Hur man slutar förhalta: Tips för studenter med ADHD

Att få ditt barn börjat arbeta med läxor eller studera för ett test kan vara en ödmjuk upplevelse. Nattligen frågar tusentals föräldrar sina barn, "Började du läxorna ännu?" Barn svarar: "Inte ännu, men jag gör det när jag kommer till nästa nivå i det här videospelet eller "Jag kommer att starta det efter att jag har kontrollerat min Instagram konto. Oroa dig inte, mamma! ” Uppskjutande är en mardröm för alla föräldrar - men det kan bli ännu värre när ditt barn har ADHD.

Så vi föräldrar blir ”procrastination åklagare.” Det är ett tufft jobb. Det finns två typer av förhalning - funktionell och dysfunktionell. Funktionella procrastinators lyckas få sitt arbete och verkar inte stressa för att skjuta upp saker. Låt oss säga att din son har en matematikuppgift på grund på fredag. Han börjar inte på det förrän kl. 9 på torsdag kväll, men han slutför det, även om han måste stanna uppe lite sent. Detta är funktionell förhalning.

Å andra sidan fick din dotter två veckor att skriva en uppsats det kommer den 25 februari, och hon startar inte det förrän den 23: e. Hon måste skriva sin avhandling, forskning, skapa en översikt, och så vidare. Även om hon lyckas få det i tid, är arbetet slarvigt, hon är stressad, och du är rasande över ett annat projekt i sista minuten. Det är dysfunktionell förhalning. Din dotter vet vad hon behöver göra, men kan inte få sig själv att göra det.

Förmågan att reglera känslor för att komma igång är förankrad i verkställande funktion. Det är därför så många studenter med ADHD skjuta upp. Förhalning, särskilt den dysfunktionella typen, ger två resultat: en lägre GPA och stress.

Varför förhalar barn?

Forskning som använder hjärnavbildning, genomförd under de senaste två åren, visar att procrastinators, tonåringar och vuxna, tror att de måste vara i gott humör för att ta itu med en ointressant uppgift, som läxa. När de funderar på vad de ska göra nästa - läxor eller videospel - kommer videospel att vinna ut. Den roligare aktiviteten kommer alltid att trumma den andra uppgiften eftersom den kommer att förbättra stämningen. Den här metoden fungerar nästan aldrig, och i slutändan blir procrastinators besvikna över sig själva när de inser hur mycket tid de har slösat bort. De känner sig värre senare, när de missar en tidsfrist eller måste ta itu med en arg förälder.

[Gratis resurs: gemensamma utmaningar för verkställande funktioner - och lösningar]

Timothy Pychyl, Ph.D., docent i psykologi vid Carleton University, i Ottawa, Kanada, är en ledande forskare i ämnet. Han säger att känslor är kärnan i förhalning. Han och hans kollegor föreslår att det första steget hjälper fördröjare att inse hur deras försök att fixa sitt humör saboterar deras ansträngningar.

Att veta att du är vid en gaffel i vägen och att du har två val - att utföra uppgiften till hands eller att undvika det genom att göra något trevligare - är viktigt. Så hur får du ditt barn att se att han är vid en gaffel på vägen?

1. Se det, känn det

En metod, forskad av Fuschia Sirois, Ph.D., från Bishop's University, i Sherbrooke, Quebec, kallas "tidsresa."

Sirois studerade 4 000 personer och fann att de som kunde projicera sig in i framtiden och tänka på hur bra det skulle känna att avsluta en uppgift mer sannolikt skulle förhindra förhalning. Det var inte bara goda tankar som de tränades att föreställa sig. De tänkte också på hur hemska de skulle känna om de gav efter för "Jag kommer att göra det senare" -syndromet. Visualisering är en vanlig strategi som framgångsrikt används av idrottare, och den kan vara lika effektiv för procrastinators i alla åldrar.

2. Börja små

Experter inom förhalning säger att för att starta en uppgift måste en individ göra ”hinder för inträde” låg. Med andra ord, gör tröskeln för att komma igång så låg att du är säker på att du kan lyckas.

Låt oss säga att du vill städa ut din garderob, men du har avskaffat uppgiften i månader eftersom den är så otrolig. Den här gången, istället för att flytta den till en annan dag på din to-do-lista, säg dig själv: "OK, jag ska bara gå in i min garderob och ställa in mina sandaler. Det är allt. Endast sandaler! ”Forskning visar att även de värsta förhalarna förbättras avsevärt genom att välja enkla åtgärder för att komma igång. De känner sig mycket bättre efter att de har gjort något, även om de inte har nått sitt slutliga mål.

Samma princip fungerar för studenter. Många medel- och gymnasieskolor vet inte hur man sätter enkla mål för att hjälpa sig själva komma igång, så de ger efter för “humör fixare” som Instagram, Twitter eller textning (se nedan). Studenter kan göra beteendeförändringar genom att fokusera på ett av två områden: tid (inställning av en viss tidsgräns) eller uppgift (slutföra en enkel uppgift):

Tid: Ställ in en timer i fem minuter och säg, "Jag kommer att göra matematik i bara fem minuter." De flesta elever tycker vanligtvis att de kan fortsätta fortsätta efter att de har kommit igång.

Uppgift: Ge dig själv något lätt att göra för att komma igång. Du kanske säger: "Jag kommer att göra det första problemet med mina läxor för nu. Bara ett problem! ”Återigen, bara att börja minskar ångest och ger eleverna en liten känsla av prestation och självförtroende att fortsätta.

Att känna igen när du är i "humörreparation" -läge och skapa enkla uppgifter för dig själv att komma igång.

[Kära organisatorcoach: Inget motivation, allt förhalningsproblem]

3. Var lätt på dig själv

Det är typiskt för människor att bli demoraliserade när förhalning är normen. När detta beteende uppstår ofta blir elever (och vuxna) ofta arg på sig själva på grund av bristande initiativ. Studier visar att denna negativa dialog förvärrar problemet.

I en studie från Michael Wohl, Ph. D., vid Carleton University, läggs slumpmässiga studenter som hade för vana att delta i självtvivel slumpmässigt in i två grupper före en tentamen. Efter testet fick en grupp instruktioner om hur man skulle förlåta sig själva för att ha avslutat studierna. Dessa studenter uppskakade mycket mindre än den andra gruppen när de studerade till nästa tentamen.

Att få Sarah över humpen

Jag har en gång arbetat med en högskola, Sarah, som hade flunkat ut från James Madison University på grund av hennes dåliga ledningskompetens. Hon var en solid student i gymnasiet; en strukturerad miljö hjälpte henne att lyckas. Med mycket fritid på college, kunde hon inte få saker gjort. Hon var en dysfunktionell procrastinator.

När jag började arbeta med henne hade hon flyttat till Old Dominion University. Sarah försökte mycket hårt. Hon låste sig i biblioteket i två eller tre timmar i ständigt, men hon fick inget gjort. Hon var överväldigad och underförberedd. Hon hade inga strategier för att komma igång.

Sarah insåg att hon behövde ansvar. Hon köpte en timer och började ta pauser. Hon ställde in timern på högst 30 minuter och arbetade flitigt under den perioden. Hon tillät sig korta pauser på fem till tio minuter för att kontrollera sina textmeddelanden och ta en drink. Sarah fick veta att hennes telefon var en frestande distraktion. Hon stängde av den och kom tillbaka till jobbet. Sarah inrättade också studieressioner via FaceTime (på högst 30 minuter) för att granska dagens föreläsning eller studie för ett test. Hon fann att när hon hade ett "möte" med en kamrat, hon troligen skulle följa igenom.

Det som fungerade för Sarah kanske inte är biljetten för alla, men jag slår vad om att varje student kan hitta ett tips som nämns här som fungerar för honom eller henne. Det kommer att göra en skillnad i att få dig från startplattan.

[Procrastination Busters för våra barn]

---

Så här kommer du igång: Sänk fältet

Exempel 1: Börja studera

Känsla: Det är onsdag och du är trött. Du har ett spanska test på fredag. Du vill starta studiet idag och skjuta allt till morgondag, torsdag, vilket är vad du vanligtvis gör. Problem: Tidigare har detta inte riktigt fungerat eftersom du känner dig överväldigad och stressad. Du slutar stanna uppe sent och är utmattad nästa dag.

Strategi: Du ger dig själv en uppgift som du vet att du lätt kan utföra. Lösning: Du bestämmer dig för att studera bara fem ordförråd, eftersom att lära sig vokab är det enklaste för dig.

Exempel 2: Starta ett uppsats

Känsla: Du har en uppsats för din engelska klass och du känner dig överväldigad. Du har goda idéer, men att få dem på papper är svårt. Problem: Du tror att du behöver extra adrenalin för att göra det. Du bestämmer dig för att titta på TV och börja skriva strax före sänggåendet, när du är pressad att avsluta.

Strategi: Istället för att se uppsatsen som "allt eller ingenting", räknar du ut vad du enkelt kan göra för att komma igång. Lösning: Du ställer en enkel uppgift åt dig själv - att skriva den första meningen innan du äter middag.

Exempel 3: Starta dina läxor

Känsla: Kemi är ett tufft ämne och du behöver extra hjälp från din lärare. Att träffa henne efter skolan skulle vara fördelaktigt. Problem: Du svälter och vill gå till Chipotle, men du vet inte hur du löser de kemiska ekvationerna.

Strategi: I stället för att få hjälp med hela uppgiften ber du din lärare om hjälp endast med den första frågan. Lösning: Du träffar din lärare i bara några minuter, ser till att du förstår hur du gör arbetet och kör sedan till Chipotle.

Uppdaterad 11 januari 2019