Hur jag fick min groove tillbaka

Jag insåg att min man och jag var "kopplade annorlunda" tidigt i vår 17-åriga relation. Till exempel skulle jag påminna mig själv om en bilreparaturnering genom att placera en klisterlapp på min placemat vid köksbordet. Min make, Jack, skulle placera ett par strumpor i korridoren. Jag förstod inte hans metod, men jag accepterade att det fungerade för honom.

Ett år in i vårt äktenskap lärde vi oss om ADHD (ADHD) - specifikt att han har det. Nu förstår jag Jacks offbeat strategi för att komma ihåg att göra något. Tio år efter diagnosen har han hållit fast vid några av de strategier som fick honom genom ett tufft doktorandprogram i vetenskap många år tidigare. Han har också antagit nya, inklusive medicinering, aminosyratillskott, regelbunden träning och förtroende för hans förmåga att släppa dåliga vanor och utveckla mer produktiva. De håller honom friskare, glatt anställd och mer nöjd med livet.

När jag har rest världen det senaste året och pratat om ADHD för vuxna har jag upptäckt att publiken gillar att höra vårt krig före och tidig diagnos berättelser (både komiska och tragiska), men de är särskilt intresserade av praktiska tips som kan hjälpa dem att bromsa sin egen personliga ADHD-rulle underlägg. Så en lördag eftermiddag satt jag ner med Jack och bad honom att dela sina bästa strategier med mig. Här är de.

[Gratis nedladdning: Rensa upp och bli organiserad under en helg]

1. Inga fler dåliga ägg i garderoben

”När jag var fyra gav mamma mig ett hårtkokt ägg till lunch. Jag tyckte att det var motbjudande, men jag visste inte vad jag skulle göra med det. Så jag fyllde den på baksidan av garderoben i en vinterstövel. Det var sommar. När min mor äntligen upptäckte det stinkande ägget, var hon inte nöjd.

”Min fru tycker att den här historien är rolig - särskilt för att min modus operandi hade förändrats mycket lite när vi gifte oss. Jag har sedan dess lärt mig att det är en dålig idé att fylla saker i en garderob när jag inte vet vad jag ska göra med dem.

”Men det tog många år att leva med konsekvenserna - att inte kunna hitta saker, glömma bort saker och veta att jag gömde en röra i en garderob eller i en låda eftersom jag inte ville ta itu med det, mycket mindre har någon vet om det - innan jag bytte sätt. Att veta att det inte var "ansvarsfullt" eller "vuxet" beteende förvärrade bara min psykologiska börda. Jag vet att jag är bättre på att hålla saker i ordning.

”Att ha struktur - en specifik plats att sätta saker på - är nyckeln. Så jag har arrangörer överallt, med deras innehåll tydligt synligt. Annars smälter de bara in i bakgrunden. I mitt kontorsskåp använder jag staplingsbara, genomskinliga lådor av plast i olika storlekar. Var och en är märkt - 'kablar', 'batterier', '' sladdar. 'Regeln är att inte blanda objekt.

”På sovrummet har jag en träbetjänare som håller min plånbok och laddare för mobiltelefon, PDA och Bluetooth. Den har också en låda för klockor. Detta håller alla mina prylar laddade - och jag behöver inte röra mig med ett gäng snöror och leta efter saker. Det minimerar naturligtvis också röran.

”Rutinmässigt tittar jag hårt på varje objekt som kommer in i mina händer och mäter dess användbarhet. Kommer jag verkligen att behöva den här saken igen? Om inte, blir jag vanligtvis av med det. Det är bättre än att bli överväldigad av röran. Om jag bestämmer mig för att behålla den, går den till dess rättmätiga plats.

”Om jag fortfarande hamnar med röran på mitt kontor eller hemma beror det på att jag var för lat för att sätta något på den utsedda platsen. Jag är inte perfekt. Men genom åren har jag lärt mig att hata ansamling. Jag skannar mitt skrivbord och garderob regelbundet för att se till att röran inte kryper in. "

[Självtest: Är din rörelse och din organisation utan kontroll?]

2. Rensa däcken - och skrivbordet

”Jag strävar efter att ha mer tillgängligt utrymme än fyllt utrymme på skrivbordet - på mitt kontor och hemma. Ju mer ansamling, desto mer förtryckande känns det för min ADHD-hjärna, och desto mer besegrad känner jag.

”Det betyder att förvisa arrangörer till en credenza eller till hyllor. Nu har allt på mitt skrivbord en anledning till att vara där, och jag lägger varje objekt - häftapparat, överstrykningspenna, penna, miniräknare - tillbaka när jag har gjort det. Detta är ett ganska enkelt mål att uppnå eftersom jag inte har många saker på mitt skrivbord till att börja med. Nedersta raden: Jag lägger tillbaka skiten där den hör hemma - systematiskt. ”

3. Använd den "Udda" påminnelsestrategin

”Idén är enkel: Placera ett objekt där det inte har någon verksamhet, som ett sätt att uppmana till fråga: "Vad gör det här?" Det påminner mig om att jag har något ovanligt att göra den dagen. Min återkallelse har alltid varit bra, när jag kunde bromsa min kropp och hjärna tillräckligt för att komma åt den.

”Min fru tyckte att det var konstigt: Hur skulle en strumpa påminna mig om en oljebytte? Det handlar inte om korrelation; det handlar om att överraska mig att stoppa och komma ihåg. För mig var den här metoden alltid bättre än att skriva en anteckning, för jag skulle inte ha tagit sig tid att leta efter en anteckning eller läsa den. Det skulle inte fånga min uppmärksamhet. Eller så skulle jag förlora det eller glömma att titta på det.

”Jag använder många anteckningar och planer för arbetsprojekt. Jag reserverar metoden "konstigt objekt" mer för den oregelbundna sysslan eller den udda personliga möten - säg, en läkares möte på en vardagsmorgon. Så jag kan lämna en burk chili mitt på köksgolvet innan jag lägger mig på natten. Det får mig att stanna upp och tänka nästa morgon, "Vad ska jag göra idag?"

4. Planera ditt arbete - Arbeta din plan

”Det låter trite, jag vet. Men jag accepterade äntligen visdomen i detta ageless axiom. När jag tog ett projekt brukade jag hoppa in utan en solid plan. Min överförtroende och otålighet övertygade mig om att jag fick allt i min huvud - eller att jag skulle räkna med det när jag gick.

"När jag programmerar programkod - jag är en forskare som skriver programvara - skulle jag bara börja" hacking "och hoppa in i arbetet utan att tänka igenom det. Och det ledde till att man glömde kritiska steg. Koden skulle inte fungera, och fel var svårare att fixa än om jag hade tänkt på det först. Jag skulle bli frustrerad, och det skulle övergå till mina professionella och personliga relationer.

”Jag har tränat mig själv att tänka innan jag startar ett projekt. Jag skriver ned stegen. Jag låter också planen mogna ett tag innan jag börjar. Annars kanske jag förbiser något kritiskt. ”

[Perfect Is Pointless: 16 organisationsregler du kan följa]

5. Tänk som en general

"Jag har lärt mig mycket om struktur och organisation från att titta på The Military Channel. Vilket innebär att jag slösar inte tid och distraherar mig själv genom att sluta jaga upp diverse saker jag kommer att behöva. Istället håller jag flera cachar med måste-ha saker, som glasögon, batterier, medicinering, fickkniv, handrensare, näsdukare, nagelklippare, checkbok och kontanter. En uppsättning stannar kvar i min ryggsäck, en annan i min bil och en annan vid mitt skrivbord. På jobbet, i bilen eller hemma har jag alltid tillgång till måste-ha föremål.

”Min ryggsäck fungerar som min portfölj, och den går till och från jobbet med mig varje dag. Det innehåller hela tiden artiklarna som nämns ovan, plus vad jag kanske behöver på pendeltåget eller för att ge en presentation. Jag håller reda på alla föremål, tack vare ryggsäckens många fickor (tillverkade av nät), med varje objekt tilldelad en plats. Den yttre fickan är reserverad för resedokument. Inget annat går i fickan.

”I bilen, samma historia: över-plats-arrangörer, med fickor med nät som visar must-haves, plus handskar, ljuddämpare, paraply, en rakapparat och nödtillbehör. Min gymnastiksäck ligger alltid i bagageutrymmet, så mitt träningsschema beror inte på att jag kommer ihåg att packa den den morgonen. ”

6. Sov väl - din hjärna beror på det

”Jag brukade sova när jag inte kunde stå längre. Detta skapade en cykel med att dricka för mycket kaffe nästa dag och krascha i trötthet vid mitten av eftermiddagen. Dessutom förstärkte sömnberövningen bara min ADHD: s kognitiva underskott.

”Nu har jag tränat mig att gå i säng vid samma tid varje natt och att sträva efter åtta timmars sömn. Eftersom jag måste läsa för att dösta, tacklar jag något tillräckligt intressant för att ta av mig tankarna - men inte så intressant att det får mig att fortsätta läsa. ”

7. Korsundersök dig själv

”När jag kom till högskolan och möttes mer krav på min tid, insåg jag att jag inte skulle lyckas om jag inte lyckades bättre med tiden.

”Elektroniska gizmos var inte vanliga då, men jag hittade en klocka med en kalenderdisplay som skulle varna mig flera veckor i förväg för ett stort engagemang. Det var en ständig påminnelse att tänka på min tid. Detta hjälpte mig att träna mig själv att fråga hela dagen, "Gör jag vad jag ska göra?" Om jag blev förspänd av "något glänsande", fick denna fråga mig tillbaka på rätt spår.

”Det var ingen perfekt strategi. Jag drack fortfarande gallon kaffe, och mina studievanor var ineffektiva. I slutändan hjälpte rädsla för missade tidsfrister mig att hålla mig till den. En långvarig ångest tar dock sin avgift. Med min ADHD-diagnos och medicinering kan jag nu implementera denna strategi utan att "självmedicinera" med oro. "

8. Akta dig: PDA: er kan dölja det viktiga materialet

”Förlita mig bara på en PDA för att påminna mig var jag ska vara och vad jag ska göra, har aldrig fungerat för mig. Gadgeten döljer för mycket, och jag måste komma ihåg att leta efter den - inte den största utgångspunkten för personer med ADHD. Ungefär när jag fick diagnosen ADHD började jag använda en FranklinCovey pappersplanerareoch tryckt ut sidor från Outlook som passar in i det. Pappersplaneraren var mer synlig än en handdator - den satt på en upphöjd plattform på mitt skrivbord - så det var till stor hjälp. Det blev mitt orakel.

"Idag är jag Outlook-driven, hanterad nästan helt från min stationära dator (en bärbar dator, med dockningsstationer hemma och på mitt kontor). Outlook integrerar min kalender, kontaktinformation och uppgifter. Den har anteckningar, som jag tycker är användbara för att lagra småbitar som jag inte vet var jag ska lägga till. Och det synkroniseras med min PDA, som fungerar som mitt bärbara Outlook, liksom min telefon. Detta elektroniska nätverk fungerar bra för mig. ”

9. Sätt 'Auto No' på Manual

"Vad är det automatiska nej? Jag skulle regelbundet säga nej när min fru skulle föreslå en utflykt eller ett annat sätt att göra saker hemma. Jag visste inte varför. Jag var inte emot de flesta av hennes förslag.

”När jag tittar tillbaka misstänker jag att jag inte ville tänka på och komma ihåg något annat, vilket möjligen resulterade i ytterligare ett misslyckande. De flesta av er vet vad jag menar med detta: Du blir så van vid att bli platt när du försöker nya saker att du undviker att prova dem. Jag tyckte det var lättare att säga nej och gå och titta på Star Trek istället!

”Jag har lärt mig att lyssna med ett öppet sinne innan jag avvisade en idé. Nu har vi denna shtick, där min fru kommer att föreslå något och jag säger "nej." Hon kommer att upprepa det och jag säger "nej." Hon försöker en gång till, och jag säger ofta "OK." Det hjälper till att få ut nr från mitt system, och det gör att jag kan bedöma hur jag känner för aning."

10. Koppla loss, Defrag

”Jag trodde att jag var superproduktiv eftersom jag arbetade varje dag, inklusive helger. Nu vet jag att min hjärna, för att kunna fungera bra konsekvent, behöver minst en hel dag utan agitation och överstimulering. Att få en kognitiv paus är viktigt för mig. Jag arbetar på en intensiv nivå under veckan, och ibland på lördag (vilket ger ledighet till gymmet och kopplar av med min fru). Om jag inte tar ledighet för återställande aktiviteter, arbetar jag mindre effektivt och mindre kreativt. Jag fastnar i ett kvarn och har problem med att lösa problem.

"Dessutom är det dåligt att komma till datorn att vara vid datorn hela tiden. Du börjar förvänta dig att världen ska bete sig som en dator - att kräva ja / nej svar. Världen är inte så. Du får förseningar i verkliga livet. Din dator kan också vara en källa till beroende, eftersom den ständigt stimulerar. För personer med ADHD är det en halt sluttning. När jag tar en ledig dag kan jag lugna lite, snooze, läsa, vandra med min fru, göra några sysslor på gården. Nästa dag laddas mitt batteri igen. Jag är angelägen om att komma tillbaka till jobbet! "

Uppdaterad 28 mars 2018