Ett 12-stegsprogram för förhalning

Som mentalvårdspersonal är en av de största utmaningarna jag ser hos mina patienter förhalning. Alla skjuter upp, inklusive mig själv. En av mina brister är vikning av tvätt. Jag tar ut en klädartikel ur en packad torktumlare och stänger dörren istället för att fälla en hel last. Som ni kan föreställa er, gör detta min fru huvud att explodera.

Förhalning är irriterande, men problemet är större än så: Ju mer vi gör det, desto vanligare och tuffare att bryta förhalingsvanan blir. Charles Duhigg, Pulitzer-prisbelönta reporter och författare av produktivitetsböcker, förklarar att vanor bildas och förstärks med ett förutsägbart mönster: Cue, rutin, belöning. Det kan se ut så här:

• Cue - Sitter framför min dator och funderar på att skriva min rapport
• Rutin - Se videor på YouTube istället
• Belöning - ångest minskar i ögonblicket (nyckelord är i stunden.) Jag kommer förmodligen att känna mig värre om att försumma att göra min rapport senare, men det kommer inte riktigt in i ekvationen i nuet)

Vanor kring missbruk kan följa ett liknande mönster. Till exempel:

• Cue: Känner sig osäker i en social miljö
• Rutin: Att ta en drink
• Belöning: Må bättre i ögonblicket.

Även om effekterna av missbruk av drog eller alkohol är mer omedelbara och livshotande, säkert, kroniska förhalning kan leda till smärtsamma konsekvenser med dålig arbetsprestanda, förlorade möjligheter och / eller hälsa oro. Piers Steel, som lär ut mänskliga resurser och organisationsdynamik vid University of Calgary, föreslår ett sätt att göra sluta procrastinating är att följa vad missbrukare gör i återhämtning med sin särskilda vice - skjuta upp en sak efter den andra i dagar, till och med veckor innan du drar ihop det.

[Självtest: Hur seriöst utskjuter du?]

Som någon i återhämtning kan jag relatera till denna metod för återhämtning av beroende och ofta använda den när jag arbetar med tonåringar med ADHD. De 12-steg ursprungligen utvecklades för att behandla alkoholism och har anpassats under åren för att framgångsrikt ta itu med ett brett spektrum av problem som Al-Anon (familj och vänner till alkoholister), Anonyma spelare, Anonyma nikotin, Anonyma narkotika, Anonyma övereatrar, etc. Språket i de 12 stegen kanske inte direkt gäller för kronisk försening av uppgifter, men de allmänna teman kan vara till hjälp. Jag använder dessa teman som ett ramverk för att bryta en dålig förhalta vana.

Grupp 1 (steg 1-3): Tema - Ärlighet, hopp och tro
Det är här vi medger att vi har ett problem med förhalning, medger att det orsakar stora svårigheter i våra liv och blir villiga att ta emot hjälp.

Handlingar:

• Identifiera de problem som förseningen orsakar dig.
• Identifiera de sätt du har försökt att hantera din förhalning tidigare och avgör om dessa verkligen fungerade (tips: Skulle du läsa den här artikeln om de gjorde det?).
• Spela bandet till slutet: Om du fortsätter att skjuta upp, vilka framtida problem ser du hända?
• Skriv ett nytt lyckligare slut: Om du ändrar din uppskjutningsvanor, hur kan saker och ting vara annorlunda för dig?
• Bli villig: Är du villig att pröva en ny metod för att bekämpa din förhalning?
• Be om och ta emot hjälp: Är du villig att ta emot hjälp med din försening?

[Gratis resurs: Slutför din uppgiftslista I DAG]

Grupp 2 (steg 4-7): Tema - mod, integritet, vilja och ödmjukhet
Det är här vi kommer in i detaljerna om vår uppskjutningsvana och varför den händer. Vi diskuterar också detta med en annan person och börjar vidta åtgärder för att ändra problematiska beteendemönster.

Handlingar:

Gör en lista över vanliga saker du skjuter upp.

• Vad känns orättvist eller irriterande om var och en av dessa saker?
• Hur påverkar ovanstående känslor dig?
• Vilka delar av dessa situationer är du ansvarig för och vilka delar är utanför din kontroll?
• Kan du få acceptans för de saker som inte är under din kontroll och en villighet att ta ansvar för de saker som är under din kontroll?

Titta nu över din lista och identifiera dina vanliga beteendemönster och triggers som leder till förhalning.

• Vad är dina ledtrådar för att börja skjuta upp? Det kan vara din plats, tid på dagen, ditt känslomässiga tillstånd, vissa människor runt dig eller vad du gjorde rätt innan du började skjuta upp.
• Vilken är din vanliga uppskjutningsrutin? Till exempel börjar jag titta på YouTube-videor eller titta på sociala medier.
• Vad är min omedelbara belöning för att skjuta upp? Till exempel undviker jag att skriva den svåra rapporten och känner mig omedelbart bättre.
• Nu när du har en bättre uppfattning om signalen, rutinen och belöningen börjar du införa förändringar i det mönstret. Till exempel, om jag vet att min signal är Jag slår på min dator i mitt rum för att börja skriva min engelska uppsats. Jag kan flytta min dator till matsalsbordet eller kanske skriva uppsatsen på biblioteket (platsändring) eller göra läxor med en vän (ändra människorna omkring mig).
• Diskutera vad du har upptäckt om din förhalta vana och din plan för förändring med en betrodd person. Det är bäst att välja någon som kommer att vara icke-bedömande. Detta kan vara en tränare, släkting, mentor eller mentalvårdspersonal.
• Många människor vid denna tidpunkt vill söka professionell hjälp för att stödja dem i att bryta deras utsatta vana och ge ytterligare strategier. Det här kan vara en coach, handledare eller psykisk hälsovårdspersonal.

Grupp 3 (steg 8-9): Tema - Självdisciplin och förlåtelse
Här tar vi ansvar för den negativa inverkan av vår förhalning - på oss själva och andra - och försöker göra det rätt. Den här fasen handlar verkligen om förlåtelse och att släppa skam.

Handlingar:

• Gör en lista över personer (inklusive dig själv). Din förhalning har negativt påverkat och notera hur. Till exempel, Jenny eftersom jag inte slutade min del av gruppprojektet i tid och vi fick en lägre betyg. Eller jag själv för jag missade med att gå med i basebolllaget på grund av att jag bad mina föräldrar att underteckna tillståndsformuläret.
• Vidta åtgärder för att fixa situationen orsakad av din förhalning, om möjligt. Det här kan vara korrigerande åtgärder eller helt enkelt be om ursäkt och förbinda sig att göra bättre i framtiden.

Grupp 4 (steg 10-12): Tema - uthållighet, andlig medvetenhet och service
Detta är underhållsfasen för att bekämpa förhalning, genom att övervaka vårt beteende, anpassa till våra värderingar och agera på sätt som är till nytta för andra.

Handlingar:

• • Nu när du är på god väg att bryta din förhalta vana, kommer du att vilja vara vaken. Övervaka ditt uppskjutningsbeteende och vidta snabbt åtgärder för att rätta till situationen med dig själv och andra när du glider.
  • Identifiera dina personliga värden och leva i enlighet med dem dagligen.
  • Prova mediterar varje dag. Även om det är i fem minuter eller mindre. Detta kommer att hjälpa till att stärka din förmåga att övervaka ditt eget beteende och reglera de känslor som driver förhalning.
  • Använd dina nya beteendemönster för att hjälpa andra på små och stora sätt och dela vad du har lärt dig om att bekämpa förhalning med andra.

En av de viktigaste saknade komponenterna som traditionellt finns i ett 12-stegsprogram är ofta socialt stöd. Som sådant kanske du kan hjälpa dig att kompisera med någon som också kämpar med förhalning så att du kan stödja varandras ansträngningar för positiv förändring.

Medan vissa uppgifter oundvikligen kommer att undvikas eller försenas från tid till annan, behöver du inte gå ner i den hala sluttningen i en förhalande bender. Och om du befinner dig på en bender, försök att inte döma dig själv för hårt. Som de säger i återhämtning: ”Vi strävar efter framsteg inte perfektion. ”När du märker att du försenar, hopp tillbaka till steg ett igen och besluta att bryta förhalningen. Eller som min fru gillar att säga, "Kom bara tillbaka dit och vik hela lasten, snälla."

[Läs detta: Förhindra förhalning 101]

Uppdaterad 14 november 2019