Insomnia: Varför personer med ADHD har svårt att somna
Sömn är nyckeln till att upprätthålla övergripande hälsa och välbefinnande, förebygga sjukdomar, förbättra humöret och bygga upp självförtroende. Tyvärr kan många människor med ADHD inte stänga av sina hjärnor på natten för att somna.
Enligt American Academy of Sleep Medicine, även måttlig sömnbrist - att förlora mindre än en timmes sömn per natt - påverkar den akademiska prestationen hos barn med ADHD. Tillståndet i sig, tillsammans med de mediciner som används för att behandla det, kan störa sömnmönster, vilket gör det svårt att falla och sova.
Det är svårt för alla barn (eller vuxna) att vara "bra" när de är trötta. Om någon förstår smärtan av att inte kunna somna så är det jag!
Som ett barn med odiagnostiserad ADHD Fram till 19 års ålder var det en av mina största utmaningar att försöka somna på natten. Jag fruktade alltid läggdags. För mig var det tortyrtid. Ritualerna jag genomförde och de saker jag gick igenom för att lugna mitt sinne var otroliga: att räkna blommor på min tapet, räkna får, be, lyssna på musik, recitera mina favoritreklam, läsa - oavsett vad jag försökte kunde jag inte få till
sova de flesta nätter fram till 03.00.Försöker stänga av min hjärna och sluta tänka på triviala saker som hände under föregående dag — saker som "Jag borde inte ha sagt det här" eller "Jag borde inte ha gjort det" eller "Kommer någon att sitta med mig på lunchen imorgon?" — var olidlig.
[Skaffa denna gratis nedladdning: Ljudsömnlösningar för barn med ADHD]
Jag fick panik när jag såg tiden passera; ju senare det var, desto mer orolig var jag. Jag visste vad som skulle hända nästa dag: jag skulle vakna trött, göra slarviga misstag i skolan och dagdrömma under lektionerna. Det var en ond cirkel som jag gick igenom i flera år. Jag kände mig hjälplös.
Idag förstår vi bättre patofysiologin för ADHD och respektive neurohormonell respons på sömn, aktivitet och näring. Vi vet varför det är vanligare att individer med ADHD känner sig hjälplösa när de försöker somna, eftersom det ligger utanför deras kontroll. Men det finns sömnstrategier som kommer att ge dig tillbaka kontrollen.
Om du implementerar följande steg bör din sömn förbättras avsevärt. Jag har nyligen granskat bedömningarna av 31 individer, i åldrarna sex till 48 år gamla, som jag har rådfrågat. De har alla en ADHD-diagnos men inte med en sömnstörning. Tjugoåtta av dem hade problem med sömnen.
Jag gav dem flera sömnstrategier att prova, och de sa alla till mig att de sov bättre efter att ha följt rådet. Plus att det förbättrade deras humör och självförtroende nästa dag. Här är strategierna jag rekommenderade dem – och även till dig:
[Skaffa denna gratis resurs: Bättre än att räkna får! Din gratis guide till att sova bättre]
- Håll samma läggtid varje kväll. Ge barn under 10 år en timme att göra sig redo för sängen. De kan lägga ut kläder för nästa dag eller läsa en bok. Om du tar melatonin, kommer den timmen att ge det tid att arbeta innan ditt huvud slår mot kudden.
- Eliminera koffein efter 14:00. Detta ger gott om tid för en ADHD hjärna att lugna ner sig.
- Slå på en white noise-maskin, boxfläkt eller ventilationsfläkt när du sover. Det här har varit en gudagåva för mina döttrar och mig. Varje kväll sätter tjejerna på sina boxfläktar, precis som jag, och som en klocka, vi sover inom 30 minuter.
White Noise-maskinen stimulerar produktionen av serotonin, dopamin och noradrenalin för att återställa optimala neurohormonella nivåer utan att hålla en person vaken. Maskinen överröstar också störande ljud, som bilar som kör förbi, knarr i huset eller stängs dörrar.
- Stäng av alla enheter – TV, iPad, smartphone – 30 till 60 minuter före läggdags. Min personliga erfarenhet av mina klienter tyder på att människor som undviker att använda sin telefon en timme före sänggåendet har lättare att somna. Istället för telefonen, ägna tid åt att skriva dagbok, läsa eller få ihop böcker eller tidningar till skolan eller jobbet nästa dag.
- Melatonin är ett effektivt sömnhjälpmedel, speciellt när man börjar ADHD medicin. Våra kroppar producerar sitt eget melatonin, men lägger till 1 mg. till 3 mg. av ett melatonintillskott kan förbättra sömnen. Jag brukar ge det beloppet till mina tjejer om de är stressade eller har slut på en viss dag. Fråga alltid din barnläkare eller allmänläkare innan du tar något nytt kosttillskott eller läkemedel.
- Undvik tupplur - särskilt tonåringar eller vuxna som har ADHD. En eftermiddagslur kommer att störa dygnssömnmönstret, vilket gör det svårare att somna vid sänggåendet.
- Behåll samma tid för uppvakning och läggdags. Ställ in flera larm, om det behövs, för att komma upp ur sängen.
Sömn är en nödvändighet för alla individer, men den är särskilt viktig för dem som har diagnosen ADHD. Det är fantastiskt hur utvilad du känner dig efter en härlig natts vila. Det är en gamechanger!
[Läs det här nästa: Avsluta "Jag kan inte sova"-cykeln av utmattning]
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
