Slösa tid på sociala medier? Tips för Doom Scrolling ADHD-hjärnor

"För individer med ADHD är lockelsen från Internet och sociala medier särskilt svåra att motstå, till stor del tack vare egenskaper som impulsivitet, hyperfokus och tidsblindhet. För att undvika att slösa tid på din telefon och/eller dator, rör dig med avsikt – inte som en passiv observatör.”

Slösar du bort tid på sociala medier? Förlorar du timmar efter timmar av din tid planlöst doom rullning och rotera genom appar för sociala medier? Suger Internet dig regelbundet in i en tidlös avgrund?

Du är inte ensam. Sociala medier är designade för att beroende, underhålla, ge omedelbar feedback och leverera dopaminträffar som svar på varje tryck och klick.

Onlinevärldens beroendeframkallande natur är också anledningen till att så många människor, särskilt de som kämpar med mental hälsa problem, avsiktligt eller av misstag gå vilse i det för att undvika obekväma känslor som ensamhet, ångest och leda. För individer med ADHD, lockelsen från internet och sociala medier är särskilt svåra att motstå, till stor del tack vare egenskaper som impulsivitet, hyperfokus och tidsblindhet.

För att undvika att slösa tid på din telefon och/eller dator, rör dig med avsikt – inte som en passiv observatör. Följ de 6 Ls nedan för att hjälpa dig hitta balans och bli mer medveten med din skärmtid.

Hur man begränsar användningen av sociala medier: 6 sätt att bryta dåliga internetvanor

1. Lära sig

Innan du går online eller vänder dig till en app för sociala medier, definiera vad du vill få ut av just den upplevelsen. Fråga dig själv: Vad vill jag lära mig? Bestäm ett mål innan du engagerar dig för att undvika impulsiv och/eller passiv scrollning i timmar. Överväg att skriva ner ditt specifika mål eller din fråga innan du ansluter som en visuell påminnelse om ditt syfte.

[Läs: Hooked på sociala medier? Hur man bryter vanan]

2. Senare

På samma sätt, tänk aktivt "senare" när du frestas att falla i kaninhålet för en orelaterade internetsökning eller sidouppdrag på sociala medier. Om något annat försöker dra din uppmärksamhet bort från ditt avsedda mål, fråga dig själv: Är detta viktigt eller kan det vänta? Bokmärk sidan, spara inlägget på Facebook eller Instagram, eller spara videon i dina favoriter på TikTok. Planera sedan att granska den länken i en framtida onlinesession med avsikten att lära dig den informationen.

3. Minska locken

Appar för sociala medier (och internet i stort) är utformade för att locka och behålla din uppmärksamhet. För att undkomma deras fälla, prova följande:

• Inaktivera aviseringar för de flesta appar på din telefon och dator.
• Undvik att följa eller prenumerera på för många sociala mediekonton och profiler för att begränsa aviseringar.
• Se till att aktivera en popup-blockerare på din stationära dator och telefon.
• Håll dina webbläsarfönster små för att skära bort distraherande bilder (som annonser) och länkar.

4. Gränser

Att begränsa din användning av online/sociala medier är förmodligen det svåraste av Ls att implementera, men det är det mest avgörande. (Internet sätter inga gränser för dig, även om det finns appar och program i webbläsare och enheter som är utformade för att begränsa skärmtiden eller blockera åtkomst till vissa webbplatser.)

• Bestäm hur mycket tid du ska spendera online. (Det är bäst att ställa in och följa konsekventa tidsgränser för sociala medier/internet dagligen.)
• Ställ in en timer varje gång du går online. Försök att ställa in en timer på en annan enhet än den som används och placera enheten fysiskt en bit bort. På så sätt måste du avbryta din internetanvändning för att stänga av larmet. Om idén med en timer inte fungerar för dig, prova att skapa en spellista som är anpassad till din tilldelade skärmtid. Du vet att din tid har tagit slut när musiken slutar.
• Bortsett från tidsgränser, fundera över hur många plattformar och webbplatser du kommer att tillåta dig själv att använda under din tid online – ett annat sätt att lägga till avsikt till din internetanvändning.

[Läs: Min ADHD saboterar mina sociala färdigheter online]

5. Klump

Försök att samla all din skärmtidsanvändning till en tid på dagen. Kanske kan skärmtid vara en belöning när du har avslutat arbetet eller har slutfört uppgifter och sysslor. Eller så kanske du bara tillåter dig själv att scrolla genom sociala medier medan du tränar på en stillastående cykel eller går. Hur som helst, undvik att schemalägga dessa tidsblock först eller sist under dagen, eftersom ljuset från skärmarna kan störa dina sömn-vakna mönster.

6. Lämna det

Ta en semester från Internet genom att koppla ur minst en hel dag varje månad. Att helt gå bort från sociala medier och skärmar kan hjälpa dig att känna igen andra aktiviteter i ditt liv som är fördelaktiga och föryngrande. Se till att återansluta med andra och med dig själv när du kopplar från Internet.

Doom Scrolling och att slösa tid på sociala medier: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Håll koll på din tid
• Läsa: Jämför och förtvivla på sociala medier
• Läsa: Kan du inte sluta klicka? Så här slår du "Infomania"

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest