5 tips för att bli fokuserade när du har ADHD

Alla som diagnostiserats med ADHD som barn (eller som vuxen, för den delen) kommer att säga detta: ADHD stör livet dagligen - om inte timmars, minutvis. Det händer i skolan, på jobbet, hemma och i sociala miljöer. För många börjar det i barndomen, men ADHD drabbar både barn och vuxna. Tidig behandling är nyckeln till effektiv hantering av känslor, relationer, uppgifter och liv.

Hur man fokuserar när man har ADHD

Personer med ADHD kan använda flera strategier för att framgångsrikt finslipa sitt fokus. Det första försöket fungerar sällan; blir inte avskräckt om du vaklar till en början. Det viktiga är att du förbinder dig att hitta det som fungerar bäst för dig. Här är några tips för att komma igång:

1. Ta djupa andetag

Att känna sig stressad tar en vägtull för alla, men människor med ADHD känner ofta mer överväldigade och frustrerade än sina neurotypiska kamrater. En av de bästa sakerna du kan göra för att lindra stressen är att andas djupt. Dr. Shane Perrault, klinisk psykolog och grundare av ADHD Performance Clinic i Greenbelt, Maryland, förklarar för personer med ADHD att "Ditt blod rinner inte till hjärnans del där beslut av hög ordning fattas. ”Djupa andetag och andningsövningar hjälper till att främja avslappning, vilket får mer blod att rinna till din hjärna så att det kan fungera bättre och du kan fokusera bättre.

2. Skriv ner det

Personer med ADHD fokuserar ofta bara på en sak åt gången, vilket gör det svårt att komma ihåg information, möten och uppgifter utanför laserfokus. Lösningen? Skriv ner allt. Linda Richmand, en certifierad professionell tränare som specialiserat sig på vuxna ADHD, säger att människor kan fullt ut ta hand om uppgiften genom att skriva ett nyckelord för att utlösa ett minne av deras andra tankar senare. Hon föreslår att man alltid håller en tankeplatta i närheten för att fånga idéer innan de försvinner från medvetandet.

[Gratis nedladdning: Hur man fokuserar (när din hjärna säger 'nej!')]

3. Kombinera kognitiv beteendeterapi och medicinering

Kognitiv beteendeterapi (CBT) med en psykolog hjälper många vuxna med ADHD att utveckla färdigheter i tidsstyrning och organisation, men fokus förblir en utmaning. Dr. J. Russell Ramsay, docent i psykologi och meddirektör för behandlings- och forskningsprogrammet för vuxen ADHD vid University of Pennsylvania School of Medicine, säger ADHD kan få människor att missa möten och utnyttja en behandlingsplan som endast omfattar terapi sessioner. Han säger att han använder medicin i samband med terapi hjälper människor med ADHD att kontrollera symtom, hantera förhalning och frustration och hitta fokus.

4. Oroa dig inte för varje detalj

Vissa personer med ADHD spenderar så mycket energi och tid med att fokusera på små detaljer att de tappar reda på den större bilden och inte når sina viktigaste prioriteringar. Om detta låter bekant, ställ in en timer när du slutför uppgifter och tvinga dig själv att komma tillbaka till oavslutade detaljer senare. Naturligtvis kräver detta att du först prioriterar uppgifter och bestämmer vilka detaljer som inte tar högsta fakturering. Om du försöker organisering ditt arbetsområde, hem och väl, liv, för att bättre hantera din ADHD, överväg att skapa en 30-dagars plan, där du fokuserar på ett rum eller ett område i ditt arbete åt gången så att du inte blir överväldigad.

5. Kartlägga din dag

En studie publicerad i Vetenskap fann att våra hjärnor kan hantera bara två komplicerade uppgifter på samma gång. Om vi ​​försöker lägga till en tredjedel kan våra hjärnor inte hålla jämna steg, så vi tappar reda på den ursprungliga uppgiften och börjar göra misstag. Personer med ADHD känner sig särskilt överväldigade, oroliga och frustrerade när detta inträffar. Ett tips för att bibehålla fokus är att få alla dessa uppgifter ur huvudet och på papper. Fysiskt kartlägga din dag så du kan se vilka uppgifter och ärenden som måste slutföras. Det visuella hjälper dig att förbli fokuserad och åstadkomma mer. Om det låter dumt, tänk på dig själv som en seriös idrottare som närmar sig ett stort spel med forskning, övning och en detaljerad spelplan för framgång.

Uppdaterad 14 juni 2018