Att förstå ADHD: Insikter i ADD-utmaningar

En uppenbarelse är en plötslig uppenbarelse - ett "aha"-ögonblick - som ofta slår till efter att du har anammat ett nytt perspektiv.

Mitt mål som ADHD-coach är att hjälpa personer med ADHD att se på sitt tillstånd annorlunda. När de äntligen kommer till mig vet jag att de ännu inte har upplevt detta "aha"-ögonblick eftersom deras berättelserna är nästan likadana: de har provat allt – utan resultat – och de drunknar i strategier för hantera sitt liv med ADHD.

Det är då jag kan gå in för att hjälpa dem att nå en avgörande uppenbarelse: de har tittat på rötterna till deras ADHD-utmaningar - från förhalning och motivation till prioritering och produktivitet - allt fel.

Här är de viktigaste ADHD-insikterna jag har samlat in och delat med mina klienter under åren för att hjälpa dem att skilja sina symtom från sig själva och nå sina mål.

1. ADHD-hjärnan gillar att söka flykt.

Varje gång vi tänker, engagerar vi våra verkställande funktioner — en uppsättning kognitiva processer som tillåter oss att planera, organisera, komma ihåg information och initiera åtgärder på ett mål. För personer med ADHD är tänkandet ansträngande och svårt eftersom dessa underliggande verkställande funktioner är försämrade. Det är därför ADHD-hjärnans reaktion är att söka flykt när tänkandet är för påfrestande, även om det är riktat mot ett önskat mål.

[Hämta denna gratis nedladdning: Secrets of the ADHD Brain]

Jag ägnar mycket tid åt att hjälpa mina klienter att inse att denna tendens är roten till de flesta ADHD-relaterade utmaningar. Att hantera ADHD handlar mer om att göra tänkandet lättare, vilket minskar eskapism och underlättar målinriktat beteende.

2. ADHD-hjärnan är känslomässig och reflexiv.

Precis som att tänka är ansträngande och svårt på grund av exekutiv dysfunktion, så är självreglering det också. Dålig självreglering gör det utmanande att kontrollera känslor och hämma impulser, särskilt när det är baserat på känslor. Emotionell dysreglering gör det också svårt att uthärda tillfälliga obehag för ett önskat mål. ADHD-hjärnan vill må bra nu, inte senare.

3. Tvetydighet ger upphov till förhalande.

ADHD-hjärnan vill förhala när det är något obehagligt med uppgiften. Den obehagligheten, har jag funnit, bottnar ofta i tvetydighet.

Du kanske är helt otydlig om uppgiften framför dig. Eller så kanske du förstår slutmålet men har problem med att linda huvudet runt de steg som behövs för att nå det. Hursomhelst, undvikande är all mening i världen när osäkerhetens obehag är närvarande.

[Gör det här frågesporten: Hur seriöst skjuter du upp?]

Oavsett var ditt förhalande blommar, hjälper det att erkänna att du tycker att uppgiften är svår, även om den uppgiften är enkel enligt andras standarder. För ADHD-hjärnan, som kämpar med ansträngt tänkande och målinriktat beteende, är det inte alls så enkelt. Att erkänna att en uppgift är svår ökar självmedvetenheten och låter dig tänka på lösningar. Är uppgiften svår för att den är otydlig? Saknar du kompetens eller verktyg för att genomföra det?

4. Det finns inget som heter brist på motivation.

Som otaliga andra med ADHD kan du vara snabb att säga att du är lat eller omotiverad om du inte fullföljer en uppgift. Det kunde inte vara längre från sanningen. Jag kommer aldrig att glömma ett samtal som jag hade för länge sedan Roberto Olivardia, Ph. D., som sa att allt vi någonsin kommer att göra i livet, även om vi ägnar oss åt undvikande, bottnar i motivation.

Vissa kunder, fyllda av skam, kommer att säga saker till mig som: "Jag är omotiverad. Jag sitter bara i soffan hela dagen och tittar på Netflix.” Jag gör om det åt dem. Jag säger, "Du är motiverad - att titta på Netflix." Jag berättar också om kopplingen mellan tydlighet och motivation. När vi saknar klarhet i vad vi ska göra, minskar motivationen att engagera oss i den uppgiften.

Här är ännu ett sätt att tänka på det: Din dopaminsvultna hjärna, oförmögen att finna nöje i en obehaglig uppgift (även tristess är fysiskt obehagligt), är starkt motiverad att undvika smärta och söka njutning någon annanstans.

Erkänn att det verkligen inte finns något sådant som att vara omotiverad. Det hjälper dig att undvika att skämma ut dig själv. Som Laura MacNiven, en kollega ADHD-coach, sa, "Du kan inte behandla ADHD från en lins av skam eller skuld."

5. Populära produktivitetsverktyg kan kväva ADHD-hjärnan.

De verktyg och system som fungerar bekvämt och konsekvent för andra kan vara helt ohjälpsamma för din ADHD-hjärna. Vad värre är, du kanske inte ens inser att du har fallit offer för illusioner av bekvämlighet.

Jag arbetade nyligen med en kund vars produktivitetsfrågor på jobbet, utan att han visste det, berodde till stor del på företagets praxis att kommunicera komplex information och rapporter via e-post. Varje gång han fick ett e-postmeddelande var han tvungen att åter engagera sig i ämnet, överväga den nya informationen han fick och utveckla ett svar - en ansträngande process som belastade hans arbetsminne. E-post är bekvämt för andra så han ifrågasatte aldrig om verktyget fungerade för honom. När han väl ifrågasatte det insåg han att det var bättre för honom att prata - inte mejla - med kollegor om täta, komplexa projekt.

Tänk noga på de system och procedurer du använder i ditt dagliga liv. Håller du dig till improduktiva metoder för att de verkar fungera för alla andra? Släpp det som inte tjänar dig. Tänk på de system och verktyg som du drar dig till.

6. "Task Darwinism" är anledningen till att prioriteringsplaner faller igenom.

Hur många gånger har du organiserat föremål på din att göra lista efter betydelse, bara för att fokusera på lågprioriterade punkter först framför mer brådskande (och slå dig själv för det)? Jag kallar denna "uppgiftsdarwinism" - den naturliga urvalsprocess som uppgifter genomgår och ett vanligt ADHD-fenomen.

Du väljer att göra mindre viktig uppgift först inte för att du är lat, utan för att förutsättningar och element tillåter det. Du har tydlighet, tid och en gynnsam plats, som alla underlättar prestanda. Du undviker eller hoppar över en uppgift, även en du anser vara viktig, eftersom den saknar dessa element.

Säg att du har en viktig presentation att förbereda. Även om du är på en gynnsam plats och har tid och verktyg, saknar du klarhet om hur och var du ska börja. Så i stället för att fokusera på presentationen svarar du på e-postmeddelanden – ett lågprioriterat objekt på din lista. Du dras till det föremålet eftersom du har alla de rätta elementen på plats för att underlätta handling. Ändå påminner din inre röst dig om att du borde förbereda presentationen.

Kom ihåg uppgiften Darwinism princip nästa gång du prioriterar. Det kommer att rädda dig från självplåga och låter dig tänka på de element du behöver för att vidta åtgärder på viktiga saker.

7. Rätt typ av stimulering framkallar sömn.

Det tar de flesta cirka 15 minuter att somna. Det tar ofta mycket längre tid än så för personer med ADHD. Varför? För att vänta på att driva in i medvetslöshet är tråkigt, till och med obehagligt. Många av mina kunder erkänner att de kommer att göra vad som helst för att inte komma i säng. Om de ligger i sängen kommer de att försöka stimulera deras sinne och ytterligare fördröja sömnen. De gör detta trots att de vet att de kommer att vakna utmattade nästa dag.

Tricket att somnar är att hitta en aktivitet som stimulerar din belöningssökande hjärna, men inte till den punkt där ditt sinne inte kommer att ge upp till sömn. Det kommer att krävas lite självobservation tillsammans med försök och misstag för att hitta rätt balans mellan stimulans och sinneslöshet. Om du behöver inspiration, överväg följande strategier som har fungerat för några av mina kunder:

• Investera i en målarbok - en kreativ, lugnande, avkopplande aktivitet.
• Dimma ljuset och gör lite lätt städning och organisering.
• Lyssna på ett poddavsnitt och sänk volymen så att ditt sinne måste anstränga sig lite för att höra det.

8. Att repetera det förflutna kommer inte att förändra framtiden.

Ständiga skuldkänslor och skam är en olycklig del av ADHD erfarenhet för många människor, särskilt de som inte hade en förklaring till sina utmaningar förrän senare i livet. I slutändan, även om det finns användbar information i dessa upplevelser, förhindrar en för mycket fixering av tidigare misstag och smärtsamma minnen framsteg.

Vissa personer med ADHD kan ha nytta av psykoterapi för att lära sig att hantera intensiva känslor. Men mindfulness, meditation och självmedkänsla är utmärkta verktyg för att hjälpa till att reglera känslor, även med en känslomässig hjärna. Mindfulness minskar emotionell reaktivitet, medan självmedkänsla möjliggör självförlåtelse.

Att förstå ADHD: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Handboken för ADHD hälsosamma vanor
• Läsa: Obehagliga sanningar om ADHD-nervsystemet
• Läsa: 3 Definition av ADHD som alla förbiser
  

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln "7 insikter i ADHD-hjärnan som förvandlar liv" [Video Replay & Podcast #389]", med Jeff Copper, PCAC, PCC, MBA som sändes den 22 februari 2022.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest