Ta det utanför! Behandla ADHD med träning

Krista Jeremiah är en aktiv 37-årig vuxen med ADHD som älskar att träna, men be henne inte träna omgiven av fyra väggar. "Jag håller inte två minuter på ett gym," säger Jeremiah. ”Det är bara tråkigt. Du kommer inte någonstans! "

Jeremias reaktion på träning inomhus är typisk för personer med uppmärksamhetsbrist, eftersom ett gym eller spa erbjuder lite mental stimulans. De tomma väggarna och repetitiva maskiner stänger av vissa människor för att träna snabbt. Trots allt är själva symbolen på tristess en löpband.

Ändå är kraftig övning avgörande för vuxna och barn med ADHD. Det lindrar stress, och studier visar att träning kan påverka hjärnans kemi - till och med lindra humördiorder.

Lyckligtvis finns det ingen regel som säger att du måste komma i form inomhus. Efter att ha köpt och tappat tre spa-medlemskap gick Jeremiah utanför för att hålla hennes sinne och kropp i form. Hon åker cykel och leker Ultimate Frisbee, en lagsport som liknar fotboll som spelas med en flygande skiva.

[Gratis guide till naturliga ADHD-behandlingsalternativ]

"Det handlar om motivation", säger Stephen Putnam, författare till Naturens Ritalin för Marathon Mind: Sköta ditt ADHD-barn med träning. Putnam gick från tung rökare till kanot racer eftersom han fann att träning tillät honom att kontrollera ADHD-symtom samtidigt som han undviker biverkningar av medicinering. Från ett träningssynpunkt säger han, "en timme på ett löpband är lika bra som på gatan, men det är mer stimulerande ute."

Den stora naturen erbjuder många sätt att hålla saker intressanta medan du passar in (och undvik också dyra hälsoklubbavgifter). Oavsett om du väljer en skogsklädda park, förortsgator eller trottoarer och skyskrapor, det finns massor av förändringar och visuell överklagande.

Motion är särskilt fördelaktigt för ungdomar med ADHD, säger Putnam, och att åka utomhus ger dem nya alternativ. "För barn som är oberoende, för barn som inte är lagspelare, hitta en oberoende sport", föreslår han. Sport som löpning eller cykling tillåter barn att röra sig i sin egen takt.

Skaka ett ben!

Ända sedan människor lärde sig att gå på två ben har de uppfunnit nya sätt att röra sig med dem. Dina ben är nyckeln till träning utanför, oavsett om du går, vandrar, joggar, sprintar, klättrar eller klinger. Lägg till handhållna vikter så får din överkropp också ett träningspass.

För att hålla det intressant, variera dina benarbeten med nya platser. Gatorna i centrum erbjuder ständigt föränderliga sevärdheter. På landet tar sekundära vägar och stigar dig bokstavligen utanför misshandlad väg. Hitta ett historiskt eller arkitektoniskt engagerande område, och en promenad blir en promenad genom tiden som håller barnets fantasi brumma. Till och med förorterna har ett bra promenadområde. Att sätta mål fungerar bra för förortspratare, som att täcka varje mil i en underavdelning, träffa ytterligare tio grannar eller räkna hundarna du passerar på din väg.

[Motion och ADHD-hjärnan: rörelsens neurovetenskap]

Någon form av träning i jämn takt är bra för att bränna kalorier. Men aerob träning är bäst för att lindra ADHD-symtom, säger Putnam. Om ditt nuvarande träningssystem redan är aerobt, tryck din uthållighet till en ny nivå när du lägger till variation i din rutin med intervallträning. Istället för att hålla jämn takt, arbeta så hårt eller så fort du kan för en kort skur, följt av en längre tid - intervallet - i en enklare takt att återhämta sig.

Intervallträning kan integreras i många typer av träning. För att springa eller jogga, rör dig i en bekväm takt i fem minuter, tryck sedan på full hastighet under en minut och upprepa cykeln genom hela träningen. Ett annat sätt att ställa in intervaller är på avstånd - jogga ett visst antal stadsblock, sprint sedan en eller två. Vissa idrottare tar intervaller genom att följa hur kroppen känns. Men du tid dina intervall, se till att starta och avsluta din rutin i långsam takt. (Logga in på för mer om att integrera intervallträning i din träning Sport Fitness Advisor.)

Vid intervallträning är det viktigt att veta dina gränser. Rådgör med en läkare eller fitnessekspert för att lära dig vad din maximala hjärtfrekvens ska vara och hur du mäter den. En enkel sporthjärtmonitor som fästs till din handled som en klocka kan hålla reda på din puls.

Blanda det!

Här är några utomhusaktiviteter som vuxna och barn med ADHD har funnit för att motivera och upprätthålla deras träningsvanor. De flesta av dessa kan avnjutas solo eller med en partner, inklusive ett barn. Vissa kan leda till nya sätt att kombinera träning med utomhus - vem vet, du kan till och med uppfinna en ny sport!

• Gå ut med hunden. Sex ben är bättre än två. Skaffa en hund, så får du en entusiastisk fitnesspartner som älskar att gå och springa, som får dig att gå ut och hålla dig enligt ett schema. Om du redan har en hund kan du prova att gå olika vägar och höja takten. Din hund kommer förmodligen att njuta av intervallträning också. Om din hund vill sluta och, luktar rosorna, kan en snabbare takt få honom att flytta igen. För en riktig utmaning, försök att slå din hund på en sprint en dag!

• Cykla. Vuxna kan återupptäcka sin barndom på en cykel, och barnen kan följa med på åkturen. En cykel kan ge en lugn resa genom grannskapet eller en hård och snabb träning som får hjärtat att pumpa och tillgodoser behovet av snabbhet. Hursomhelst kan du täcka tillräckligt med mark för att hålla landskapet intressant, särskilt om du varierar dina rutter. När du cyklar, säger Jeremiah, "kommer du in i en rytm och du kan dagdrömma lite. I en bil är du avstängd från allt. Om du ser något intressant på en cykel kan du vända dig och titta på den. ”

Intervallträning är lätt att göra på en cykel, och det är en spänning! En cykeldator, en billig enhet som fästs på din cykel och spårar körsträcka och hastighet, kan tidsintervallen. Du kan gå för maximal hastighet på en plan yta, men för en riktig träning, prova att klättra kullar. Försök inte gå snabbt uppför en svår kulle - håll dig i låg växel och koncentrera dig på att hålla balansen och upprätthålla din tramp i en jämn takt. Och kom ihåg att ju svårare det går upp, desto roligare är det att komma ner igen!

• Klättra i ett träd. Barn är naturliga klättrare, men vuxna som inte varit uppe i träd på decennier kan också njuta av det som en seriös sport. Sportklättrarna på Tree Climbers International (TCI) i Atlanta säger att människor i alla åldrar kan klättra på ett träd för en helkroppsträning - eller bara för skojs skull. TCI erbjuder professionell utbildning om säkerhet och utrustning och rekommendationerna som du hittar på deras webbplats, TreeClimbing.com, kan också hjälpa trädgårdsklättrare att hålla sig säkra.

Barn kan prova nya träd för en större utmaning. (Låt dem aldrig klättra för högt eller kliv på en gren som inte är säker på att stödja dem.) För vuxna, klättring av träd är ett bra muskelträning, och eftersom hela kroppen är involverad blir det en kardiovaskulär utmaning, som väl.

• Ta din regim utomhus. Vem säger att du måste göra armhävningar eller aerobics inomhus? Nästan varje muskel- eller sportkonditioneringsövning - inklusive armhävningar, squats, sit-ups och sprints - kan göras utanför. Hitta bara en säker och bekväm yta, som gräs. Många parker har träningskurser, med pull-up barer och balansstrålar i intervaller längs en väg för att kombinera jogging med muskelkonditionering. Dessa kurser är lockande för både barn och vuxna.

Ett annat populärt parkträning: tai chi, den långsamma kampsportregimen. Tai chi har utvecklats till en meditativ disciplin som betonar avkoppling över striden från sitt kampsport i Kina. En tai chi-instruktör kan leda en grupp att flytta ihop. Men vem som helst kan lära sig en grundläggande rutin och göra det ensam. De flesta lär sig tai chi från videoband eller klasser på rekreationscentra. (Ser PatienceTaiChi.com för mer information.) Yoga är också bra för stress, snabb att lära sig och perfekt för utomhus under trevliga dagar.

ADDitude-guide till alternativ ADHD-behandling

• Ro en båt. Att paddla med en kanot, kajak eller roddbåt fungerar överkroppen och låter dig se världen från en ny utsiktspunkt. Om du vill ha ett kraftfullt träningspass, snabba upp takten. Många statliga och lokala parker hyr kanoter och roddbåtar. Om du vill spendera din energi på att paddla båten istället för att släppa den runt, kan du hyra en kanot i många parker. Eller köp ett uppblåsbart hantverk som passar i bagageutrymmet i din bil.

• Knäpp på några skidor. I norra klimat är det svårt att gå ut på vintern, mycket mindre träning där. Men ett tjockt snöskikt är inte en barriär, det är en möjlighet - att åka skidor! Ta dig ut på några längdskidor för träning på hela kroppen och en rundtur i ditt vinterunderland. Sträng längdskidåkning kommer att hålla dig förvånansvärt varm och ger en spännande aerob träning som liknar power Walking. I själva verket känns det som att gå, vilket är anledningen till att nybörjare tycker att längdåkning är lättare att lära sig än nedförsbacke. Om du måste köra för att hitta snö kan du hyra skidor i sportartiklar eller på skidcenter nära stigar eller parker.

• Pendla med muskelkraft. Gå till jobbet eller skolan genom att gå, jogga eller cykla. Att få blodet att rinna före skoldagen börjar förbättra elevens fokus och beteende. Vuxna som pendlar för att arbeta på egen kraft får två träningspass varje dag, stressavlastning och tid att spendera hemma istället för på gymmet. Många cyklister och vandrare som bor långt ifrån arbetet kör en del av vägen och parkerar sedan och går på cykel eller fötter. Kombinera din pendling med sightseeing, fågelskådning eller ärenden, så gör du träningen verkad enklare. Om du kan, stanna på vägar med minsta bilar och minst ångor.

Oavsett vilken träning du väljer, är den bästa delen av att ta den utomhus att göra den till din egen - ansluten till din timing, förmågan, ålder, din familjs behov och din törst efter äventyr. För att hålla din rutin från att få rutin, rotera olika typer av utomhusaktiviteter och prova en ny då och då. Gör ditt träningspass för dig!

[Grön tid: ett naturligt botemedel mot ADHD-symtom]

Uppdaterad 19 augusti 2019