser: Många saker gör mig orolig, men de flesta av mina triggers är sociala situationer. På en skala som mäter social fobi, fick jag 30, vilket ansågs vara "allvarligt".
[Hämta den här gratis nedladdningen: Fakta om social ångest och falskheter]
Jag träffade den här läkaren i ungefär ett och ett halvt år. Under våra sessioner utövade vi exponeringsterapi, som inkluderade rollspelande sociala situationer med andra läkare, spela in dem och ta emot kritik. Hon bad mig också leta efter verkliga möjligheter att ta kontakt med människor. Med några månaders mellanrum utvärderade hon min sociala ångestpoäng. Så småningom föll min poäng till 10; Jag uppfyllde fortfarande vissa kriterier, men det var mycket lägre.
Hon diagnostiserade mig inte som neurodivergent; som kom år senare. Men varje dag är jag tacksam för min hälsoresa som började vid 20 års ålder. Jag har aldrig setts som en person som kämpade oerhört i världen. Jag skulle klara mig dag till dag. Men starten på min resa lärde mig att inte nöja mig; Jag är värd mer än att bara klara mig. Jag förtjänar uppfyllelse. Jag förtjänar att trivas. Jag är på en bättre plats än tidigare.
Exponeringsterapitekniker som fungerade
Nedan finns exempel på exponeringsterapiövningar som jag upprepade med min terapeut. Hon skulle säga till mig att jag inte gör det ha att göra dessa saker regelbundet, men att veta att jag är kapabel är viktigt.
Journaluppmaningar
Skriv först ned följande:
- Hur orolig är du?
- Vilka är dina fysiologiska symtom?
- Vilka tankar och känslor har du (t.ex. "Den här personen kommer inte att gilla mig")?
- Hur kan de utmanas?
[Gratis webbseminarium: Hur man minskar social ångest och främjar anslutningar”]
Sociala aktiviteter
- Gå till en restaurang eller café ensam. Ta inte med dig arbete; möta rädslan för att andra ska se dig ensam. Mål: Lär dig att trivas i ditt eget sällskap och att utöva dina egna intressen.
- Upprepa ovanstående, men den här gången tittar folk. Observera dem runt omkring dig - deras kroppsspråk, samtalsämnen och andra mönster.
- Prata med en servicearbetare, obekant kollega/klasskamrat eller beskyddare (t.ex. på en bar, fest, restaurang, butik, väntrum, etc.). Du kan börja med en komplimang, ett vänligt uttalande som "du ser bekant ut" eller en fråga eller kommentar om en produkt eller tjänst. Bygg av det och fortsätt att prata om andra ämnen. Rollspel med en kurator eller vän för att underlätta denna aktivitet, om det behövs.
- Upprepa ovanstående, men gå till någon du tycker är attraktiv (Jag tyckte att det här var det svåraste!)
Slutligen, återgå till dina journalföringsmeddelanden. Betygsätt din ångest. Upprepa sedan aktiviteterna tills ditt ångesttal sjunker.
Ansvarsfriskrivning: Jag är inte en vårdgivare; arbeta med en efter behov innan du försöker dessa aktiviteter.
Social ångest: Nästa steg
- Gratis nedladdning:Bli en Small-Talk Superstar
- Läsa: ADHD-guiden till naturligt flytande, "normala" samtal
-
F: "Min förlamande ångest säger mig att jag inte är bra nog"
- e-bok:ADHD-guiden för att skapa sociala kontakter
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
